中国注册营养师     李园园

大豆虽然价格和出身十分亲民，却是调节血脂的“明星食物”，因为其体内藏有“七大”保护血管、调节血脂的能手。

大豆蛋白。有研究发现，用大豆蛋白代替部分动物蛋白后，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而减少动脉粥样硬化的发生和心血管疾病发生率。还有研究发现，补充大豆蛋白同时限制膳食热量，可有效增强饱腹感，从而帮助降低体重和体脂率。与此同时，作为优质蛋白质中的一种，大豆蛋白有助于维持正常免疫力、保持皮肤和肌肉健康等。

大豆异黄酮。大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，作为植物多酚类物质，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，从而对心血管疾病具有一定的预防作用。此外，大豆异黄酮的结构跟雌激素有些类似，所以被称为“类雌激素”，具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对于更年期女性预防骨质疏松也有一定益处。豆制品包括发酵和非发酵两大类。在补充大豆异黄酮方面，发酵豆制品更胜一筹，因为经过发酵可促使大豆异黄酮由结合型的糖苷形式，转化为游离的苷元形式，更有利于吸收。

大豆卵磷脂。大豆磷脂包括卵磷脂、脑磷脂及磷脂酰肌醇等，其中以大豆卵磷脂为主。研究发现，大豆磷脂有助于改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积，降低血液的黏度，促进血液循环，从而对预防心血管疾病具有一定作用。

多不饱和脂肪酸。大豆脂肪中不饱和脂肪酸是主角，达到80%以上。相对于饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对血管更为友好，可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和总的甘油三酯，从而有利于减少高血脂和动脉粥样硬化风险。

维生素E。大豆等植物种子是维生素E的良好来源，其对血管也很重要。一方面，维生素E作为体内氧自由基的清道夫，是构成人体抗氧化系统的重要成分，可以保护机体生物膜及其他蛋白质免受自由基攻击，防止脂质过氧化等。与此同时，维生素E还可以抑制体内胆固醇合成限速酶的活性，从而降低血浆胆固醇水平。维生素E对于维持血小板正常凝集作用也很关键，维生素E缺乏时血小板聚集和凝血作用会异常增强，增加心肌梗死及脑卒中的危险性。维生素E一般烹调损失不是很大，但是油炸时活性会明显降低。

膳食纤维。大豆富含膳食纤维，包括可溶性与不可溶性膳食纤维，其中大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等）就属于可溶性膳食纤维。膳食纤维健康益处很多，不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，还有助于抑制脂肪和胆固醇的过度吸收，降低血清胆固醇浓度，从而有利于心血管健康。不过大豆的膳食纤维主要存在于大豆种皮中，如果经过了“去豆渣”操作，那么大豆的膳食纤维含量就会大大下降，例如有些速溶豆浆粉、去渣工艺的豆浆等都属于“膳食纤维”打折了的豆制品。

植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。尽管胆固醇对人体有一定的作用，但也绝不是多多益善。尤其是已经有心血管疾病的朋友，还是需要适当控制胆固醇的摄入。

建议每周吃3~5次大豆或豆制品，不要用高温煎炸的方式烹调，否则不仅导致脂肪和热量攀升、产生有害物质，而且会增加大豆异黄酮、维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等营养物质的损失，不但难以发挥降血脂作用，甚至还可能转变成负担。▲