受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍 克

本报记者 李丹妮

很多跑者认为跑步是用腿跑，所以腿部肌肉发达最重要。对此，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室讲师鲍克说，跑步时，膝盖屈伸幅度相对较小，这就意味大腿前侧，也就是大腿发力并不是很充分，主要功能是帮助身体落地时缓冲。而跑步蹬伸的整个过程中，用力的主要肌肉是臀肌。其中臀大肌是跑步的“发动机”， 臀中肌是跑步的“稳定器”。

臀肌中最明显的肌肉是臀大肌，负责臀部的蹲起和发力，发达而有力的臀大肌如同马达一样，可以驱动人体向前。因此，练习臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。而在臀部深层有一块不大明显，但功能很重要的臀中肌——位于臀部外侧上方，简单说就是护士给打针注射的部位，负责腿部的外展和外翻，虽不如臀大肌发达，但能维持躯干和膝关节稳定。由于臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键点”。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣(X型腿)。因此，我们平时看到一些跑者尤其是女性跑者，跑步膝内扣，脚外翻，这其实归根到底就是臀肌不发达、膝关节不稳所致，长久下去会对膝关节造成巨大压力，甚至引发髌骨关节磨损等。此外，还有一些跑者跑起步来，屁股一扭一扭，即骨盆上下摆动，这从很大程度上来说，也是由于臀中肌力量不足造成的。没有稳定的骨盆，跑步时不仅会大量消耗能量，妨碍跑步成绩，还容易造成下背部的疼痛。

所以想要跑得快、跑得稳，减少膝内扣导致的膝盖痛，训练臀大肌和臀中肌十分关键。下面介绍几个动作。

蹲步走(如图1)。双脚并拢站立，肘部弯曲(可手持哑铃)，右脚向前迈步，并弯曲右膝盖(弓步样)，呈90度后还原，换左脚向前迈，也呈弓步样;左右交替15次，休息1分钟，再重复，总共进行4轮。

单腿硬拉(如图2)。站直，身体重心放于右腿，左腿向后抬，右臂放于大腿边，左臂笔直向下延伸，尽可能让身体平行于地面;然后返回初始位置，换另侧做同样动作，每侧做15次，休息1分钟，再重复，总共进行4轮。

屈膝臀桥(如图3)。平躺，双手放在身体两边舒适的位置，屈膝，与地面垂直，绷紧核心肌肉群，将臀部向上抬起，停留一小会儿，注意下巴不要靠向胸部，并让上背部保持紧贴在地面上，还原;做5~15次，休息1分钟，再重复，总共进行4轮。

等距深蹲(如图4)。站直，双脚分开与肩同宽，臀部向后蹲，弯曲膝盖，直到大腿几乎与地面平行，注意双手紧握于胸前;保持此动作一会儿，但不要超过30秒;做5~15次，然后休息1分钟，再重复，总共进行4轮。▲