廉 政 编译

同样的年龄，为啥有些人格外显老?除了基因和生活环境等，饮食习惯也是很重要的影响因素。近日，美国健康网站总结7种可能催人变老的饮食习惯。

1.吃太多盐。盐摄入过多不仅会增加高血压、心脏病和脑卒中的风险，还会伤害皮肤，导致皱纹增多、肤质变差。

建议：我们饮食中的大部分盐来自加工食品和调味品，在外就餐也会让人在不知不觉中吃进去很多盐。建议多在家自己做饭，少点外卖或在外就餐，做饭时少放盐和调味品。购买加工食品时要学会看配料表，避开“隐形盐”。当吃高盐食物时，要搭配高钾食物，如香蕉、红薯或菠菜等，有助中和高盐带来的危害。

2.蔬菜吃太少。美国哈佛健康出版社刊文指出，蔬菜摄入不足可导致营养缺乏、糖尿病、心脏病，甚至某些癌症的风险增加，这些因素都会加速人体衰老。

建议：三餐都要有蔬菜，不仅可以提供有益心脏健康的膳食纤维，还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，有助延缓衰老。

3.吃太多添加糖。吃太多糖会严重影响心脏健康，还会导致血压升高、慢性炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝的发生，这些疾病不仅会增加心脏病和中风风险，还会让人看起来显老。

建议：美国心脏病协会指出，男性每天应该摄入不超过9茶匙(36克)的添加糖，女性不要超过6茶匙(25克)。少喝含糖饮料，尽量选择对人体有益的饮品，比如白开水、茶、牛奶等。

4.不吃任何脂肪。美国心脏病协会表示，脂肪不仅能让身体保持温暖，还可以给身体提供能量、支持细胞生长、保护器官和帮助身体吸收营养。脂肪中的多不饱和脂肪可降低甘油三酯水平，增加好胆固醇水平，减少动脉中斑块的堆积，降低心脏病发作和中风风险。此外，适量摄入欧米伽3脂肪酸还有助抵抗衰老。

建议：日常多摄入含欧米伽3脂肪酸的食物，如鲑鱼、核桃、三文鱼、沙丁鱼和菜籽油等。

5.蛋白质摄入不足。研究显示，一过30岁，每10年就会失去5%的肌肉，增加跌倒和骨折风险，而蛋白质在对抗肌肉减少和保持肌肉质量方面起着重要作用。另外，随着年龄增长，身体分解和合成蛋白质的能力会下降，这意味着老人需要更多的蛋白质来满足身体所需。

建议：研究发现，每1公斤体重摄入1.3克蛋白质会显著增加老年男性的肌肉量和身体功能。建议常吃瘦肉、水产品、鸡蛋、奶制品等补充优质蛋白质。

6.膳食纤维摄入不足。充足的膳食纤维不仅可以确保胃肠道功能健康，还能保持肠道细菌平衡，防止毒素积聚，延缓衰老。美国农业部表示，膳食纤维同样是维持心脏健康的必要条件，因为它可以帮助降低血液内胆固醇水平，还可以降低患心脏病的风险。

建议：富含膳食纤维的食物有水果、蔬菜和全谷物。年龄不满50岁的人，每天应摄入25~34克膳食纤维;超过50岁，每天应摄入22~28克。

7.喝太多酒。偶尔喝点酒是可以的，但喝太多酒就会加速衰老。美国国家老龄研究所数据显示，随着年龄增长，饮酒过量不仅会导致某些癌症、肝损伤、免疫系统紊乱和脑损伤风险增加，还可能导致骨质疏松、糖尿病、高血压、中风、胃溃疡、记忆力减退和情绪障碍等。

建议：如果不得不喝一点，尽量喝酒精含量低的酒，烈性酒能不碰就别碰。世界卫生组织指出，正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，女性摄入量应该更少一些。▲