工作日抽空运动,减压提神效率高

近日,美国乔治亚大学公共卫生学院的科研人员发现,在工作期间从事更多的体力活动可以减压,并改善精神和情绪健康。发表在《美国健康促进杂志》上的这项研究成果建议上班族在工作期间抽空锻炼,以减轻他们所承受的身心压力,从而提高工作质量,更好地完成相应的任务。

但很多上班族每天那么忙,哪有时间锻炼?针对这一问题,北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,如果我们在运动过程中无法找到一个完整的、连续的时间(超过10分钟),可以尝试降低运动门槛,将3分钟、5分钟运动融入自己的工作或作息中。一般比较常见的是早中晚各进行一次运动,每天运动时间也可以达到30分钟。简单来说,就是利用碎片化时间,完成碎片化运动。

30分钟锻炼方案:30分钟是刚刚好的有氧运动时长,可选择的运动类型丰富多样,如慢跑、游泳、骑行都是非常推荐的有氧运动。在有氧运动中,骨骼肌必须依赖有氧系统提供能量,同时全身肌群参与其中,使心血管系统能有效、快速地把氧传输给身体的每个部位。这就是为什么有氧运动后,人会感觉神清气爽、睡得更香,学习工作效率也提高了。此外,还可以采用交替式训练,比如一快一慢跑步结合——初次锻炼,可采用慢跑2~3分钟,快跑1分钟,持续30分钟或分3段进行,每段10分钟。经过1~2个月,提升至慢跑2分钟快跑1分钟。经过2个月再次提升至慢跑1分钟,快跑1分钟,之后一直持续。如果单位有功率自行车,也可进行一分钟快蹬、两分钟慢蹬的交替形式。

20分钟锻炼方案:打乒乓球或练习舒缓类运动,如简单做些瑜伽、打太极、练八段锦等都是不错的选择,这类运动着重调整呼吸节奏和呼吸方式,吐故纳新,为大脑提供更充分的氧气,同时将意识集中于一处,可以提高专注力。

10分钟锻炼方案:工作期间在办公室外走走或吃完饭后走走都是可以的。也可以打拳,特别是工作压力大时,可进行10分钟的打拳释放压力。根据自身情况,选择0.25千克/0.5千克/1千克小哑铃,或从最简单的徒手开始,挥起上臂,打直拳、勾拳、摆拳等,以调动更多肩背肌群参与运动,并配合身体左右摆动,可以感到全身心都被唤醒与激活,再以积极的心态重新投入工作中。

5分钟锻炼方案:1.上下楼梯练习,利用一小节楼梯采用先下再上再下,60~90秒为一组,每组间隔30秒,分成3组进行。2.上臂弯曲练习,用矿泉水瓶装水做肱二头肌弯举练习。3.坐站练习,坐在椅子上,然后站起来再坐下,以此反复,每次30秒,休息10秒,然后再进行,持续做3~5组或5分钟。

3分钟锻炼方案:脚踝部位进行提踵练习、下肢进行箭步蹲、上肢进行扩胸运动。如果办公室有一定空间,可进行开合跳,每次持续1分钟,中间间隔30秒,再进行1分钟。这样可以活动关节和肌肉,帮助久坐族缓解肌肉损伤。▲