有氧运动帮你戒烟,高强度的效果比较好

戒烟除了需要毅力,也要靠科学的方法。运动作为戒烟的重要手段,被很多人忽视了。

吸烟的坏处想必吸烟者自己都知道,之所以没下决心戒掉,可能还是对其危害认识不够。研究表明,吸烟者患肺癌的可能性是非吸烟者的15倍,患肺气肿的几率是不吸烟者的16倍,患支气管炎的几率是非吸烟者的10倍;吸烟者心脏病发作几率是不吸烟者的2倍;烟从口入,对口腔的伤害尤为显著,常引起齿龈病,还会因烟熏导致黄牙和口臭;抽烟貌似和眼睛关系不大,但研究表明吸烟者患白内障的可能性大大高于不吸烟者;整体来看,每吸一支烟大约让人少活15分钟,每天抽一包烟(20支装)的话,可能因此少活5个小时。另外,千万不要小看“二手烟”的危害,“受害者”患肺癌、心脏病的机会也会大大增加。

然而,中国吸烟情况不容忽视。数据显示,中国约有3亿多吸烟者,占全世界吸烟者总数的近1/3;中国卷烟消费量也约占世界的1/3;在中国,烟草每年导致约100万人死亡,换言之,每30秒左右就有一人因吸烟而死。

既然吸烟有这么多害处,为什么有人会喜欢吸烟,且一旦上瘾想戒掉又觉得难呢?回答这个问题,我们要从进化论和火的发明里找答案。人的大脑是个能量消耗大户,虽然重量只占体重的2%,但能量消耗却占总能量消耗的20%。传统靠咀嚼生食获取的能量很快就不能满足大脑的需求,而火的发明让人类可以通过熟食来获取更多能量。有火必有烟,久而久之,“烟=熟食=更多能量”和爱吃糖油(更多能量利于生存)、性生活(利于传宗接代)一样成了大脑的“奖励”信号。再加上,烟草中的尼古丁和其他化学成分,以及烟草行业早期诱人的广告,的确会给大脑带来更多快感,容易上瘾、较难戒掉也在情理之中了。

戒烟需要讲究方式方法,运动可助戒烟一臂之力。运动会使内啡肽、多巴胺分泌增加,给大脑带来的快感在大脑里和尼古丁带来的快感是一个部位。所以戒烟时如果运动,既能压制抽烟的冲动(用好快感来代替坏快感)又能帮助控制体重,一举两得。下面推荐戒烟运动处方:

运动类型:有氧运动,例如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、打羽毛球等。迄今为止,有氧运动是被证明最有效的戒烟运动,和它能比较快捷有效地促进内啡肽、多巴胺分泌有关。

强度:中高强度,40%到60%心率储备之间,或最大吸氧量的50%至60%,或按年龄预测的最大心率(220-年龄)的60%~70%之间。久坐和超重的戒烟人群可以从中等强度开始,慢慢过渡到高强度。研究表明,高强度的效果比较好。

时间/频率:每天一次的戒烟运动干预通常为60分钟,包括5分钟热身,30到40分钟有氧运动和5分钟的整理活动。久坐和超重的戒烟人群可以从每天20分钟、每周5天开始,逐渐过渡到每天60分钟,每周7天。

值得强调的是,和其他干预方法一样,让人们保证运动的依从性最难。根据戒烟人群量身定制、保证干预的趣味性、提供必要的支持,对提高依从性都很重要。▲