每天吃掉一颗鸡蛋就是摄入一座“营养宝库”,这5类人还可以多吃点

在营养学界,鸡蛋素有“全营养食品”的美誉。英国营养专家帕特里克在其书《头脑的最佳营养》中,又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。

鸡蛋含有丰富的蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分,拥有最适合人体需求的氨基酸比例,尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。可以说,鸡蛋是座营养宝库。

受访专家:

复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本期编辑 李爽

鸡蛋有4大优点

“鸡蛋是最接近完美的食物,几乎包含生命需要的所有重要营养素”,上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示,鸡蛋主要有四大优点。

增强记忆

蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素,对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质,具有改善认知功能的作用。

降低血糖

鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力,降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。2015年,《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现,每周吃4个鸡蛋,患2型糖尿病的风险降低38%。

控制体重

鸡蛋富含优质蛋白,能够增加餐后饱腹感,延缓胃的排空速度,有助减少热量摄入,起到控制体重的作用。

提高免疫力

蛋白质是人体免疫系统的关键物质,鸡蛋中的蛋白质含量较高,消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素,对提高人体免疫力有一定作用。

5类人可适当多吃蛋

根据《中国居民膳食指南(2016》)推荐,每人每天应保证摄入蛋类40~50克,对于健康成年人而言,一周不超过7个鸡蛋即可。但对于以下人群,为保证营养摄入,可适当多吃鸡蛋。

蛋奶素人群

这类人优质蛋白质的主要来源是蛋类、奶类、豆类。建议蛋奶素人群每天摄入40~50克蛋类,25~60克大豆或等量豆制品。

50克豆腐干可提供9克蛋白质,一个鸡蛋可提供6克蛋白质,因此,蛋奶素人群在无法保证豆制品摄入时,可适当增加1~2个鸡蛋。

健身人群

一般推荐高强度运动后摄入足够的蛋白质以补充运动后肌肉蛋白的丢失,如蛋白粉、鸡蛋白、鸡胸肉等。

相较鸡蛋白,蛋黄含有更多脂肪,含量高达32%以上。因此,推荐健身人群只吃鸡蛋白来增加蛋白质摄入,以免摄入过多能量。

孕期女性

孕早期胎儿生长相对缓慢,所需要的能量和营养素不多,但随着胎儿的加速生长,对蛋白质等营养素的需求也随之增加。

孕中期应在孕前膳食的基础上,每天增加50克动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)的摄入,孕晚期需增加75克。因此,作为优质蛋白质来源的鸡蛋,孕期女性可适当多吃1个。

哺乳期女性

哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿,还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗以促进各器官、系统功能的恢复,因此需要更多营养。建议每天比孕前增加约80~100克的动物性食物,可增加1个鸡蛋。

某些疾病恢复期

鸡蛋可作为疾病恢复期患者优质蛋白质的良好来源,比如手术、创伤和烧伤的病人在伤口和创面修复期需要较多蛋白质,可增加鸡蛋摄入。

7招让你爱上吃蛋黄

知道蛋黄营养价值高,可是它干干的,硬硬的,吃起来噎人,怎么做才能好吃点呢?今天就和大家分享蛋黄的几个美味吃法。

蛋黄和蛋清混合烹调

做成炒蛋或蛋羹,一般来说,1倍蛋液加1.5倍的水。如果对腥味比较敏感,可以加少量的料酒;喜欢鲜味的,加1克鸡精。

做成蛋黄蔬菜粥

煮好小米粥、大米粥、糙米粥后,可以把各种蔬菜切碎放在里面煮。

切碎做成沙拉

把鸡蛋连蛋白带蛋黄一起切碎,拌在沙拉里。

煮成上汤蔬菜

做上汤蔬菜时,如果起锅前加入切碎的蛋黄,搅拌几下,蛋黄就会溶入汤汁,能做出“奶汤”的效果。

蛋黄煮嫩点

可以用煮蛋器的“嫩煮蛋”功能,按刻度少放一点水,就能煮出蛋黄刚好凝固的整蛋。然后放冷水中冷却一下,去壳,切碎,撒一点盐,挤一点柠檬汁,趁热吃,超级享受。

做成炒饭

炒饭时,把切碎的蛋黄最后加进去,翻几下再出锅,就没问题了。因为切得很小,所以不会觉得噎人,炒饭甚至会更香。

打成蛋黄奶昔和蛋黄豆浆

蛋黄既然具有良好的乳化特性,把它放在奶昔里是完全没有问题的。

煮好豆浆之后,也可以加入切碎的熟蛋黄,用打浆机把它打成“蛋黄豆浆”。▲