2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
用这4种烹调方法,轻松做出一道少油茄子菜

民谚道,“立夏栽茄子,立秋吃茄子。”秋天正是吃茄子的好季节。然而提到茄子,很多人的第一反应是“太油腻”。因为,茄子肉海绵状的结构,松松软软,特别吸油。

但如果因为茄子吸油就对其敬而远之,那可就和许多佳肴“失之交臂”了。本期,就让专家告诉大家如何做出美味又少油的茄子菜肴。

受访专家:

中国注册营养师 刘萍萍

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本期编辑 李爽

茄子本身低糖低脂

按颜色分,茄子有紫色、白色、绿色,以紫色最为常见;按形状分,有长的、短的、圆的。

它们属于不同品种,但总体来说营养价值差别不大,都低脂低糖,含有一定的膳食纤维和钾,只是在一些营养素含量上稍有差别。

《中国食物成分表》显示:同样是长茄子,紫皮茄子钙含量高一些,花青素含量也更丰富,白皮茄子钾等营养素的含量则略高一些。

同为紫皮茄子,长茄子中钙含量多一些,圆茄子钾含量更丰富。 长茄子外皮更薄一些,肉质更松软,用来蒸、烤会更好,比如凉拌蒸茄子、蒜蓉烤茄子。

圆茄子外皮较厚,肉质更硬实,用来炖、炒、烧更佳,比如红烧茄子、土豆炖茄子。

而关于茄子还有两种常见的传言,今天也为大家一一“破解”。

霜打的茄子不能吃

过去,茄子在田地里生长,到了秋季,茄子中茄碱(也叫龙葵素,就是发芽土豆里的那种有毒成分)含量增加。被霜打过后茄子水分含量降低,也会引起茄碱增加,过量食用会导致不舒服,于是便有了“霜打的茄子不能吃”的说法。

但现在的栽培技术发生了很大变化,茄子多在温室大棚里生长,季节对茄碱含量的影响越来越不明显。因此,对于现代人来说,霜降后仍可以放心吃茄子。

生吃茄子能把胃肠里大量的油脂吸走

这种说法就完全没有科学根据了。而且,茄子中的茄碱可引起咽部瘙痒、发干、胃部烧灼、恶心、呕吐等问题。

如果大量生吃,或吃了没成熟的茄子,不仅口感不好,还有一定中毒风险,而加热则可去除部分茄碱。

4招吃法茄子吸油少

茄子本身脂肪很低,只有0.2%,却特别能吸油,像炸茄盒(片)吸油率高达17%,意味着每吃100克茄子,就会吃进去17克脂肪,长期这么吃,很容易发胖。想要茄子吸油少,可以试试以下几个方法。

蒸茄子

食物一旦放进蒸锅,意味着它的表面会被水饱和。茄子的表面细胞有一层水来保护,油就不能迅速进入了。

把茄子切成条或片,然后放在蒸锅里大火蒸,一直蒸到软烂状态(大约15分钟)。蒸软后,去掉多余的水分,放在大碗里,浇上调料汁就能吃了。

烤茄子

把茄子用锡纸包起来,放进烤箱,慢慢烤到柔软状态就行了。上面加一点奶酪碎,味道更好。做好后,撒点胡椒盐,放点番茄沙司或者其他沙拉酱配着吃,味道都不错。

如果没有烤箱,就把茄子切好之后,放在薄薄抹上一点油的电饼铛或平锅上,盖上盖子,小火慢慢烤,过几分钟一面软了,再翻面烤。两面都柔软之后拿出来,撒上花椒盐或胡椒盐,就可以吃了。

浇汁茄条或裹汁茄条

先把茄子切条蒸熟,取出来码在盘子上。锅中放少量油,煸炒一下葱姜末/花椒/辣椒,放猪肉碎/牛肉碎/鸡蛋液,然后加入酱油醋等调味品,勾芡,最后淋在蒸好的茄子上面,吃时拌一下就行了。

或者炒熟肉末时,把还没有特别软的蒸茄条直接放在锅里,翻一下,再勾芡盛出来即可。

少油炒茄子

不少家庭烹饪茄子最常用的方式就是炒茄子,如何用少量的油去炒茄子?这里给大家提供3种方法,以供参考。

茄子切条/丁,在蒸锅里蒸几分钟,到半熟,让它的表面被水分饱和再炒,吸油就少了。

茄子切条/丁,放在锅里小火干烤几分钟,让它的表面失水变得致密,然后再炒,吸油就少了。

茄子切条/丁,放在微波炉里转两三分钟,让它失去海绵结构,然后再炒,吸油就少了。

按这些做法,烹调100克茄子的油不超过5克。

即便没有吸入那么多油,只要放点肉末炒,或者放一些花椒、蒜末、姜末之类的调料,加点酱油、醋等浓味调料,或者加点番茄/番茄酱,就非常美味。

推荐吃法

肉末茄子

原料:紫色长茄子200克,猪肉70克,适量青椒、红椒、蒜末、地瓜粉、小葱、盐、生抽。

做法:

将瘦肉洗净剁成肉末,加入少许生抽腌下。

茄子洗净对切,再切成长条,并在水中浸泡预防变黑。

茄子捞出,整齐码在长盘里。

热气上锅蒸茄子约6分钟。

另准备炒锅,热锅冷油,加入青椒、红椒、蒜蓉翻炒出香,加肉末翻炒片刻,再加少许盐、生抽调味,地瓜粉加水溶解后,倒入肉末适当勾芡,撒入葱末即可。

茄子蒸熟后,将刚出锅的肉末淋上茄子即可食用。点评:传统做法先将茄子切块油炸再烹调,存在高油问题。改良版将茄子上锅蒸熟,高温短时,可保留茄子的紫色,而且大大减少用油量,同时使茄子口感变得很软,再浇上肉末汁,使得此菜肴风味突出又营养健康。

推荐吃法

蒜蓉蒸茄子

食材:长茄子一个,生姜、蒜、陈醋、生抽、香油、盐适量。

做法:

将茄子洗净切成条状,均匀地排列在盘子里,水开后上锅,大火蒸10分钟(用筷子一扎能透即可)。

蒜剁碎,调入陈醋、生抽、香油和适量的盐,搅拌均匀后备用。

待茄子蒸熟后取出,淋上调好的调味汁,拌匀即可食用。点评:蒜蓉蒸茄子是一道做法简单、营养健康的家常菜,其口感绵软,入口即化,开胃可口,特别适合中老年人、肥胖人群、有高血脂及心血管疾病的人群食用。由于茄子属于寒凉性质的蔬菜,不宜多食,特别是脾胃虚寒、容易腹泻的人群建议少吃,以免加重不适。▲