一运动就岔气、胸闷、肚子疼?可能是你的呼吸没跟上节奏

有的人只要一运动,要么就开始喘,要么一跑就岔气,还有人跑出“缺氧”的感觉,好像不会呼吸了。

学会呼吸其实是运动的第一步。如果呼吸不对、不充分,训练耐力明显降低,还易出现头晕、岔气。相反,呼吸对了,运动不累,而且每种运动都有更适宜的呼吸方法。

受访专家:

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本期作者:生命时报记者高阳本期编辑:王冰洁

慢跑:三步一吸三步一呼

跑步时,机体对氧气的需求量变大,呼吸需要提前热身,进入“状态”。

先深吸一口气,憋气,再慢慢吐出,反复练习几次。

慢跑:3-3节奏

慢跑时,以“呼吸均匀,正常语速交流”的速度为准;采用胸式呼吸,即鼻子吸气、嘴巴吐气(吸气时胸部鼓起,呼气时收紧,呼吸多集中在肺上部)。

保持三步一吸、三步一呼的节奏,将注意力集中在呼吸上,保持均匀、深度一致,避免岔气。

中强度快跑:2-2节奏

如果运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子,说明达到了中等强度。呼吸节奏改为两步一吸、两步一呼。

在最后冲刺阶段,可打破呼吸节奏,达到一步一呼、一步一吸,也可采用口呼吸,但持续时间不能过长。

长距离跑步:慢、细、长

长跑时,呼吸要慢、细、长,可参考慢跑时的节拍,并以腹式呼吸(吸气时腹部鼓起,呼气时收紧)为主,嘴巴微张即可。

跑完后,不要立即停下,先将快跑转变为慢跑,慢跑变快走,等呼吸完全平稳了再停下。

跑到一定阶段后,由于氧气供应无法满足肌肉活动,会表现出胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、难以坚持,这就是人们常说的“极点”,是中长跑过程中的正常现象。

当“极点”出现时,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以消失。

瑜伽:吸呼等长到极限

瑜伽练习中,通常强调“鼻吸、鼻呼,吸呼等长”,需要吸到不能再吸,呼到不能再呼。一般来说,吸气时,打开身体;呼气时,收缩身体。比如猫牛式,吸气打开胸腔,呼气拱背低头。

腹式呼吸

吸气时,将气体深深地吸入腹部的位置,腹部会慢慢隆起;呼气时,腹部慢慢向内收,将气体完全呼出。

完全式呼吸

这种呼吸是胸式呼吸和腹式呼吸的有效结合。吸气时,空气先注入肺的下部,再依次注入中部、上部。

这种呼吸方式需做些练习:

1. 将一手放于胸部,一手放于肚脐处,感受起伏。

2. 吸气,先注满肺下部,即腹腔隆起;保持腹腔隆起,进一步注满中上部,表现为胸腔扩张、双肩微微上提。

3. 慢慢呼气。

拉伸:根据“动静”调节

拉伸可简单分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸

运动前拉伸是为了热身、提升肌肉张力,为动态拉伸。

通常在发力时吸气,复原时呼气,每一次都要尽力吸满、呼满,才能得到有效的放松和舒展。以“站姿抱膝拉伸”为例,抱膝时吸气,放下膝盖时呼气。

运动后拉伸

运动后拉伸可缓解肌肉紧张和乳酸堆积,为静态拉伸。

在呼气时增加拉伸范围,吸气时保持;每一个动作深呼气5~8次,通常在30秒左右。休息片刻再进行下一组拉伸。

游泳:鼻呼气嘴深吸

学会呼吸,等同于游泳学会了一半。为了避免呛水,游泳时要以嘴呼吸为主。

入水前深呼吸;入水后呼气,以鼻为主口为辅,由慢到快、均匀地吐气,尽可能将肺中的空气全部呼出;头部探出水面的那一刻,要张大嘴巴,快速吸气,尽可能吸进足够多的空气。

需要注意的是,一定不要在水里憋气,否则胸腔像一个饱胀的气球,影响支撑身体的浮力,导致游泳动作变形,易出现慌乱、呛水情况。

由于在水中没有呼气,抬头时便会先呼气、再吸气,导致换气不充分,出现“假呼吸现象”,容易缺氧。

力量训练:鼻吸嘴呼适度憋气

力量训练中,正确呼吸可为机体提供能量、增强动作稳定性,减少运动损伤。

鼻吸嘴呼

发力(上升、屈体)时,用嘴巴呼气;归位(下降、展体)时,用鼻子吸气,避免过度换气。

比如仰卧起坐(展体)采用吸气,起坐过程(屈体)采用呼气。适当拉长每一次呼吸的时间,有助缓解疲劳。

适度憋气

适度憋气有助增强腹内压,提高核心肌群稳定性。

以深蹲为例,下蹲时吸气不要吸满,起身时憋气;当身体感觉完全发力时,慢慢呼气;完全站起时,刚好呼完。

如果有高血压或其他脑血管问题,不要进行憋气练习。▲

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