新研究:买菜频率也会影响饮食质量!在家吃饭有8个健康要素

受访作者:中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长  孙树侠

中国女医师协会健康教育专业委员会副主任委员  韩萍

生命时报记者  张芳

在吃饭问题上,餐馆提供的便利再多,家庭环境对饮食健康的影响仍居首位。《英国医学委员会公共健康》杂志不久前刊登的一项研究称,一个人的饮食质量,与其每周购物频率、家中常备食物、食物放置位置等诸多因素有关。简单来说,家庭饮食环境决定了人们选择吃什么、吃多少。

美国埃默里大学的研究人员调查了5000余名18~75岁成年人的相关数据。结果显示,在被调查的11个家庭饮食环境因素中,7个与蔬果摄入量有关,包括食物制备习惯、食物放置位置、购买蔬果频率、常备食物种类、用餐区是否有电视等;8个与脂肪摄入占比相关,如家中常备咸味或甜味零食的数量、不健康饮料的储备量、食物放置位置、食物制备习惯、是否开着电视吃饭等。中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长孙树侠说,家庭环境与饮食质量的相关性,与人们的心理、习惯影响有关,同时也潜移默化地塑造着人们的饮食行为。我们每个人应学着善用相关因素以提高饮食质量,具体可从以下八方面来改善。

1.蔬果要买得勤。孙树侠说,蔬菜水果都属于不易储存的食物,放置时间变长不仅营养会逐步流失,也伴随着腐坏风险的增加,因此应尽量随买随吃。下班后在小区便利店购买,或网购等待送货上门,都可以较好地解决上班族无暇去超市的问题。

2.储存食物类型要丰富。调查显示,7日内,平均每个家庭备有5.2种水果和9.1种蔬菜。以此为标准,存储种类越多,家庭成员的蔬果摄入量越高,出现超重或肥胖的可能性越低。相反,咸味零食、糖果,以及不健康饮料储备量较多的家庭,脂肪摄入量偏高和超重情况出现更多。

中国女医师协会健康教育专业委员会副主任委员韩萍建议,家中储备食物品种应多样化,且有所侧重:以常吃新鲜果蔬为原则,每天家中要备有应季水果三四种、蔬菜五六种,及时补充更新即可;坚果以多种混合为好,《中国居民膳食指南(2016)》建议,坚果有益健康但不可过量,最好一周50~70克,相当于每天摄入10克左右,换算成食物约为半捧花生米;高油、高盐、高糖零食及罐头、腌制类食物均应少买少存;快餐类半成品食物,如方便面、螺蛳粉、自热火锅等,家里平时可存储少量以应急;银耳、木耳、干制菌菇类食物,保质期长,可常备,用来丰富菜品搭配;甜饮料、酒类都不健康,建议少买;牛奶或酸奶应常备,牛奶以巴氏杀菌奶为好,虽然保质期短且需放入冰箱保持,但营养价值更高。

3.健康食物要放在显眼处。研究中,食物放置包括水果、蔬菜和高热量零食的存放位置。其中,蔬果放得越显眼和易获取,摄入量越高;高热量零食太易获取,则会导致脂肪摄入占总热量的百分比偏高。科学期刊《科学报告》上刊登荷兰的一项研究显示,相较于低热量食物,人们记高热量食物位置的准确率会高出27%。

孙树侠表示,人都有一种就近心理,这决定了放在易获取位置的食物摄入量会相对更高。因此,食物放置应“扬长避短”。每天可将一定量的水果洗好摆放在茶几、书桌等常用位置。零食需依据不同种类分别对待,比如,干果用小盘盛装放在桌上;巧克力、糖果、蛋糕、薯片等高热量低营养零食,可放在阴凉处的柜子或零食盒里;相对健康的低盐、低糖零食等可少量摆放在外。

冰箱中的食物也应遵循类似原则。美国康奈尔大学一项研究发现,人们站在冰箱前寻找零食或晚餐时,最有可能去拿第一眼看到的。建议将蔬菜、水果、牛奶等健康食物放在冰箱的最外侧,并与视线保持平行;蛋糕、甜饮料、雪糕等高脂高热食物,可放到冰箱里侧或冰箱下层。

