2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
很多春菜吃前先焯水

中国注册营养师 李园园

时下正值春菜大量上市,它们除了营养美味外,大部分还有一个共同特点——吃前需要先焯水。原因如下:

亚硝酸盐含量高,典型代表:香椿。香椿风味独特,胡萝卜素、维生素C、矿物质钙铁含量在常见蔬菜中名列前茅,但其中的亚硝酸盐含量在蔬菜中也很“突出”。亚硝酸盐是一种潜在致癌物,在消化道中可与蛋白质等代谢产生的胺类物质结合,从而形成致癌物亚硝胺。亚硝酸盐易溶于水,因此吃香椿之前先焯水,有助降低致癌风险。有研究发现,焯水15~45秒就可大幅降低香椿中的亚硝酸盐含量,维生素 C、多酚等营养物质还能较好地保留。买回家的香椿如果短时间吃不完,一定要放在冰箱冷藏室储存,有助减少亚硝酸盐产生。

草酸含量高的,典型代表:菠菜、春笋。菠菜是胡萝卜素、叶黄素、叶酸、维生素K等很多营养素的小宝库。春笋不仅膳食纤维、矿物质钾等含量高,还富含鲜味氨基酸,是春季不可错过的美味。美中不足的是,这两种菜草酸含量较高。草酸是一种抗营养物质,会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用,还可能降低消化酶活性、刺激胃肠引起不适,对于肠胃差的朋友来说尤其明显。草酸高的蔬菜最明显的口感特征就是发涩,口感越涩往往草酸含量越高。对付草酸,水焯是行之有效的一大方式,因为菠菜、春笋的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸盐”形式存在,遇沸水容易溶出。研究显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,即可除去80%以上草酸。此外,马齿苋、苋菜、厚皮菜、大蕹菜等草酸含量也较高,吃之前最好也焯一下,以减少涩味。

含有毒物质,典型代表:蕨菜。作为一种绿叶菜,蕨菜的膳食纤维、矿物质钾镁铁、维生素C等含量都不错,还有蕨菜多糖、黄酮类植物化合物,再加上味道鲜美口感独特,深受很多人喜爱。不过,蕨菜也早就被权威机构列为致癌食物。让其背负罪名的是一种叫做“原蕨苷”的有毒物质。所以蕨菜虽美味,但不可以长期大量吃,偶尔尝下鲜就行。吃蕨菜最重要的一步就是焯水,能去除大部分原蕨苷,降低致癌风险。此外,天生有“毒”的蔬菜还有鲜黄花菜,以及芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜。鲜黄花菜含有毒生物碱,易刺激消化道黏膜出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。所以新鲜的黄花菜不建议直接吃。如果想尝试,需要洗净、焯水,然后放到凉水中浸泡几个小时,并且充分炒熟煮透后再吃。芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜含有植物红细胞凝集素和皂素,生吃或没有熟透的情况下吃,容易刺激消化道黏膜出现恶心呕吐、腹痛腹泻。

吃前焯水、充分加热是防止鲜豆类蔬菜中毒的最重要举措,可以把有毒物质含量控制在安全范围内。

可能含农药,典型代表:自己挖的野菜,比如荠菜、苜蓿、马齿苋、蒲公英、艾蒿等。很多野菜的综合营养价值确实不错,比如荠菜中的膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素(2590微克/100克)、维生素C(43毫克/100克)、钙(294毫克/100克)、钾、铁等重要营养素含量都非常高,远超过一般的蔬菜。而苜蓿中的胡萝卜素(5490微克/100克)、维生素C(102毫克/100克)含量比荠菜还要高。野菜的生长环境难以掌控,可能存在农药等有害物质残留问题。而且挖回来的野菜又没有办法检测,最好的办法就是焯水,有助减少农药等污染物残留。▲