果糖、蔗糖、添加糖、代糖分不清?一文带你全了解

“果糖”“蔗糖”“果葡糖浆”“添加糖”“糖醇”“代糖”......关于糖的名词不断增加,糖对健康的影响也日益受到人们关注。这些糖之间有何区别?

说到糖,大家的第一反应是甜。我们要控制的是哪种糖呢?本期带大家详细了解糖。

受访专家:

复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本期编辑:石筱璇

糖曾是皇室贵族专有

在实现“糖分自由”之前,糖的发展和普及主要经历了以下几个阶段。

蜂蜜。 “蜜”字最早出现在殷商时期的甲骨文中;到了东汉时期,我国开始出现养蜂人的记录,但由于资源紧俏,只能供给贵族食用。

饴饧。 西周早期先民利用麦芽和糯米等粮食熬成糖稀,称为“饴”;后将饴继续熬制浓缩,形成“饧”。制作需要富足的粮食,依旧只有贵族吃得起。

蔗糖。 明清时期,技术的改进使得糖产量增加,糖更加易得,价格也更低廉之后,才慢慢普及起来。

糖分三大类

从来源分,糖分为天然糖和添加糖,前者存在于水果、水果干、牛奶等天然食物中,后者存在于甜饮料、饼干、点心等加工食品中。糖醇和甜味剂虽然有甜味,但它们不是糖,属于食品添加剂。

天然糖源,美味又健康

水果、水果干、牛奶等天然糖源除了能带来甜味,多数还含有一些对健康有益的物质,喜欢吃甜的人可以常吃。

添加糖,过了嘴瘾害了身

随着食品工业的发展,人类已经可以把绝大多数的糖进行分离提纯,变成添加糖,比如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。把它们添加到饮料、糖果等食品中会大大增加每日摄糖量,给健康带来隐患。

代糖,热量低也不能超量吃

目前关于代糖的定义并不是特别统一,有说法认为它只是甜味剂的另一种叫法。甜味剂的甜度通常都很高,只需少量添加即可,因而热量可以忽略不计。但其会降低人们对甜味的敏感度,使人们在其他食物中摄入更多糖。

选甜品注意四点

了解了糖的分类,日常选甜品就容易多啦!

搞清“无糖”和“低糖”的概念

无糖指每100毫升(或克)食品甜味糖(蔗糖、果糖等)含量低于0.5克。无糖不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物,也不代表不添加脂肪

低糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖含量不高于5克

别被“无蔗糖”迷了眼

无蔗糖是指不额外添加蔗糖,但可能添加葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。

半糖、少糖是以额外添加全糖为参照

一般来说,大杯全糖的奶茶,含糖量大约为 60克,相当于 15 块方糖;

中杯全糖奶茶,含糖量大约为40克,相当于 10 块方糖;

大杯 3 分糖奶茶,含糖量大约为15~20克 ,相当于 4~5 块方糖;

中杯 3 分糖大约含糖量为 10~15克,相当于 2~3 块方糖。

看清食品标签上糖的位置

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前,说明是隐形的含糖大户,尽量少买。▲