腿脚弱的老人,最好勤练三肌群

复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师  朱玉连  □主管治疗师  吴  澄

俗话说:树老根先衰,人老腿先老。腰膝酸软,腿脚不便,往往让老年人发出一句“不得不服老”的无奈感慨。但很多老人百思不得其解,好好的膝关节,怎么说软就软了?

膝打软不一定可怕,可怕的是膝软所导致的跌倒。据统计,每年约有30%的65岁以上老年人发生跌倒,跌倒风险随年龄增长而增加,80岁以上的老年人跌倒发生率可达到50%。对年轻人来说,无非是“哪里跌倒,哪里爬起”,但老年人的跌倒危害绝不容小觑。数据显示,跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因。脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤、心理障碍,这些严重后果都在威胁老年人的健康。2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》指出,神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理都有可能增加老年人的跌倒风险。如果排除这些因素,良好的下肢肌肉力量往往是老年人对抗跌倒的最大保障。那么在步行中,哪些肌肉和膝打软有直接关系?

步行时的突然膝软,表现为下肢髋、膝、踝三个关节,因疼痛或血供等原因,发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱的情况。此时,如果有强健的肌肉,伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌将会扮演抱紧下肢的角色,让老人稳稳站住,或有足够的反应时间寻找支撑物。

臀大肌。臀大肌可以让大腿后伸,躯干挺直,也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。当臀大肌无力时,会发生久坐或蹲下站不起来,步行时身体前俯后仰,极易发生前后方向的跌倒。

推荐臀桥运动(如图1):仰卧位,背部和脚底放在床上,颈部放松,双手掌放在臀大肌上,可以在训练时感受臀大肌发力;呼气,抬起骨盆,直到上半身与大腿接近呈一条直线,收紧腹部和背部;吸气,臀肌逐渐放松,身体逐渐下降,回到起始位置。注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组,每天3组。

股四头肌。股四头肌是人体最强壮有力的肌肉,它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。如股四头肌无力,易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎,是腿打软的最直接原因。

推荐靠墙静蹲(如图2)::背部紧贴墙壁,双腿分开与肩同宽,双足距离墙面40厘米左右;绷紧腰腹部肌肉,使腰背部贴着墙面,缓慢下蹲,感受大腿肌肉收缩紧张,然后慢慢回到起始位。注意下蹲时膝关节不要超过脚尖,维持1分钟左右回到起始位,每天5组。

小腿三头肌。小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”,健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环,它主要负责踮脚跟的动作,并保持膝和踝关节的稳定性。如果小腿三头肌无力,极易步行时向前踉跄跌倒。

推荐提踵运动(如图3):站立位,双手自然垂在体侧,双腿自然分开与肩同宽;躯干挺直,双足脚尖点地,脚跟抬起5厘米,感受小腿肌肉收缩紧张,然后慢慢回到起始位。注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟,在最高点保持3秒,用2秒的时间缓慢回到起始位,10次/组,每天3组。▲