哪些蔬菜草酸高

受访专家:国家蔬菜工程技术研究中心研究员   何洪巨

本报特约记者     凌雪儿

随着健康素养的提升,人们对草酸的认知也越来越多。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨介绍,草酸是一种最简单的二元羧酸,在植物体内普遍存在,对于提高植物的抵抗力有着重要作用。草酸有可溶性和难溶性之分。难溶性草酸只是降低蔬菜中一些矿物质(比如钙)的吸收利用,不会影响人体内钙的有效性。但草酸晶体容易对人体消化道产生刺激作用,引起不适。可溶性草酸如果摄入过量,可在被人体吸收前,与食物中的很多矿物质(如钙、铁、锰、锌)结合,生成难吸收的草酸盐,影响这些矿物质的吸收,从而可能引起人体矿物质的缺乏。吸收后,还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐,如草酸钙,进而增加患肾结石的风险。

不过,如今的生活已不像困难时期那样天天吃糠咽菜,蔬菜的摄入总量在减少,故而现代膳食中的草酸摄入量与20年前相比有逐渐下降的趋势。甚至最新研究提示,草酸是植物中一种重要的抗氧化成分,如果膳食中有足够的钙质,一般数量的草酸摄入并不会引起缺钙和结石问题。但一些特殊人群仍需要控制草酸的摄入量,比如肾结石反复发作、高草酸尿症、短肠综合征等患者,草酸过量摄入可能会增加一些并发症的风险。

一般来说,以下几类蔬菜草酸含量较高:(1)藜科。代表蔬菜:菠菜(0.97克/100克)、甜菜叶(0.61克/100克)、厚皮菜(0.41克/100克)等。(2)伞形科。代表蔬菜:西芹(1.7克/100克)、胡萝卜(0.5克/100克)等。(3)苋科。代表蔬菜:苋菜(1.09克/100克)等。(4)马齿苋科。代表蔬菜:马齿苋(1.31克/100克)等。此外,鲜竹笋、苦瓜、茭白中草酸含量也较高,这是它们有涩味的重要原因。还有很多蔬菜,比如西洋菜、茄子、韭菜、大蒜、西兰花等,草酸含量相对较高,在0.2%~0.5%之间。与此相比,十字花科的蔬菜,如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等,草酸含量都非常低,在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆等也都是低草酸蔬菜。水果其实也含草酸,苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等含少量的草酸,蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸含量略多一些。

一般来说,可以根据食物的涩味来判断草酸含量高低。如果蔬菜的涩味很重,就可能含比较多的草酸。而适当的加工烹调,可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平。国内外研究都发现,焯烫处理后弃掉菜汤,可以有效减少蔬菜中的草酸含量,降低率在30%~87%之间。焯煮时间根据食材种类、大小等而有所不同,通常是1~10分钟。例如,菠菜焯1分钟就可以,马齿苋3分钟比较好,大块竹笋需要10分钟,甚至更长时间。▲