锻炼6个部位的肌肉,让男性更持久

航空总医院泌尿外科副主任医师 王东耀 □主任医师 李文华

“续航力”是男性在性生活中特别在意的一个方面。性功能的“兴衰”与肩部、腰部、臀部、盆底肌及腿部肌肉都有十分密切的关系。有针对性地锻炼这些肌肉,对延长性生活时间非常有效,以下锻炼方法不妨一试。

1.肩部肌肉。俯卧撑:腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上,双手撑地,进行俯卧撑运动。如果没有瑞士球,可以更换为同等高度的其他物品,目的是保证腰背部挺直,下巴内收,双眼直视下方,头部跟身体成一直线。做俯卧撑要注意循序渐进,预防肌肉拉伤及因身体失衡导致摔伤。

2.腰部肌肉。卧地提腿:仰卧位,背部着地,双膝弯曲,双脚平放地上,手臂置于身体两侧,抬起双膝,缓慢向胸部靠近;双手轻轻握住膝盖后侧,并保持这一姿势2~3秒,然后缓慢放下双脚;重复上述动作,尽可能多做。要始终保持背部平直,避免弯曲离开地面而影响锻炼腰部肌肉效果。

3.臀部肌肉。臀部力推:双脚并拢站立,双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝,双脚脚尖都向前,做弓步姿势。轻轻向前送髋,直至臀部感觉到轻轻的拉力;保持这一姿势5秒钟,然后换腿,继续做同一动作。做动作时要缓慢,不要过猛过大,整个动作过程中膝盖的弯曲角度尽量保持一致。

4.腿部肌肉。跪地挺身:双膝跪地,双手自然放在身体两侧,躯干挺直,保持身体和大腿成一条直线,与小腿成90度角;然后缓慢向后倾斜10厘米左右,将身体重心慢慢转移到脚踝上,保持这一姿势2~3秒钟,慢慢恢复起始姿势;重复上述动作,根据自己的情况循序渐进锻炼。注意腰部不要弯曲或松懈,这样不仅能锻炼腿部肌肉,同时也锻炼了腰部。另外,重力深蹲、俯卧腿屈伸等都可以达到同等效果。

5.腰臀腿部肌肉。臀部拱桥:仰卧位,背部着地,眼睛凝视天花板,双膝弯曲,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心向下;躯干用力,慢慢抬高臀部离开地面,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线,坚持1~2秒钟,然后慢慢回到地面。双眼不要看腰,头部始终不能离开地面。

6.盆底肌肉。凯格尔运动:仰卧位,眼睛凝视天花板,吸气时,收缩肛门,坚持3~5秒钟,呼气时放松,每次10分钟左右。

上述这些方法简单易行,重在坚持锻炼。当然,对于延长性生活时间,除了男性锻炼肌肉外,还需要温馨的环境、双方的沟通、必要的技巧,配合饮食调节、性欲节制,必要时需要药物辅助。▲