为什么喝“鲜榨果汁”不如直接吃水果?

营养损失从少到多依次为:无过滤鲜榨果汁、过滤鲜榨果汁、NFC果汁、100%果汁(还原浓缩果汁)、果汁、果汁饮料

中南大学湘雅医院营养科临床营养师    王 曦 □戴民慧

很多人都觉得果汁是健康饮品,尤其是标注着“100%果汁”或“纯果汁”的,更觉得比单纯水果还营养全面。但实际你仔细看配料表,会发现排在第一位的是水。这意味着,它并不像人们想的那么好。

得到一杯100% 果汁的方法很多,最直接的就是鲜榨,取几个新鲜水果,直接放入榨汁机,在刀片快速飞转下得到一杯美味的100%鲜榨果汁。因为是鲜榨现喝,这种果汁不需要加热杀菌,如果没有过滤,就会保留水果中的绝大多数营养成分。但其保质期很短,不方便保存售卖。而我们在超市、便利店购买的瓶装、纸盒装的100%果汁其实是“复原果汁”,即先从果汁中除去一定比例的水分,将其变为浓缩果汁,便于保存和运输,之后再添加适量的水分,将其还原成与原果汁成分比例相同的饮品。通俗地讲,就是浓缩果汁和水还原而成的果汁。所以这种100%果汁并不是大家认为的原榨果汁,只是不添加其他的配料,如白砂糖、食品添加剂等。这种果汁经过灭菌处理,因此保质期延长,但很多营养物质在高温加热中被破坏,并且浓缩过程中滤掉了绝大多数膳食纤维。

近年来NFC果汁也卖得很火,其英语缩写是not from concentrate,意为“不是从浓缩果汁还原而来”,但为了售卖,这种果汁的加热灭菌环节必不可少。不同的灭菌温度又决定了NFC果汁的储存条件,如果是瞬时UHT(超高温:135℃~140℃ ,十几秒)灭菌的NFC果汁,可以常温流通(类比常温奶);如果是巴氏灭菌(85℃ 15分钟)的果汁,保质期短,需要冷链流通,价格更高。在营养成分上,这两者并无较大区别;从口感上来说,巴氏灭菌能更大程度的保留风味物质,喝起来口感更好。

还有一类就是非100%果汁,根据果汁添加量的不同分为果汁和果汁饮料,前者含果汁量高一些,后者含果汁量不足10%,无论是果汁还是果汁饮料,要达到和100%果汁一样的口味,一般都需要添加糖、甜味剂和香精等。

从营养上来说,按营养物质流失从少到多可以排序为:无过滤鲜榨果汁、过滤鲜榨果汁、NFC果汁、100%果汁(还原浓缩果汁)、果汁、果汁饮料。即使是营养流失最少的无过滤鲜榨果汁,也不推荐大家常喝。原因在于,水果经过榨汁后,果肉细胞中的糖溶入水中,就变成了游离糖,对血糖不友好。喝果汁很容易在不知不觉中摄入过多热量,比如一小杯果汁里可能就有三四个橙子,但不榨汁或许只能吃下一个,而且咀嚼能让人有饱腹感。所以,最健康的还是直接吃新鲜水果。▲