吃馍喝凉水,瘦成干棒槌

中国注册营养师 刘萍萍

在北方很多地区,流传着“吃馍喝凉水,瘦成干棒槌”的说法,意思是说,只吃谷类粮食(馍指的是馒头等面食)和喝水,不吃其他食物(如肉类、蔬菜),容易导致人变得干瘦。也有的地方用“吃馍喝水,瘦成干鬼”来形容。

从现代营养学角度分析,这句民谚有一定道理。第一,馍是淀粉类食物,如果就着凉水,因为温度降低,淀粉的吸收利用率会下降,摄入的能量因此减少。第二,馍加凉水的吃法,相对难以下咽,让人没办法多吃,从而引起能量摄入不足。另外,长期这么吃,胃肠易出问题,进而影响正常吃饭,能量摄入减少,人自然就消瘦了。第三,馍主要提供碳水化合物,缺乏优质蛋白质、脂肪等多种营养成分,长期吃可能导致蛋白质-能量营养不良,情况轻的是体重下降、皮下脂肪明显减少;严重的会出现“皮包骨”,具体表现为皮下脂肪消失,皮肤干燥松弛,失去弹性和光泽,双颊凹陷呈“猴腮”状,体弱无力等,就像干棒槌一样。在以前困难时期,这种现象比较常见。

现在很多人把“吃馍喝凉水”当成很好的减肥方法,在此提醒大家,这样做确实能瘦,但是以牺牲健康为代价,容易导致肠胃受伤、营养不良。要想控制体重,饮食上要注意4点:一是适量摄入优质蛋白质。相比碳水化合物,蛋白质可以延缓胃的排空,更耐饿,而且减肥期保证充足的蛋白质,可以防止肌肉流失,避免反弹。富含优质蛋白质的食物有鱼虾畜禽、蛋奶和豆制品。吃肉要注意挑瘦不挑肥,少油烹调,比如清蒸鱼、水煮牛肉片、白灼虾。二是限制脂肪摄入,但不是滴油不沾。建议多选择含较多不饱和脂肪酸的油脂和食物(如橄榄油、鱼肉、鸡肉),少摄入含饱和脂肪酸较多的动物油脂和食物(如猪油、五花肉)。三是减少精制碳水化合物摄入量。建议多选择全谷物和杂豆,可占到一天谷物的1/3。四是补足膳食纤维。膳食纤维有助减少体内脂肪,预防肥胖。膳食纤维的食物来源有果蔬、全谷物、杂豆类、薯类等。▲