营养缺乏或不平衡加速人体衰老!老人营养好有八个特征

受访专家:中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授 付 萍

本报记者 雷 妍

获得全面、充足的营养是健康长寿的前提,然而,随着年龄增加,老人营养不良风险也在上升。居民营养与健康状况监测最新数据显示,我国60~74岁老年人营养不良率为5.1%,75岁以上增加至10.1%,农村75岁以上老年人营养不良率高达13.4%。营养缺乏或不平衡会加速人体衰老,严重影响健康及生活质量。合理、充足的营养可调节新陈代谢速率,延缓衰老进程。

中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授付萍表示,长寿并健康的人,从营养角度看常常有以下八个特征。

牙齿好,咀嚼力正常

评价方法:1.对颌牙数。营养学界推崇的健康长寿标志之一是“8020”,即到80岁还有20对具有咬合功能的对颌牙。

2.日常食用食物种类和质构。通过平时所吃食物的种类和需要的烹调方式来判断,如可以吃普通食物,则咀嚼能力正常;如只能吃软食、糊状食物,甚至只吃流质食物,则咀嚼能力较差。

牙齿数量和咀嚼力是健康长寿的重要指标。所谓“牙好,胃口就好,吃嘛嘛香”,只有牙齿数量足够,牙龈、牙周、颞颌关节健康,咀嚼肌力量充足,才能保证摄入充足的食物。因此,建议老人尽早关注口腔健康,有牙齿缺失、牙周炎等口腔健康问题应及时就医,日常生活中注意锻炼口咽部肌肉力量。

吞咽功能好,不呛食呛水

评价方法:1.询问有无喝水呛咳情况及发生频率,必要时做洼田饮水试验,即30毫升的温水,一次性饮下无呛咳者为正常。

2.吃固体食物不感到吞咽困难。

高龄老人由于身体机能衰退,神经反射迟缓,容易发生呛咳和噎食,不是“别着急”“慢点喝”就能完全解决的。一般有脑外伤和脑卒中的老人,易发生吞咽功能障碍。数据显示,有吞咽障碍的老人常常无法获取足够的食物和水,导致营养不良,还可导致食物误吸,引发吸入性肺炎,重者可危及生命。有吞咽障碍的老人,应根据呛咳程度,采用不同应对方法。比如,轻度呛咳的老人喝水时可改用吸管、勺子以减慢速度,严重一些的可采用医学食品增稠剂,减慢液体流速,以减少呛咳概率。发现老人有呛咳、厌食等情况,应到医院康复科或老年科进行吞咽能力诊断,在医生指导下选择相应饮食方法,及时补充营养。

不挑食,营养能跟上

评价方法:通过食物频率法了解老年人的饮食习惯。将食物分成粮食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和营养补充剂几大类,了解一周或一个月中,它们各自的食用频率和食用量。一般来讲,老人总能量达到1500~1600千卡/天,蛋白质摄入量每天达到75~80克,微量营养素满足生理需求,营养摄入就是合理的。

若老人总能量摄入低于1400千卡/天,蛋白质摄入不达标,就容易越来越瘦,肌肉量越来越少,甚至出现肌少症等问题。在日常饮食中荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配,更容易获得全面营养。

肌肉强,能自立

评价方法:1.人体成分分析。采用生物电阻抗或双能x线检测可获得人体成分指标,包括体脂、瘦体重、总体水、各部位肌肉分布等指标。注意,目前没有老年人正常值判断标准,容易造成肥胖率高估。

2.小腿围。用软尺测量小腿最突出部位周长,应大于31厘米。该指标方便、易得、测量准确、无伤害、低成本,是评价肌肉衰减综合征的简易指标。该数值小于31则意味着存在肌少症风险,应及时就医,补充必要的营养元素。

骨骼肌是人体最大的组织,作为人体运动系统的主要组成部分,是糖、脂代谢的重要场所。此前的研究初步证实,肌肉强壮的男性死亡率比肌肉不强壮的低20%~35%。然而,随着年龄增加,人体的骨骼肌、内脏平滑肌等肌肉逐渐丢失,因此健康长寿的标准应包括肌肉力量。

手有劲,走路较快

评价方法:1.握力。这是常用的评价上肢力量的指标,用电子握力计测量握力,成年男性正常值为≥26千克,女性≥18千克,老人标准应适当降低。握力在一定程度上反映了一个人的生活能力,穿脱衣服、洗漱、吃饭都要求有一定的握力,比如握力在18千克,意味着可以提起5公斤的重物,小于7千克则说明碗都拿不住。

2.六米步速。这是评价下肢力量、行走能力和平衡能力的指标。在平整地面标出6米长距离,让老人按正常行走速度走完这段距离,记录所花费的时间,正常值为≤0.8秒/米,即6米总耗时小于7秒。达到这一指标,说明可以进行日常室内活动。

上肢握力小、步行速度较慢在很大程度上代表着身体机能受损,运动耐力较低。

体重合理,不胖不瘦

评价方法:测量体重指数(BMI=体重(千克)/身高(米)的平方),对于长寿老人,体重指数小于20为消瘦,20~26.9为正常,大于27为超重肥胖。

身高、体重、腰围是衡量体重是否适宜的指标,老人应摒弃“有钱难买老来瘦”的观点,将体重保持在一个合理的范围。对于90岁以上的长寿老人,体重正常或偏胖更好,不必刻意减重。

睡得好,食欲健康

评价方法:夜间睡眠时间和午睡时间累加应超过8小时。

研究显示,缺乏睡眠会让人更想摄入高热量食物,使人对精制碳水的需求提高30%;当睡眠时间缩短到每晚4小时,人们更喜欢在夜晚摄入脂肪。相反,将睡眠时间从6.5小时延长到8.5小时后,2周就能显著改善食欲调节能力,对“美食”的渴望也会降低。可见,睡眠质量会影响营养摄入。90岁以上长寿老人和幼儿一样需要更多睡眠,一般睡眠时间应超过8个小时。有些老人由于恐惧黑暗,夜间睡眠时间短,午休时间应适当延长,满足身体需求。

按时体检,有病早治

评估指标:每年有没有规律体检、定期检测血压和称体重。发现体重丢失应及时进行营养补充。

老人作为特殊人群,可能患有多种疾病,并伴随代谢差、食欲不振、胃肠不适等问题,因此必要时需要营养门诊医生的专业指导,以便更好地保持健康,抵御疾病侵袭。需注意,任何疾病都有积累过程,老人一旦身体不适,应及时就医,避免贻误治疗。▲