一个快速燃脂的方法:间歇训练比调整为2:1

塔巴塔训练是一种间歇训练方法,由日本科研人员塔巴塔发明。它把有氧锻炼和力量训练完美结合在一起,能让身体在各个方向上活动,起到加快心率、锻炼肌肉、提高耐力的作用。研究显示,无论是专业运动员还是普通人,每周进行2次塔巴塔训练能显著提高体适能并燃烧体脂。这种间歇式训练方法要求在整个锻炼过程中,训练和休息的时间比例为2:1,也就是说训练20秒,休息10秒,但不限制在20秒之内完成的次数。近日,美国健康网推荐了一组塔巴塔训练——依次做以下8个动作,每个动作做 40 秒,动作之间休息 20 秒,重复3组,每组间休息 60 ~ 90 秒。这种健身方式的好处是它能在短时间内急速燃脂,特别适合没有充足时间锻炼的上班族。

动作1:跳绳。双脚并拢站立,双手握住跳绳两端把手,绳子中段位于脚后跟后方;肘关节放在与腰同高位置,用腕关节的力量把跳绳甩动到头顶上方,然后顺势甩动到脚底,双脚跳过绳子,重复上述动作;注意膝盖放松,把全身重量放在前脚掌上,保持均匀的呼吸节奏。

动作2:深蹲。双脚分开站立,与肩同宽,脚趾略微向外分开;挺胸抬头,绷紧腹肌;臀部向后坐去,双臂抬到与肩同高位置,呈深蹲姿势;双脚用力蹬踏地面,站起身;重复上述动作。

动作3:凳上反屈伸。坐在训练凳或沙发上,双手放身后,位于臀部两侧;脚跟向前走动,双膝弯曲,臀部靠近训练凳或沙发,挺胸抬头;双肘弯曲,向后挤压肩胛骨,身体向下放低,用肱三头肌的力量向下按压,伸直双臂;重复上述动作。

动作4:交替侧向箭步蹲+头顶拉伸。双脚分开站立,间距与臀同宽;对折跳绳,双手在身前握住绳子两端,双手分开与肩同宽;双臂向外分开,以增加跳绳的张力;左脚向左侧迈一大步,左腿伸直,保持后背平直,臀部向后移动,右膝弯曲;与此同时,双臂举过头顶,肩胛骨向后向下拉动,保持跳绳的张力;右脚用力蹬踏地面,站起身,双臂放回身前,返回起始位置;换身体另侧做同样动作。

动作5:俯卧撑接对侧屈膝。双手按压训练凳顶端或沙发上,双脚向后走动,呈平板支撑姿势,双肩位于腕关节正上方,胸部位于训练凳正上方;双肘弯曲,把身体向训练凳的方向放低;肘关节位于肋骨两侧;双臂用力按压训练凳或沙发,向上推起身体;呼气,将左膝抬向右肘;返回平板支撑姿势,换身体另侧做同样动作。

动作6:交替登阶。面朝训练凳或有一定高度的凳子或楼梯站立,双脚分开与臀同宽;左脚踩在高物上,身体重心稍微前移到左脚;左脚用力蹬踏高物,伸直左腿,右脚也踏在高物上;回到起始位置,换身体另侧做同样动作。

动作7:臀推。坐在地面上,背靠训练凳或沙发,双膝弯曲,双脚分开与臀同宽;双手叉腰;将臀部稍微抬离地面,上背部靠在训练凳上,肩胛骨底部抵在训练凳或沙发边缘;双脚用力蹬踏地面,向上抬起臀部,用力挤压臀肌,使臀部向上伸展;双膝弯曲呈直角,身体从头到膝盖呈一直线;放低身体,回到起始位置,重复做上述动作。

动作8:V字举腿。坐在训练凳上或一般凳子上,双手抓握凳子两侧;抬起双腿,膝盖弯曲,绷紧腹肌,躯干稍微向后倾斜,双脚位于与臀同高位置;吸气,把双腿伸直,躯干再往后倾斜点;呼气,抬起双膝,靠近胸部;重复做上述动作。▲(王海洋)