有些人在运动后肌肉有钝痛感，用泡沫滚轴滚动、做些拉伸动作只能在一定程度上缓解，这是因为出现疼痛问题不仅在于肌肉，还在于一直被忽视的肌筋膜纤维组织。肌筋膜曾被认为只是用来包裹肌肉的膜，近期被证明在运动疼痛原因中起着关键作用。因为肌筋膜不但可以串联肌肉撑起身体，还关乎身体各部位张力和压力状态。肌筋膜是会生长的组织，适当伸展或训练刺激会促进它的生长，令其更强韧健壮，起到预防运动受伤的作用，让运动表现更好。近日，美国男性健康网提供了锻炼肌筋膜的三组动作，每组包括两个动作，每周至少做每组锻炼中的一个。

转动身体。动作一：铲式深蹲（如图1）。双脚分开站立，与肩同宽；双手握哑铃中间部位，举过头顶；左脚向内转动，右脚向外转动，把哑铃从头顶滑过右侧肩膀，双膝弯曲呈直角，呈深蹲姿势，双手握哑铃位于身体正中央位置；换另侧做同样动作；4~5次为一组，共做3组。

动作二：反向箭步蹲（如图2）。双脚分开站立，与肩同宽；双手握住哑铃两端，举过头顶；左腿向后迈一大步，右腿向前迈一小步，双膝弯曲呈直角，放低身体，呈反向箭步蹲姿势；把哑铃从头顶沿对角线方向从右侧肩膀滑向左侧髋部；回到起始位置；每侧身体做6~8次为一组，共完成3组。

小而快速动作。能刺激成纤维细胞生成胶原纤维，从而增强肌肉爆发力。动作一：低位俯卧撑（如图3）。俯卧撑准备姿势，双手分开比肩略宽；绷紧核心肌肉群和臀肌，胸部向地面放低，直到距离地面只有2~3厘米；连续做上下起伏较小的俯卧撑，每次只把胸部抬离地面5~8厘米；30秒为一组，共做3组。

动作二：硬拉（如图4）。双手分别握住一只哑铃（较轻负重，最好是往常训练负重的一半），放于体侧，靠近小腿；臀部向后推，放低躯干，在背部开始弯曲前停下来，停顿片刻；从这个位置开始，做30秒动作幅度小的硬拉；起身回到起始位置，共完成3组。

跳跃运动。可增强肌筋膜反应能力，对肌肉和关节起缓冲作用。动作一：跳绳（如图5）。双手握住一根跳绳的两端（如果没有跳绳，在原地重复跳跃也行），开始跳绳；前脚掌着地，跳离地面的距离无需很高；跳30秒钟为一组，共完成3组。

动作二：溜冰式跳跃（如图6）。右脚向右前方跳跃，左臂向前摆动，轻轻落地；换身体另侧做同样动作；30秒为一组，共完成3组。▲