哪种豆腐营养最好?这4种吃法让你停不下筷子

豆腐营养丰富、历史悠久,不管是自家餐桌还是高档宴席上,都能找到它的身影。豆腐深受大家欢迎和青睐,是因为它看似普通,“可塑性”却极强。

豆腐可以用来煎、炸、煮、炖......既可荤素混搭,又可素素搭配。如果做法得当,吃起来比肉都香。但是你可知道豆腐的出现其实是一次“炼丹”的意外之喜吗?

受访专家:

华南农业大学食品学院教授   赵力超 □陈万丽

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

本期编辑  李爽

豆腐,炼丹的意外之喜

“淮南治丹砂,偶然成豆腐。馨香异兰麝,色白如牛乳……”相传淮南王刘安在烧药炼丹求长生时,无意用石膏点中黄豆浆汁,浆汁随即凝固为乳白色且色香味俱佳的固体。慢慢地,这种做法流传下来,该固体被称为豆腐。

豆腐的制作工艺很早就已成型,公元2世纪左右,东汉晚期墓葬遗址中就发现五幅“豆腐制作”壁画,分别为“泡豆——磨豆——滤浆——点浆——成型”五个步骤。

后经人们不断完善,形成了一套完整的制作工艺。主要流程包括选料、泡豆、磨浆、煮浆、点卤、凝固、破脑、压制、成品。

豆腐在中国古代的传播路线有三条,分别为南传、西传和北传。

传播过程中,豆腐的制作工艺没有发生太大变化,仅在泡豆时长和点浆上存在着一点差异。泡豆时长与温度有关,因而不同气候地区有所不同。

点浆方面,历史上北方以卤水为主,南方以石膏为主。

卤水豆腐固体含量高,质地比较硬,也被称为“硬豆腐”。石膏豆腐含水量一般比卤水豆腐高一些,质地更为细腻。

有些地区则使用交叉点浆剂生产豆腐,比如浙江、陕西使用酸浆,四川、湖南等使用山矾叶,而贵州、川南等地用的是硫酸镁(硫苦、苦盐)等。

由于豆腐制作简单,很快就传到周边国家。

在唐代,豆腐由鉴真和尚传到日本,在宋朝时传入朝鲜。此后,豆腐在明清时期传至东南亚的一些国家。

清代末年,实业家李石曾将其传入法国并于1909成立了“豆腐公司”。之后不久,中国豆腐传遍了整个欧洲。20世纪初传到美国,20世纪末传到非洲。

挑豆腐,要选硬点糙点的

豆腐是中国古人对于人类食品的一大贡献。发展到今天,豆腐越来越多样化,常见的有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐,哪种更营养呢?

北豆腐

也叫“卤水豆腐”,用卤水作为凝固剂,主要成分是氯化镁、氯化钙和硫酸钙等。卤水加入豆浆,钙镁离子迅速作用,把豆浆凝固。

卤水凝固蛋白的能力很强,网络紧密,但许多水分子没有被网罗住。装进磨具之中,那些自由的水就会渗出来,所以北豆腐固体含量高,质地比较硬,也被称为“硬豆腐”。

因为凝固迅速,外观上也就不够均匀。“硬”和“粗糙”,是北豆腐的两大特征。

数据显示,100克北豆腐中的蛋白质含量为12.2克,脂肪4.8克,碳水化合物1.5克。

除了蛋白质,钙和镁也值得关注。豆浆中的钙镁含量比较低,卤水的加入增加了它们的含量。100克北豆腐中,含钙138毫克、镁63毫克。

南豆腐

也叫“石膏豆腐”,用石膏作为凝固剂。石膏的化学成分是硫酸钙,溶解度低,凝固速度比卤水要慢。

南方把凝固之后的东西称为“豆花”或者“豆腐花”,将其放进磨具或者用布包裹起来,也会有一些水渗出,然后硬度增加。

最后得到的豆腐含水量一般比卤水豆腐要高一些,质地更为细腻。

数据显示,100克南豆腐含蛋白质6.2克,脂肪2.5克,碳水化合物是2.4克,而钙和镁分别是116毫克和36毫克。

内酯豆腐

用一种叫“葡萄糖酸内酯”的东西作为凝固剂,也有商家采用日本名称“绢豆腐”。

葡萄糖酸内酯引发的凝固进行得比较慢,所以可以先把豆浆进行超高温灭菌,加入葡萄糖酸内酯之后,再装盒密封。

内酯豆腐的含水量更高,质地明显要比卤水豆腐和石膏豆腐嫩滑、细腻。

数据显示,100克内酯豆腐含蛋白质5克,脂肪1.9克,碳水化合物2.9克。

因为凝固剂中不含钙和镁,所以内酯豆腐的钙镁含量很低,分别为17毫克和24毫克。

基于同样重量考虑,内酯豆腐保留了豆浆中的所有营养成分,南豆腐与北豆腐则因为水的渗出损失掉了一些水溶性的营养成分。不过,豆浆中的嘌呤也随之去掉,对于痛风病人来说是好事。

如果以同样重量来比较,营养成分含量为:北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。也就是说,糙点儿硬点儿的北豆腐营养更高。

吃豆腐,优选冻豆腐

豆腐的烹饪方法多种多样,到底哪种做法最能发挥它的营养呢?我们来给常见的豆腐做法排个序吧。

NO.1 冻豆腐

最常用于涮火锅和做汤。豆腐在冷冻后,组织间的水分冻结形成冰,这些冰结晶会把豆腐的网状结构撑大,从而更有利于人体的消化吸收。而且,冷冻后豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。

冻豆腐的做法也简单,把切好的豆腐凉水下锅,加适量盐,待水煮开后,继续煮1分钟,将豆腐捞出,过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。

NO.2 拌豆腐

如小葱拌豆腐和皮蛋豆腐等。这是豆腐最简单的烹调方式,对其中营养素的影响也最小,且不会引入过多的油脂。

需要提醒的是,豆腐比较容易变质,买回家后最好先彻底加热,拌时要少加盐。

NO.3 烧、炖、煮豆腐

如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。这是大家最常用的烹调方法,此过程中,豆腐本身的营养损失较小,且跟其他食物搭配,营养素利用也更全面合理,但烹调中容易引入过多的油盐,从而对健康不利。

炖煮豆腐除了要少油少盐外,还要给豆腐找好“搭档”。比如搭配鱼等富含维生素D的食物,可以促进豆腐中钙的吸收利用;搭配肉类等可以实现氨基酸互补,使蛋白质的组成更加合理;搭配青菜,可以补充更加丰富的维生素。

NO.4 煎、炸豆腐

如千页豆腐等。煎炸之后,豆腐表面微黄,口感香脆浓郁,特别受人喜爱。但这样烹调使豆腐的含油量大大提高,而且煎炸时温度往往过高,豆腐的营养损失也最严重,甚至还可能产生致癌物。

建议尽量避免这种烹调方式,若实在要用,要控制好用油量、油温和加热时间。▲