若 伊 编译

有研究发现，瑜伽等拉伸运动能提高睡眠质量，这是因为伸展运动能让大脑将注意力集中在呼吸和身体上，而不是生活、工作所带来的压力。伸展运动还有助于缓解肌肉紧张，防止睡眠中发生痉挛现象。近日，美国“健康在线”网总结了6种适合在睡前做的伸展运动，让一天的疲劳全消，有助好眠。

环抱自己(如图1)。可以锻炼斜方肌，有助减轻因姿势不良、肩周炎等引起的肩部不适或疼痛。站直，张开双臂并吸气;将右手臂放于身体左侧，左手放在身体右侧，像拥抱自己，双臂交叉时呼气;双手向前伸做深呼吸，保持30秒;向后张开双臂时吸气;然后两手交换交叉位置，重复做上述动作。

颈部舒展(如图2)。有助于缓解头部、颈部和肩膀的肌肉紧张。坐在椅子上，将右手放在头顶或左耳上，轻轻将右耳朝向右肩，保持此姿势做5次深呼吸，再换另侧重复;然后将头朝右边肩膀倾斜，注意身体其他部位保持不动，深呼吸5次，换身体另侧重复;最后点头将下巴尽可能地靠近胸部，并保持做深呼吸5次，返回头直立部位，轻轻向后拉伸5次。

跪坐拉伸(如图3)。有助于减轻背部、肩膀和颈部的疼痛和紧张感。跪坐，双臂沿着耳朵向前伸展，额头贴在床上或健身垫上，臀部向后伸展。如果觉得困难，可在大腿或前额下方使用枕头或靠垫，为身体提供支撑。保持此姿势做深呼吸，让身体得到充分休息，但时间不要超过5分钟。

低弓步(如图4)。缓解背部和肩膀的紧张和疼痛。右脚在右膝盖下方呈垂直样，左腿向后伸展，膝盖放在健身垫上，两手放于肩膀下方，深呼吸5次，感受背部和胸部被拉伸，然后换身体另侧做同样的动作。

向上拉伸(如图5)。有助于减轻背部、肩膀和颈部压力，并促进身体放松。躺下，将双腿抬高，如果觉得悬空困难可将双腿靠在墙壁或在臀部下方放个垫子，以支撑身体，手臂放在任何舒适的位置，并做深呼吸，该姿势最多做10分钟。

脚掌合拢(如图6)。躺在健身垫上，左右脚掌合拢，膝盖向外打开，但要保持背部、颈部和头部紧贴健身垫上，可在头部下方使用枕头作为支撑;手臂放在任何舒适的位置，手心朝上，然后做深呼吸，感受臀部和大腿得到充分的放松。该姿势不能超过10分钟。▲