首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师  马丽娜

站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。有研究发现，辅助运动和维持平衡的内耳系统在中年早期就会出现功能减弱，且每经10年会变得更差，因此推测在40岁时，人的平衡能力就开始下降。到了老年时，视力、听力功能下降，力量、反应和协调能力也会减退，再加上慢病等疾病因素，就会导致平衡能力明显削弱。平衡差风险大，体现在诸多方面。

关节更易损伤。平衡力不足，可导致老年人活动受限，锻炼减少。长时间不活动后再次运动时，或运动量稍微增加时，极易出现韧带、半月板损伤和软骨磨损、关节疼痛等骨关节病症状。

反应能力下降。有研究发现，反应力和平衡力具有相关性，平衡力下降会减慢大脑的反应速度，进而增加意外事故的发生风险。

整个人变得衰弱。平衡力不足还可增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险，以跌倒最为常见，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。

以上不良影响又会进一步导致平衡能力下降，如不及时控制，就会形成恶性循环，严重影响老年人的生活质量。

两个方法可评估一个人的平衡力。如发现平衡力不好，要找到可能的原因，请医生判断是否需要药物或康复治疗，并预测有无跌倒风险。

平衡试验。测试可以保持以下3个姿势的时长，维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。3个姿势分别是：双脚并拢站立，如图1；半足距站立，前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立，如图2；全足距站立，双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接站立，如图3。测试者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底。

闭目单足站立试验。两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触，如图4。记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性维持>12秒，男性维持>13秒才正常，时间越长表示平衡力越好。

老年人走路总顺拐、活动时总摔跤等，也可能是平衡力差的表现，建议此类老人尽早进行有针对性的锻炼。锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，同时拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力，从而增强老年人的平衡力。

单腿站立：将一侧脚抬起站立，坚持10~30秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1~2组。

“走钢丝”：站立，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒。行走过程中，要保持身体直立,可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。

高抬腿行走：站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组。

靠墙静蹲：靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组。

横着走：站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组。

此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动，或原地转圈练习、接抛球，进行脑力训练等方式，都可锻炼平衡力。锻炼时，要选择合脚的鞋子，确保活动区域地面清洁、平整、无杂物，尽可能在有看护的前提下进行。需注意的是，无论进行哪种运动，老年人需时刻谨记：所有活动应在身体情况允许的范围内进行，选择适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。此外，患有影响平衡功能的疾病或严重骨质疏松症的老年人，应在医务人员指导下进行运动。▲