设定小目标,养成好习惯

简单易行  重复操作

徐  江  编译

美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔曾在《掌控习惯》一书中对习惯进行了定义:一种不断重复的行为。多次重复后,这种行为逐渐不需要大脑的认知过程,就可以自动发生。比如下班后,不少人为了放松躺在床上玩手机,久而久之,身体就会接受“一回家就上床玩手机”的指令,也就形成了习惯。这种自动化机制,一旦被大脑接受,几乎不可能清除,但可以通过自律、改变环境、掌握规律等来减少坏习惯、养成好习惯。

美国约翰·霍普金斯西卡龙心血管病预防中心心脏病专家罗杰·布鲁门塔尔表示,健康习惯的养成的确不是件容易事,人都有惰性,对繁重的任务会产生抵触心理,而将任务分解、难度降低后,更有利于坚持。坚持的重点不在时间长短,而在于重复次数。人的记忆有消退过程,只有不停重复,巩固记忆,才有助于习惯养成。所以,要想养成好习惯,宗旨就是“简单易行”“重复行为”。如果没有整段的锻炼时间,不妨将其分解为几个10分钟的小锻炼。想减肥又控制不住食欲时,可以设定一些小目标,比如每天少打一个肉菜,放慢进食速度,减少食物分量,这样更容易长期坚持下去。想养成读书习惯,可以将“睡前阅读半小时”简化成“每晚读一页”,想跑步则可以将“傍晚跑步5公里”简化为“在楼下走两圈”。

美国伊利诺伊大学心理学教授多洛雷斯·阿尔巴拉辛表示,养成和保持健康的生活习惯,需要大量的自我调节,但不要一味地自我控制,这其实是“惩罚机制”,不利长久保持好习惯。相反,要将习惯与积极的感受相关联,也就是建立“奖励机制”,比如每次做完运动,就可以看一集电视剧。此外,也可以通过改善环境来帮助形成好习惯。比如,想保证每天喝八杯水,就把装满水的杯子放在显眼位置;提醒自己每天晨起后吃药,就将药瓶放在床头柜上,帮助养成习惯。▲