4个跑步技巧,提升运动新鲜感

受访专家:

南京体育学院运动健康科学系主任  孙  飚      

北京体育大学运动人体科学学院教授  周  越

本报实习记者王军利

跑步受场地、器械的影响较小,因此成为一项非常受欢迎的有氧运动。跑步不仅可以减少身体赘肉,让肌肉线条更明显,也能让人看起来活力满满,精神清爽。跑步作为一项运动,最重要的在于坚持。然而,很多跑步爱好者特别是新手跑者进行一段时间的训练后,可能会感到厌倦和无聊,甚至产生抗拒感,这时就很容易“三天打渔两天晒网”,甚至是放弃训练。

南京体育学院运动健康科学系主任孙飚认为,没时间、没指导、没场地是让运动者厌倦甚至放弃的主要原因;另一方面,缺少专业的指导或一开始跑得过多导致肌肉疼痛,让新手跑者很难长期坚持下去。因此,跑前应评估自己的身体状况,循序渐进地调整跑步计划和方式,才能坚持跑下去,获得跑步带来的成就感和满足感。

斜坡训练创造新鲜感。如果之前一直在平地或标准跑道上跑步,现在不妨找个斜坡进行练习。起初斜坡高度不需要太大,倾斜角度在20°~30°为宜。训练几次后,可以找一个更大的斜坡进行训练。如果在跑步机上训练,可以把跑步机倾斜角度调高。这样的训练其实是一种抗阻训练,能够有效锻炼小腿、股四头肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上训练跑步还能提高跑步者的速度、力量和耐力,如果每周坚持1~2次斜坡跑步,再到平地跑步,会感觉自己的速度和状态得到明显提升。

试试非常规距离。一般来说,跑者都会选择常见的跑步距离,比如2公里、5公里、10公里,甚至半马和全马。其实日常跑步距离进行调整变换也能提高跑步的趣味性。习惯跑5公里的跑者不妨试试跑个3公里或6公里的计时跑,感受跑步过程中身体和周围环境的变化,体会与日常跑步的不同。此外,还可以选择不同的跑步场景,比如习惯在家附近运动的跑者不妨周末到远郊地区或公园试试。

交叉训练提升趣味性。如果每天跑步只是跑5公里,那么时间长了自然会感觉厌烦,快乐的运动也会变成任务式的负担。北京体育大学运动人体科学学院周越教授认为,适当地开展交叉训练能够增强运动的丰富性和趣味程度。比如尝试法特莱克训练法,这一训练法是瑞典单词fart(速度)和lek(玩)相结合形成的,强调加速跑和慢跑交替进行,有效地提高无氧和有氧训练的效果。不仅如此,还可以把跑步和骑自行车、游泳、打球、瑜伽等运动交叉起来,每周选择1~2天变换运动种类。

找个跑友,适当休息。美国新英格兰大学医学院曾有一项研究表明,与独自运动的参试者相比,团体运动组的心理、身体和情绪健康质量分别提高了12.6%、24.8%和26.2%。周越教授认为,和朋友结伴运动能够相互鼓励,激发竞争意识,也可以相互交流,克服困难,减少压力和焦虑,提高生活质量。寻找一个和自己跑步节奏契合的跑友能够让自己更好地坚持下去,如果身体出现紧急情况,身边的朋友还能帮忙处理和照看。每周适当休息1天或减少跑量可让身体得到放松和调整,这时可以和朋友聊聊天,制订接下来的跑步计划等,逐渐让跑步变成生活的一部分。▲