受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

本报记者   严立新

“每日五蔬果”，即每天吃五份不同种类的水果和蔬菜，是欧美国家近年提出的、被认为是对健康最有益的果蔬摄入量。美国哈佛大学医学院近期在《循环》杂志上发表的研究不仅证实了这一说法，还通过研究将其细化为，每天2份水果和3份蔬菜（每份约为80克）是延长人类寿命的最佳组合。

研究团队分析了全球超过200万人的健康数据，结果显示，与每天只吃2份果蔬的人相比，每天吃5份的人全因死亡风险、心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡风险、癌症死亡风险和呼吸系统疾病如慢阻肺的死亡风险分别降低13%、12%、10%和35%；吃5份以上果蔬，上述效果并没有显著提升。研究还指出，并不是所有的果蔬都能提供同样的益处，例如土豆、豌豆、玉米等淀粉类蔬菜和果汁与降低死亡风险无关；而菠菜、莴苣和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及富含β胡萝卜素和维生素C的果蔬，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，则显示出上述益处。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，每日到底摄入多少果蔬，目前国际上并没有统一的标准，但上述研究确实对大部分人具有参考意义，针对此研究，有几点值得注意：1.真正有营养的是新鲜的果蔬，而不是香蕉干、地瓜干等低温油炸类果蔬干或者100%纯果汁、鲜榨果汁等果汁类饮品（真空干燥的果蔬干除外，它们只去除了水分，大部分营养都被保留了下来）。2.土豆、芋头、红薯、玉米等淀粉类蔬菜中也含有大量的维生素和膳食纤维等营养物质，并非对健康毫无益处，只是这些食物在国外通常被用来代替粮食。3.上述研究中每份重量为80克，是指实际摄入的部分，不包括被扔掉的皮、核、根等。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐健康成年人每天要吃200~350克水果和300~500克蔬菜，明显高出上述研究中的推荐量。范志红分析，这可能与食用方法有关。欧美国家通常生吃果蔬，如沙拉，较少数量就可以达到健康作用；而我国主要吃熟蔬菜，烹调过程中或多或少都会损失部分营养物质，因此需要更多的果蔬数量。不过，不同人群的营养需求不同，不一定要严格按照“蔬三果二”来执行。比如，高血压患者需要多吃水果、做菜时少油少盐，调整膳食钾钠比例（多钾少钠）；糖尿病患者多吃少油少盐的绿叶蔬菜有利于血糖控制，还可根据自身消化能力摄入部分升糖指数低的水果，如圣女果、苹果、蓝莓、哈密瓜等，一般来说2份水果的量没有太大问题，但要少量多次，可在饭前半小时或用餐时食用；痛风患者增加果蔬的摄入有利于排出尿酸；瘦弱和消化不良的人达到“蔬三果二”即可，防止影响其他食物摄入，导致总热量不足。

此外，果蔬种类的选择也最好均衡合理，尽量保证每天都能摄入深绿叶菜（如菠菜、油麦菜等）、十字花科类蔬菜（如白菜、萝卜、菜花等）、豆类（如豇豆、扁豆等）、葱蒜类（洋葱、韭菜、蒜黄等）、黄橙红色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡萝卜、茄子、紫甘蓝等）以及苹果、香蕉、梨、柑橘类等水果。范志红表示，遵循我国膳食指南的建议，每天吃一斤菜半斤果，仍然是科学合理的，而且能带来更多的饮食幸福感。▲