姿势不对、活动不够、血流不畅……筋僵硬让人浑身疼

受访专家:中国中医科学院西苑医院理疗科主任 肖 京

南方医科大学南方医院康复科主任 刘 刚

本报记者 王冰洁

一两岁的婴幼儿能毫不费力地抱起脚丫子啃,随意摆出“高难度”动作;到了青少年期,柔韧性开始降低,不少人成年后甚至不能伸直胳膊抡一个圆;进入老年期,大多数人向前屈身时,手指都难以碰到脚趾头……仿佛随着年龄增长,“筋”会越来越“短”,其带来的不便令人烦恼,拉筋便成了人们养生健身的必备项目。

筋,身体的“链条”

中医认为,“筋乃人身之经络,骨节之外,肌肉之内,四肢百骸无处非筋,联络周身,通行血脉”,有濡养关节的作用。中国中医科学院西苑医院理疗科主任肖京告诉《生命时报》记者,中医里的筋是比较笼统的概念,除了肌肉、肌腱等运动系统,血管、神经也属于筋,分布在人体四肢,围绕在关节周围,起到稳定关节的作用。

南方医科大学南方医院康复科主任刘刚表示,按照现代医学来看,筋对应组织致密、张力高的肌肉、筋膜、肌腱等运动相关结构。其中,肌肉牵引关节做出指定动作,可伸展、收缩;筋膜包裹着每一块肌肉,像一层“紧身衣”,能伸缩、放松;肌腱一头连着肌肉、一头连着骨骼,帮助肌肉牵引骨骼,有强大的伸展性。可见,筋决定着关节的活动范围。

如果说身体是一台“发动机”,那么筋便是牵动其运作的“链条”。不良姿势、久不运动等,都可能让“链条”发生故障,轻则连累其他“零件”,重则影响整台“发动机”的运转,出现“生活姿势病”。

以伏案低头为例,颈前部、胸前部筋膜保持缩紧,表现出“前探”,长时间保持这一姿势,筋膜会发生微小撕裂,反复增生、变厚,出现“疙瘩”或条索样结节,甚至导致肌筋膜炎,出现筋膜纤维化、粘连,进一步降低筋的弹性,使得头颈部活动范围更加受限。此外,低头时肩背部肌肉被过度“拉长”,包裹肌肉的筋膜会处于紧张状态,时间久了肌肉的血液流通不畅,炎症物质堆积,会造成无菌性炎症,出现疼痛。

长期缺乏运动时,不常使用的肌肉很少收缩,延展力就会降低,进而变得“僵硬”。如果运动后不拉伸肌肉,也会导致肌肉伸缩能力、柔韧性下降。初期,肌肉僵硬只会让人感到身体紧绷,继而出现肌肉疲劳、无菌性炎症、疼痛,严重时甚至会引起慢性肌肉劳损、慢性腰疼、颈腰椎疾病等。

对老年人来说,由于肌肉流失、骨质疏松、筋膜老化等情况,筋会无法避免地变“短”,出现弯腰驼背,动作也变得僵硬,摔倒几率大大增加。

小动作舒展“老筋”

俗话说“老筋过短,寿命难长”,不少人明明二三十岁的身体,却有着六七十岁的筋,身体“生锈”得厉害。由于关节结构是固定的,要想身体灵活,只能在肌肉等结构上下功夫,通过适当拉伸增加弹性和延展性。

伏案族多抬头。刘刚表示,长期伏案的人需要拉伸前侧筋膜、放松后背肌肉,向后仰头的动作便可满足锻炼需求。还可以用头画一个“十字”,即头部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪;然后依次向左后方、右后方转头;最后缓慢回正,就完成了一套头颈部放松操。

久坐族勤攀足。肖京表示,八段锦、易筋经都是拉筋的好方法,感兴趣者可以跟着教学视频练习。上班族锻炼时间有限,可以“碎片式”拉伸。例如,坐久了臀部、下肢肌肉经常紧张酸痛,不妨每坐1小时,就站起身做“两手攀足固肾腰”的动作:双脚分开站立,两手上举,肘关节伸直,掌心朝前;双手缓慢由身前下降至臀部;身体缓慢前屈,双手沿腿后侧向下摩运,经双脚两侧置于脚面;抬头,目视前下方,略停几秒,随后缓慢起身;反复6次。

