通过放慢锻炼中某些阶段的速度，以最大限度挑战肌肉就是离心式训练。它能增强肌肉力量、提高爆发力和速度、提高身体灵活性，并增强身体结缔组织力量，从而减少疼痛、降低受伤风险。

近日，美国MSN网站给出了如何把离心训练融入日常锻炼的几种方法，供读者参考。

放慢速度。这是把离心训练加入已有锻炼方案中的一种简单方法。锻炼者只需在动作的延长阶段多花些时间即可。以深蹲为例，采用离心训练方法时，需要在3~5秒的时间内慢慢将身体下蹲到最低位置;一旦完全蹲下，再以正常的速度站起来(大约1秒钟);然后重复上述过程。不过，这不是一条硬性规则，你也可以根据身体承受能力，把动作的离心阶段延长到5秒以上，但离心阶段的持续时间也不能太长，最好不好超过10秒。

从简单动作开始。虽然任何锻炼动作都能采用离心式训练方法，但专家建议从三个最简单的动作开始做起：俯卧撑、深蹲和过头推举。做离心式俯卧撑时，从高位平板支撑式开始，然后慢慢弯曲肘关节，在3~5秒内放低身体;一旦进入动作的最底端，就把身体轻轻落在地面上;然后回到高位平板支撑式的起始姿势;重复上述过程。做离心式的过头推举时，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手把哑铃(或壶铃)举在肩膀上;以正常的速度把重物举过头顶，然后在3~5秒的时间内放低;重复上述过程。

减轻些重量。放慢速度的离心训练会让肌肉处于紧张状态下的时间更长，因此可能无法承受比较沉的重量。建议在做离心训练时减轻5~10磅(4.5~9斤)的负重。例如，如果平时用20磅的壶铃做深蹲，那么在进行离心训练时只用10~15磅重的壶铃，同时确保技术要领和姿势正确。如果感觉用负重完成离心训练有困难，那就用自身体重做。姿势正确永远排在第一位。

给肌肉休息时间。离心训练可能会增加延迟性肌肉疼痛，即剧烈锻炼72小时后的疼痛。这是因为这种锻炼方式会对肌肉施加更多压力。因此要优先考虑身体恢复，让肌肉得到休息和修复。具体恢复方法包括补水、用泡沫滚轴按摩、食用蛋白质和睡觉。

适量运用。训练数量因人而异。通常来说，每周进行1~2次的离心训练足以，它只是一种辅助训练手段。▲ (蔡利超)