上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师      唐墨莲

既能当主食，又能当菜肴，还能做成零食，土豆可谓食品界的多面手，不同做法能收获不同美味。

单从营养角度来说，土豆碳水化合物含量高，因此更适合做主食。跟精米白面相比，土豆具有很多优势：其钾元素含量堪比香蕉，维生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2，还有些膳食纤维和多酚类物质。此外，土豆饱腹感很强，有助于控制体重。澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，对日常食用的38种含有240千卡热量的食品所带来的饱腹感程度进行比较，结果显示，土豆是“饱腹指数”最高的食物，比白面包高3倍多。

但土豆也有缺陷——做得太软烂易升血糖。《中国食物成分表》显示，当主食时，不同烹调方式下，土豆的升糖指数从高到低依次是：土豆泥87，烤土豆（烧烤，无油脂）85，蒸土豆65，煮土豆66。因此，对于血糖高的人来说，尽量少吃甚至不吃土豆泥。此外，餐馆中的土豆泥中通常拌入奶油、牛奶、黄油等成分，脂肪含量大大提升，更要少吃。

要想控制血糖，吃土豆时要注意以下几点。第一，不要做得太软烂、烹调时间不要过长。第二，不能替代全谷杂粮。土豆作为主食，可替代相应的米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。第三，配点醋。研究发现，与煮相比，添加了醋和橄榄油的土豆冷却后，升糖指数降低了43%。类似醋酸的添加物，能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。中国人爱吃的酸辣土豆丝，既能有效保护维生素C，又能保持爽脆的口感，只要少放一点油，再相应少吃点米饭馒头，就能成为一种降低血糖反应的好方法。▲