4.改善食品制备习惯。新研究发现,诸如鸡肉去皮、用不粘锅、选择低脂沙拉酱、使用蒸笼等备餐习惯,都能降低脂肪摄入占总热量的百分比,有益健康饮食。孙树侠说,“怎么吃”与“吃什么”对饮食质量的影响同等重要。比如,用不粘锅降低用油量、选低脂酱或酸奶拌沙拉、用蒸笼蒸制食物、用酸味调料降低盐糖用量等,都属于减盐、减油、减糖的通行做法。

5.尽量不要独自进餐。结伴吃饭,特别是与家人一起吃饭,营养摄入相对更好。2018年,韩国延世大学在《营养学期刊》上发表的研究显示,单独进食的人营养摄入量更易低于推荐量,并由此导致健康问题。此外,美国埃默里大学的新研究提醒,家人共同进餐时,若选择快餐或其他外卖也会导致脂肪摄入增多,出现超重肥胖问题。而瑞士联邦理工学院针对3.9万人的调查发现,与有健康饮食习惯的伙伴一起吃饭的人,在6个月内平均多买了5.71种健康食品,少买了1.13种不健康食品。因此,家中“掌勺人”的健康饮食习惯会发挥重要作用,一定要选择健康新鲜的食材,控制好手中的油盐勺。

6.餐具分量别太大。《食物质量期刊》2019年4月刊发我国台湾的一项研究发现,使用大筷子和大碗的人会比使用小筷子小碗的人吃得更多。另一项关于冰淇淋的研究也发现,那些使用24盎司容量大碗的人,食用的冰淇淋比使用16盎司小碗者多出31%。研究人员认为,这是尺寸对比错觉导致的差异,因为视觉上,被小圆圈包围的圆圈,看起来似乎比被大圆圈包围的圆圈大。所以,家庭中若需要控制食物摄入量,可选择用小碗碟。

7.用餐灯光要明亮。研究发现,环境灯光越明亮,越有助于控制食物摄入量;反之,柔和、温暖、昏暗的灯光,可以通过增加进食时间、提高用餐舒适度,让人在不经意间吃下更多食物。当两个或更多人一起吃饭时,照明的影响会更强烈。

8.避免分心就餐。巴西与荷兰的一项联合研究发现,边看电视、手机或杂志边吃饭的人,每餐平均多摄入15%的热量。尤其是孩子,平板电脑和手机是他们吃饭时走神的主要原因。孙树侠说,一方面,看电视等会让人分心,吃饭时间延长,进而吃下更多食物;另一方面,人们边看边吃时,口感上更倾向选择味甘厚重的食物,易造成营养摄入的偏差。现在年轻人边看手机边吃饭的问题很多,应引起注意。

“合理膳食是一个复杂的问题。”韩萍说,在调整饮食环境因素的过程中,必须有足够的营养知识作指导,做到“先知而后行”。

需求不同,方法不同。每个人对膳食营养的需求不同,比如,减重者要控制能量摄入,处于成长期的孩子却不能盲目、极端限制热量;血脂过高的人最好选择脱脂或低脂奶,一般人群则应以全脂奶为优选……因此,首先要了解自身情况,结合科学的营养学知识,才能有的放矢地改善饮食环境。

营养价值,判断有方。以常备食物一项为例,辨别哪些零食属于高脂、高糖、高盐类型,就需要学会看食品配料表、营养成分表等,以免被部分商品的宣传所误导。

少下馆子,少点外卖。除家庭环境外,社会大环境同样会影响饮食质量。现如今,人们在外就餐或点外卖的频率越来越高,餐馆油盐控制能否达标、提供的菜品搭配是否足够合理等,都影响饮食健康。韩萍认为,每个人都应从学习基本的营养知识入手,善于选择健康饮食,进而营造出健康的膳食大环境和家庭小环境。▲