世卫组织最推荐的养生方式:步行!走前先做对5件事

步行,被世界卫生组织推荐为最佳运动养生方式之一。

美国密苏里大学一项新研究发现,起身走动10分钟可以帮助抵消长时间久坐导致的血管功能障碍。

步行锻炼具有增强体质、恢复功能、康复病体等作用,还有助促进淋巴循环,对提升大脑功能起到积极作用,简单易行。

受访专家:

卫生部老年医学研究所原所长老年医学专家 高芳堃

中国中医科学院西苑医院康复理疗科副主任医师 庄平

北京中医药大学东直门医院推拿科副主任医师 王永学

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本期编辑:王冰洁

3类人最适合多走走

“没事走两步”已经成为不少人的习惯,其中,3类人更适合多走走。

久坐的人

人体工程学专家也警告,长时间站立也会导致颈动脉疾病、静脉曲张等疾病,腰背和足部等也易出问题。办公室一族每工作90分钟,应起身站立8分钟,走动拉伸2分钟。

便秘的人

步行时的抬腿动作直接或间接地影响骨盆耻骨联合肌及肛门括约肌的能力,最好每天能步行或慢跑10~30分钟。

中老年人

中老年人日常运动可快步走或慢跑,年岁较大者以散步为宜。走走路、爬爬山,运动到微微出汗的程度,有助提高免疫力。

步行时,建议穿一双舒服、合脚的鞋,到空气清新、无障碍物的地方走。快步走的要诀是步伐保持一定的节奏,脚跟先着地,再慢慢过度至脚尖,手臂前后摆动的幅度要大,一次走20~30分钟,持之以恒。

健步走可以练出来

走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。但有些老年人走路变慢,说明腿部功能开始退化。

这时,不妨加入一些下肢力量的训练,让自己慢慢“快”起来。

坐站练习

坐在有靠背、扶手的椅子上,反复站起坐下。开始时,5次一组,每天3组,组间休息10~20秒;每星期或每两星期可增加1~2组,逐渐到每天10组左右,可有效锻炼下肢力量。

坐立行走练习

坐在有靠背、扶手的椅子上,站起身,往前走3米,再返回坐下。来回为一组,隔天做2~3组,每两星期增加一组,逐渐增加到8~10组。此动作不仅可锻炼下肢力量,还能提高平衡能力。练习2~3个月后,老人可“摆脱”椅子,在家进行直线距离的来回走。

平地练习

起始以500米距离为准,步行两个来回,身体微微出汗即可,以一个季度为周期增加500米。过程中,如果感觉肌肉能力增强了,可适当加大步幅。注意落地时,采用“脚跟-脚掌-脚尖”的顺序;行走时双臂要摆动,以维持身体平衡。

另外,要学会边走动边深呼吸,采用一吸一呼即可。

有些老年人连慢走都比较费劲,可试试“坐着走步”:坐在椅子上,双脚掌着地,反复交替用力勾脚尖、抬脚跟。注意勾脚尖时,脚跟不离地,抬脚跟时,脚尖不离地。速度不需太快,大约每秒钟交替1次。

步行前,先做对5件事

步行虽然简便易行、老少皆宜,但方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。

姿势:正走、倒走、踮脚走混着来

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。

无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5~10分钟为佳。

时间:傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼,但傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。

地点:操场、公园

公路边是最不适合快走的地点,这不仅因为公路上车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害,更重要的是柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

因此,松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外,公园和自家小区也是不错的选择,因为这些地方空气质量较好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

准备:软底鞋、白开水

在快走之前,要做好必须的准备工作:第一,穿一双软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;第二,穿双透气的袜子,一身宽松舒适的运动服装,有利身体放松;第三,最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;第四,糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

走路时要做好 5件事

步行虽好,但有5点需要避免。

别摆“龙门阵”

有些人喜欢与人结伴锻炼,边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路,也达不到锻炼的目的。所谓“说话费精神”,就是指话说得过多、过久会损伤精、气、神。如一边锻炼身体、聚增元气,一边又摆“龙门阵”,易暗伤津液,加上步行出汗,将加重人体脱水。

不煲“电话粥”

有人喜欢边走路边打电话,或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中,锻炼效果也大打折扣。

专心脚下的

走路本身就是“劳力”之举,过度锻炼易暗伤筋骨血肉;思考是“劳神”之举,思虑太过易损伤脾胃气血。如果边步行边思考问题就会“两败俱伤”、“形神分离”,不但达不到锻炼身体的目的,还会损害身体。

饭后10分钟

饭后散步有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始散步,而是要休息至少10分钟再进行,若吃得过饱则需适当延长休息时间,并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

不可以过量

走路锻炼虽好,也不能过量。现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族,习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。

如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受,但如果选择快步走,每天6000步足矣。▲