受访专家：中国营养学会老年营养分会主任委员   张  坚

本报记者  雷  妍

日前，《美国临床营养杂志》发表的一项研究表明，摄入更多蛋白质的老年人，握力、膝伸肌力量下降都更小。中国营养学会老年营养分会主任委员张坚表示，老人蛋白质摄入不足，会给健康带来诸多威胁，比如使肌肉减少、增加骨质疏松风险；而当骨骼、肌肉能力变差，人很容易进入衰弱状态，甚至丧失自理能力，对老人、家庭及社会都是巨大的负担。

充足蛋白质好处多

很多老人认为“岁数大了，用不了那么多营养”“消化不了”，进而减少了蛋白质的重要来源——肉类的摄入。但其实，充足的蛋白质摄入对晚年生活质量至关重要。上述研究中，研究者对加拿大魁北克省1098名年龄在67~84岁、可正常行走的参与者进行了为期3年的随访，通过饮食情况评估其日常蛋白质摄入量，然后检测参与者的握力和膝部的伸肌力量，以及身体机能和适应性。结果显示，虽然参与者握力、膝部伸肌力量和身体机能均表现出了下降，但每天摄入较多蛋白质的老人，肌肉力量更好、身体机能下降更小。

“与上述研究类似的多项证据表明，老年人肌肉蛋白更容易损耗，摄入充足的蛋白质有利于维持肌肉量及肌肉功能。”张坚介绍，人到老年，身体依然对蛋白质有较高的需求。但是，当我们到60岁时，人体自行合成蛋白质的量会减少到30岁时的一半不到，而且，生理和疾病等因素还会使蛋白质的利用率下降，因此，我们只有摄取更多的蛋白质，供身体加工、使用，才能维持人体正常功能。因此，老年人应保证充足的蛋白质摄入。

老人蛋白质摄入可适当增加

在上述研究中，研究者认为，为维持肌肉力量及身体功能，老年男性每餐蛋白质的最佳摄入量为35~50克，女性为30~35克，在数量上远远高于我国膳食指南推荐标准：65岁以上老年男性蛋白质推荐量为65克/天，女性为55克/天。不久前，日本厚生劳动省也在修订饮食指南时提高了50岁以上人群的蛋白质目标摄入量。

“蛋白质摄入多少合适，可以体重为基础计算，即克/公斤体重。我国现行膳食指南的推荐量折合下来，约为每人每天1克/公斤。而欧美国家人口体重普遍较大，每天总的蛋白质摄入量比较高，但折合成每公斤体重的量，相差不大。”张坚介绍，我国推荐量基本可以满足人体需要，不至于出现蛋白质缺乏。但同时，我们也看到，随着我国老年人寿命延长，高龄老人增加，且患一种或多种疾病的情况变得非常普遍，身体情况更加复杂，目前推荐的蛋白质参考摄入量也将有一定调整。我们现在基本认为，老年人蛋白质摄入量是需要增加一些的。

豆肉搭配更易吸收

与此同时，还要看到，即便在现行推荐量下，不少老年人的膳食蛋白质摄入量是严重不足的。张坚介绍，全国营养调查的数据分析显示，我国50%~60%的老人蛋白质摄入都没有达到膳食营养素参考摄入量中的推荐。而且，优质蛋白（动物性蛋白和大豆蛋白）来源占比还不足50%。

如何在此情况下让老人吃到更多蛋白质？日本厚生劳动省给出的是“双重蛋白质”策略，即动物、植物蛋白质一起吃，认为这样“不但能提高人体对蛋白质的有效吸收，而且可以增加肌肉的合成效率”。对此，张坚表示，动物性蛋白质、植物性蛋白质各有优势。动物蛋白质更容易被人体利用，但同时，也必然会摄入一定量的饱和脂肪、胆固醇等；而优质植物蛋白来源，如大豆等，还会含有一些对健康有益的植物化合物，二者平衡才更有益健康。而把豆和肉分摊到每餐饭中，更利于人体消化吸收。

另外，张坚强调，每个人身体状况有别，尤其是老年人，每日活动量也不尽相同，可在标准推荐量的基础上适当调整，比如体力活动大的老人，就可以适当多吃点肉。调整幅度是否合适，可通过体重变化来辨别：体重更接近体重指数（BMI=体重（公斤）÷身高（米）2）的健康区间，则为有益。▲