一个公式轻松补钙:一盒牛奶+半斤绿叶菜+二两豆腐+一把坚果

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长  周春凌

近日,湖南长沙一大二男生与同学掰手腕时,突然感觉一阵剧痛,手部出现变形,紧急送医后被诊断为粉碎性骨折。医生发现,他的骨密度竟然比很多老年人还低。年纪轻轻就严重骨松的话题也因此霸占热搜榜。

钙一直是我国居民膳食中容易缺乏的一种矿物质,补钙养骨的理念也早已深入人心,但历次全国膳食调查表明,我国人均膳食钙摄入量为400毫克左右,只有18~49岁成年人推荐值800毫克的一半左右(50岁以上,钙的推荐摄入量为1000毫克),而人体最高的可耐受摄入量为2000毫克,可见我国人群普遍存在钙不足的情况。钙的食物来源主要包括以下几类:一是各种乳制品,如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。其中,牛奶的钙含量为100~120毫克/100克,以酪蛋白酸钙的形态存在,也就是我们常说的有机钙,它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外,牛奶还含有维生素D,有助提高钙的利用率。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天喝奶300克,大约能提供300~360毫克钙。如果不喜欢牛奶,可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。换算比例是,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。二是以石膏和卤水作为凝固剂的各种豆制品,如北豆腐、各种风味的豆腐干、豆腐丝等。被卤水点过的豆腐,钙含量达到164毫克/100克,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700毫克/100克,绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能轻松摄入150毫克以上的钙。三是草酸含量不高的绿叶蔬菜,如小油菜、小白菜、菜心、芥蓝、萝卜缨等,钙含量在100毫克/100克上下,且富含镁、维生素K等有助钙吸收的营养素。四是芝麻酱和各种坚果、油籽等。比如榛子的钙含量高达815毫克/100克。但这类食物脂肪含量较高,每天最多吃一把或一勺。

由此可见,补足钙并不难。还有一个最简单的补钙公式:800毫克钙≈300毫升牛奶+半斤绿叶菜+二两豆腐+一把坚果。在此基础上,加些粗粮、水果、鸡蛋等食物,这些加起来,很容易就能达到一天推荐的钙摄入量。▲