用泡沫滚轴滚动也称“自我肌筋膜放松”，它是利用练习者自身体重及与泡沫滚轴相互作用产生的压力，施加于肌肉及筋膜等组织上，使练习者过于紧绷的肌肉和筋膜放松的拉伸训练。近日，美国“预防”网站提供了利用一根泡沫轴放松全身肌肉的训练方案。

侧向按摩股四头肌（如图1）：减轻膝盖疼痛。把泡沫滚轴放健身垫上，让它与身体垂直，然后把右侧大腿放在滚轴的顶端；右腿向后伸直，左脚平放在地面上；右手和前臂放在地面上，以提供额外支撑；左手放于腰间；将身体稍微向地板方向旋转，压向股四头肌的外侧，然后慢慢来回滚动进行按摩；换腿做同样动作。

滚动腘绳肌（如图2）：减轻膝盖和背部疼痛。坐在健身垫上，双腿伸直，放于身前，把泡沫滚轴放于大腿下方；双手放于身后，用于支撑；左膝弯曲，左脚平放在地面上；身体前后移动，把泡沫滚轴从臀部下方移动到膝盖上方；不要把泡沫滚轴移动到膝盖下方，以避免刺激膝关节；换另一条腿做同样动作。

按摩背阔肌（如图3）：减轻肩部疼痛。身体朝右躺，，让泡沫轴位于腋窝下方；伸直右臂，身体前后滚动，对背阔肌部位按摩；换另侧做同样动作。

按摩肱三头肌（如图4）：减轻肘关节疼痛。跪坐，泡沫滚轴放于身前水平位置；把右侧肘关节放在泡沫滚轴的顶端，左手放在泡沫滚轴的前方，然后弯曲和伸展右侧肘关节，按摩肱三头肌；换另侧手臂做同样动作。

转动小腿（如图5）：减轻跟腱、脚后跟和膝盖疼痛。坐姿，双腿在身前伸直；泡沫滚轴放右小腿下方，左侧小腿横跨在右侧小腿上，以增加压力；双手放于身后，用于增加支撑力；身体前后移动，对小腿部位进行按摩；双腿交换位置，重复上述动作。

移动胫骨（如图6）：减轻胫骨部位疼痛。呈平板支撑式，抬高右膝，把小腿外侧放在泡沫滚轴的顶端；移动身体，用泡沫滚轴按摩整个胫骨部位；换另一条腿做同样动作。

转动脚底（如图7）：减轻足底疼痛和足底筋膜炎。跪在健身垫上，双手放于腰间，右脚踏在泡沫滚轴的顶端；足底来回在泡沫滚轴上转动，直到疼痛有所减轻；换左脚做同样动作。

需提醒的是，如果局部疼痛剧烈，持续一周还没缓解，要及时就医。▲（周铭）