受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

本报记者  李丹妮

如果你觉得跑步等运动比较枯燥，想增添锻炼乐趣，可以采用跳绳训练。这是一种非常有效的有氧运动形式，并能充分燃烧热量和锻炼心肺功能。美国运动医学学会总结指出，跳绳便于携带，随时随地都能开展，对健康有以下三方面好处。

增加下肢肌肉耐力。经常跳绳不仅能增强下肢肌肉力量，而且还能提高下肢肌群的柔韧性，如增加肌腱和筋膜的韧性。为了避免受伤，跳绳应先用前脚掌着地，然后过渡到脚跟。

改善身体协调性。跳绳是一种循环的周期运动，因此练习者可采用稳定、规则的动作节奏，而这种相对稳定的动作节奏有助于提高神经肌肉系统之间的协调性。

提高认知功能。促进大脑对上肢和小腿肌肉之间的神经联系，有利于提高认知功能，防止认知功能衰退。

当你打算让跳绳成为锻炼计划的一部分，首先需购买一根质量好且耐用的跳绳，最好是便于调节长度的，这样比简单在手柄上打结的跳绳，使用寿命长，且更安全。跳绳的长度以双脚并拢踩绳，两手握着手柄拉直到腋下为宜。手柄部分在保证材料安全环保的基础上，最好选择有一定摩擦力且防滑的。由于跳绳有时会打到自己，如果怕疼，最好选择粗绳。

针对跳绳，美国运动医学学会和北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民，给出以下锻炼方案，换着花样跳绳，才能起到更好的热身和锻炼效果。

热身阶段。1.跳跃：上下、左右、前后做跳跃动作，让小腿的肌肉和结缔组织做好准备，帮助它们适应在正式锻炼过程中承受的冲击力。每个方向做8~10次跳跃动作，总共完成2组。2.分腿跳绳：从左脚在前、右脚在后开始；跳绳时，落地前将右脚向前移动，左脚向后移动。3.由宽到窄跳绳：向上跳起时双脚分开，两脚间距比肩宽；落地时双脚并拢，位于臀部正下方。4.旋转式：向上跳起时，右脚脚尖指向两点钟方向，左脚脚尖指向十点钟方向（外八字）；着陆时，两只脚回正。为保护膝盖，不要过度旋转脚，一定要让膝盖稍微弯曲。

正式锻炼阶段。1.单腿跳绳：先用左腿（略抬高右膝）跳30秒，然后换右腿（略抬高左膝）跳30秒，休息15~30秒（待体适能提高后，可缩短休息时间），总共跳5个回合。2.分腿跳绳：从左脚在前开始，在空中切换为右脚在前，双脚交替切换前后顺序；跳1分钟后，休息30秒（待体适能提高后，跳绳时间增加到90秒，休息时间缩短到15秒），总共完成4~6个回合。3.原地跑步式跳绳：左右脚交替跳绳，就像在原地跑步一样，跳60秒后休息30秒（待运动能力提高后，跳绳时间增加到90秒，休息时间缩短到15秒），总共完成4~6组。

整理放松阶段。1.拉伸小腿：面朝墙壁站立，双手放于墙面，左腿在前，右腿在后，伸直右腿，保持20~30秒；然后换身体另一侧做同样的动作，总共完成2~3组。2.拉伸股四头肌：站直，将左腿向后抬高，右腿支撑整个身体重量，然后用左手抓住左脚脚尖，保持20秒；换身体另一侧做同样的动作，总共完成2~3组。▲