大雪是二十四节气中的第二十一个节气，也标志着仲冬时节正式拉开序幕。此时北方正“千里冰封，万里雪飘”，南方有些地区天气正逐渐变凉。

天寒地冻的时候，人们不仅要穿得暖，还需要吃些驱寒保暖的食物。但是只有吃对才会让身体又暖又舒服，如果吃错反而会对身体有所伤害。那么此时饮食要注意什么呢？

受访专家：

中国注册营养师 陆雅坤

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本期编辑：李爽

天冷饮食有“四不要”

“一九二九不出手，三九四九冰上走。”数九寒冬，如果吃错了、喝错了，可能会降低抵抗力。这里提醒大家天冷时分，饮食有“四不要”。

不要喝烈酒

酒精能扩张血管、产生能量，饮酒后常感到身体发热、神经兴奋。但热量很快会散失，酒后不仅不能暖身，还容易着凉。不少人认为，冷天喝烈酒特别驱寒，冬季酒桌上也常以此做劝酒的“借口”。

但是过量的酒精会增加肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病的发病风险。而且“烈酒”的酒精含量较高，世界卫生组织定义的“有害饮酒行为”是指30天内有1次或以上饮酒超过60克，相当于60度白酒喝2两。

不要节食

“贴秋膘”之后体重难免上升，有些人就打起了节食减肥的主意，认为冬季不出汗、活动少，身体需要的热量也少，可以靠少吃来减轻体重，但这会导致抵抗力下降。

普通成年人每天需要1800~2500千卡的热量来维持活动和健康。节食会扰乱正常的生理代谢，导致体内部分蛋白质被分解，免疫机能下降。尤其在冬季，天气寒冷，不少人外出或体力活动减少，更应该增加负重运动，维持肌肉的兴奋性，而且要保证饮食均衡，能量充足。

不要吃太辛辣

不少人会选择麻辣火锅来“暖身”。辛辣食物不仅刺激味蕾，同时也会刺激胃肠道，产生痛感、热感，让人感觉由内而外暖洋洋。但这种刺激对消化道是一种挑战，尤其是消化道敏感、容易发炎的人，更容易造成胃溃疡、慢性浅表性胃炎等问题。

吃辣后血管扩张、面红耳赤、毛孔打开、大汗淋漓，体内积蓄的热量随着汗液散发到空气中，如果突然从室内到室外，毛孔来不及闭合，容易受凉感冒。

不要吃太多烧烤、油炸食品

冬季也是烧烤店生意红火的时候，有不少人喜欢享用烧烤、油炸的肉类。从食材来说，肉类很适合在冬季摄入，满足人体蛋白质需求，维持免疫力以及肌肉的活力，而且高蛋白食物的“食物热效应”比较高，也是“暖身”食材的首选。

但烧烤会在肉的表面涂抹大量植物油传热，油炸更是在高温下让油和肉、淀粉接触，不仅会有过多脂肪，还会产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物质。喜欢吃肉的朋友，不妨用煮、炖、蒸的方式来烹调。

吃对了，变身“小暖炉”

专家介绍，有几类人更容易怕冷。因甲状腺激素调控人体的能量代谢，甲状腺功能低下的人，身体的供暖力度会减小，体温相对较低；贫血的人由于体内血红蛋白携带的氧气不足，更畏寒。

此外，相当于产热“锅炉”的线粒体主要存在于肌肉细胞，肌肉越多，身体就能越热，而脂肪细胞中的线粒体微乎其微，因此，肌肉发达的运动员穿得较单薄但不会觉得冷，肌肉少脂肪多的人却不抗冻。

天冷时，一些女士常喝红糖姜水或吃巧克力，但红糖和巧克力的主要成分是糖和脂肪，产热效能很低，只有4%~5%。要想真正暖起来，以下几种食物更有效。

牛羊肉

性温热的牛羊肉是暖身的首选。它们富含具有“食物热效应”的优质蛋白，红肉还能提供大量血红素铁，有利于提高血红蛋白含量，缓解贫血和低血压人群的怕冷症状。

海带、紫菜、海鱼等

碘是甲状腺激素的原料，海产品含碘量较高，对因缺碘导致的甲状腺功能低下有一定改善作用，保障患者的基础代谢率。但对于甲状腺功能正常的人，这些食物一般不会发挥太大效用。

乳制品

曾有动物实验表明，身体如果缺钙，会增加脂肪合成，御寒力下降。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品可以提供丰富的钙元素，对提高体温有一定帮助。

香辛料

花椒、大茴香、葱、姜、蒜等香辛料有开胃消食、散寒驱瘀的功效，能刺激消化液分泌、加强营养的吸收、促进血液循环。但姜、蒜等有一定的刺激性，胃肠功能不好的人不宜多吃。▲