老人坐着拉伸。由于老年人的平衡性不好,站姿拉伸时容易因动作不协调而跌倒。建议老年人躺着或坐着拉伸,比如坐姿双手上举、坐姿双臂外展、坐姿向前够脚尖、躺姿抬单腿拉伸大腿后侧等。

拉到痛了,已经伤了

拉筋需要循序渐进,以“慢”为佳。不当拉筋有可能导致肌腱拉伤,尤其是长时间不运动的人和老年人,肌腱柔韧性差,严重时可导致肌腱撕裂。因此,不论使用哪种拉伸方法,都应注意以下几点。

初次拉筋先解结。不经常拉筋的人,肌肉就像“打结”的橡皮筋,直接拉伸可能无法松解这个“结”,反而会受伤。在开始拉伸前,可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜,待表层的浅筋膜放松后,再做拉伸动作。如果在放松筋膜的过程中遇到压痛点,最好多按一会儿,以免肌肉得不到完全伸展。

刘刚表示,目前市面上流行的筋膜枪可高速震动,在一定程度上能够解决这些“结”,但它只针对浅筋膜。如果发现身体存在大规模、多个部位的压痛,说明可能患有筋膜炎,不宜使用筋膜枪,最好去医院专科就诊。另外,神经和血管丰富的颈前部、胸前部等部位,肘、腕等较为薄弱的关节周围,也不适合使用筋膜枪。

拉伸前充分热身。热身不仅是运动前的必要程序,也是拉筋前的准备工作。可以用手掌或握拳拍打全身,促进肌肉的血液循环,充分激活肌肉、肌腱,使之处于准备状态,延展性更好。很多人习惯在运动后拉伸,可以免去热身的步骤。刘刚提醒,拉伸需在温暖的环境中进行,不要因为运动后感到热而脱掉部分衣服,因为机体遇冷时会不自主地紧张、肌肉紧缩,影响拉伸效果,还容易受寒。

拉伸痛时别硬撑。肖京表示,凡事都讲究适可而止。自行车链条松了,会掉链子;紧了,零件过于紧凑,蹬起来会费力。筋也是同样的道理,并非越长越好。柔韧性太好往往说明肌肉、韧带等组织不够强壮,无法提供有力支撑,关节无法获得“安全感”。

肖京提醒,不少人为了获得“立竿见影”的拉伸效果,每次拉伸都下大力气,忍痛坚持到底,事实上,拉伸太用力、感到疼痛时,肌肉已经出现损伤,此时机体会不由自主地产生反射性收缩,反而使肌肉更加紧绷,有可能越拉越紧,严重时会导致肌肉撕裂。用力拉伸时,人还会不自主地憋气,助长机体积聚乳酸,不利于肌肉恢复与再生。建议拉伸时,有意识地增加呼吸深度,帮助放松肌肉、加快血液循环。

每处拉30秒就够。拉伸时间太短,肌肉还未得到放松就停止了;时间太久,会增加肌肉拉伤的风险,甚至会导致韧带松弛。肖京表示,每个肌肉群拉伸30秒即可,3~5次一回合,每天2~3回合。

拉腿膝盖别打直。不少人认为,韧带也需要拉伸,于是压腿或体前屈时将双腿蹬得笔直。韧带是连接两块相邻骨骼的结缔组织,可加强关节稳定性,保证关节不会“太跳脱”。如果过度拉伸,会导致韧带松弛,增加关节受伤风险。一般情况下,不建议拉伸韧带,在拉伸腿后侧肌肉时,膝盖应微微弯曲,有轻微拉伸感即可。

别只拉伸一处。不少人跑完步拉伸时,只注重拉伸腿部,这是一大误区。跑步时,虽然主要靠下肢发力,但躯干也在发力,以保证身体平衡,上肢用力摆动帮助前进,这些部位都需要拉伸,以防肌肉紧张。

特殊时期别拉伸。饱餐或饮酒后、发热时最好不要拉伸,高血压、心脑血管疾病患者不稳定期也不适合做拉伸运动。另外,处于骨折等急性损伤期的患者,不应使用筋膜枪。▲