土豆做得太软,升糖指数高

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师      唐墨莲

既能当主食,又能当菜肴,还能做成零食,土豆可谓食品界的多面手,不同做法能收获不同美味。

单从营养角度来说,土豆碳水化合物含量高,因此更适合做主食。跟精米白面相比,土豆具有很多优势:其钾元素含量堪比香蕉,维生素C含量能跟番茄媲美,而且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2,还有些膳食纤维和多酚类物质。此外,土豆饱腹感很强,有助于控制体重。澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,对日常食用的38种含有240千卡热量的食品所带来的饱腹感程度进行比较,结果显示,土豆是“饱腹指数”最高的食物,比白面包高3倍多。

但土豆也有缺陷——做得太软烂易升血糖。《中国食物成分表》显示,当主食时,不同烹调方式下,土豆的升糖指数从高到低依次是:土豆泥87,烤土豆(烧烤,无油脂)85,蒸土豆65,煮土豆66。因此,对于血糖高的人来说,尽量少吃甚至不吃土豆泥。此外,餐馆中的土豆泥中通常拌入奶油、牛奶、黄油等成分,脂肪含量大大提升,更要少吃。

要想控制血糖,吃土豆时要注意以下几点。第一,不要做得太软烂、烹调时间不要过长。第二,不能替代全谷杂粮。土豆作为主食,可替代相应的米饭馒头,不仅不会快速升高血糖,还会增加膳食中钾的摄入。第三,配点醋。研究发现,与煮相比,添加了醋和橄榄油的土豆冷却后,升糖指数降低了43%。类似醋酸的添加物,能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。中国人爱吃的酸辣土豆丝,既能有效保护维生素C,又能保持爽脆的口感,只要少放一点油,再相应少吃点米饭馒头,就能成为一种降低血糖反应的好方法。▲