塔巴塔训练是一种间歇训练方法，由日本科研人员塔巴塔发明。它把有氧锻炼和力量训练完美结合在一起，能让身体在各个方向上活动，起到加快心率、锻炼肌肉、提高耐力的作用。研究显示，无论是专业运动员还是普通人，每周进行2次塔巴塔训练能显著提高体适能并燃烧体脂。这种间歇式训练方法要求在整个锻炼过程中，训练和休息的时间比例为2：1，也就是说训练20秒，休息10秒，但不限制在20秒之内完成的次数。近日，美国健康网推荐了一组塔巴塔训练——依次做以下8个动作，每个动作做 40 秒，动作之间休息 20 秒，重复3组，每组间休息 60 ~ 90 秒。这种健身方式的好处是它能在短时间内急速燃脂，特别适合没有充足时间锻炼的上班族。

动作1：跳绳。双脚并拢站立，双手握住跳绳两端把手，绳子中段位于脚后跟后方；肘关节放在与腰同高位置，用腕关节的力量把跳绳甩动到头顶上方，然后顺势甩动到脚底，双脚跳过绳子，重复上述动作；注意膝盖放松，把全身重量放在前脚掌上，保持均匀的呼吸节奏。

动作2：深蹲。双脚分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外分开；挺胸抬头，绷紧腹肌；臀部向后坐去，双臂抬到与肩同高位置，呈深蹲姿势；双脚用力蹬踏地面，站起身；重复上述动作。

动作3：凳上反屈伸。坐在训练凳或沙发上，双手放身后，位于臀部两侧；脚跟向前走动，双膝弯曲，臀部靠近训练凳或沙发，挺胸抬头；双肘弯曲，向后挤压肩胛骨，身体向下放低，用肱三头肌的力量向下按压，伸直双臂；重复上述动作。

动作4：交替侧向箭步蹲＋头顶拉伸。双脚分开站立，间距与臀同宽；对折跳绳，双手在身前握住绳子两端，双手分开与肩同宽；双臂向外分开，以增加跳绳的张力；左脚向左侧迈一大步，左腿伸直，保持后背平直，臀部向后移动，右膝弯曲；与此同时，双臂举过头顶，肩胛骨向后向下拉动，保持跳绳的张力；右脚用力蹬踏地面，站起身，双臂放回身前，返回起始位置；换身体另侧做同样动作。

动作5：俯卧撑接对侧屈膝。双手按压训练凳顶端或沙发上，双脚向后走动，呈平板支撑姿势，双肩位于腕关节正上方，胸部位于训练凳正上方；双肘弯曲，把身体向训练凳的方向放低；肘关节位于肋骨两侧；双臂用力按压训练凳或沙发，向上推起身体；呼气，将左膝抬向右肘；返回平板支撑姿势，换身体另侧做同样动作。

动作6：交替登阶。面朝训练凳或有一定高度的凳子或楼梯站立，双脚分开与臀同宽；左脚踩在高物上，身体重心稍微前移到左脚；左脚用力蹬踏高物，伸直左腿，右脚也踏在高物上；回到起始位置，换身体另侧做同样动作。

动作7：臀推。坐在地面上，背靠训练凳或沙发，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双手叉腰；将臀部稍微抬离地面，上背部靠在训练凳上，肩胛骨底部抵在训练凳或沙发边缘；双脚用力蹬踏地面，向上抬起臀部，用力挤压臀肌，使臀部向上伸展；双膝弯曲呈直角，身体从头到膝盖呈一直线；放低身体，回到起始位置，重复做上述动作。

动作8：V字举腿。坐在训练凳上或一般凳子上，双手抓握凳子两侧；抬起双腿，膝盖弯曲，绷紧腹肌，躯干稍微向后倾斜，双脚位于与臀同高位置；吸气，把双腿伸直，躯干再往后倾斜点；呼气，抬起双膝，靠近胸部；重复做上述动作。▲（王海洋）