一套为老人定制的“平衡改善套餐

“平衡改善套餐”包括多种锻炼方式,以帮助老人在家中保持躯体功能,改善平衡能力。建议每天锻炼20~60分钟,可分3次进行。每项运动均设定了标准的时间和频率,但老人可以根据自身情况进行调整。

老人运动时可听收音机或喜欢的音乐来保持动力,并根据当日身体情况选择锻炼类型。身体状态较好时,可积极运动,选择伸展运动+剧烈活动+中度活动;如果膝盖痛或腰背痛,仍然能够完成适度锻炼,可以选择伸展运动+中度活动或轻度活动;如果状态欠佳,不要做太多运动,尽可能做一些轻体力活动来保持机体活力状态,可以选择伸展运动+轻度活动作为锻炼组合。

伸展运动

伸展大腿后侧:左右侧各伸展20秒,如图1。要点:不要做得太靠近椅子边缘,以防止跌倒。一侧腿伸展时,身体前倾,感受大腿后侧伸展。深呼吸,不要弓背,没有疼痛感地缓慢拉伸。如果存在膝关节或腰部疼痛,注意活动时不要加重症状。

伸展双臂及背部:伸展20秒,如图2。要点:坐姿,双手紧握,举过头顶,手掌朝向天花板。轻轻伸展双臂,不弯曲肘部。深呼吸,不要弓背,没有疼痛感地进行缓慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛,注意活动时不要加重症状。

轻度活动

抬起足尖、足跟:30~50次,如图3、图4。要点:抬起和放下足尖时速度不应太快。

抬腿提膝运动:30~50次,如图5。要点:抬起一条腿,保持膝盖弯曲,然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。

中度活动

臀桥锻炼:20~30次,如图6。要点:仰卧位,双膝弯曲,双脚放在地板上。向上缓慢抬起臀部,然后慢慢放下。如果存在膝关节或腰背痛,注意活动时不要加重症状。

蹲起:20~30次,如图8。要点:扶住桌子、椅子或扶手,保持稳定。双脚与肩同宽,沿箭头方向缓慢下蹲,确保膝盖指向外侧且不超过脚趾,注意臀部不要像后伸,以防向后跌倒。保持3秒钟后慢慢回到初始位置。

剧烈活动

直腿抬高:10~20次,如图7。要点:仰卧平躺,双腿伸直,收紧腹部,将一侧腿抬高至距离地面30厘米,并保持腿部伸直状态。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次,然后放下腿部,每条腿重复10~20次。如果想做得轻松一点,可以保持一条腿的膝盖弯曲,另一条腿伸直、抬离地面,重复上述动作。

弓步拉伸:10~20次,如图9。要点:扶住一个桌子、椅子或扶手,保持稳定。一只脚放在另一只脚的前面,保持站立。身体下蹲,前腿弯曲形成直角,大腿与地面平行。后脚脚跟不要接触地面。确保前膝在脚趾上方,不要越过脚趾。身体下蹲时不要向前倾斜。

老人锻炼前应做好以下准备。

测量血压。如果正在服用降压药,血压低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱,避免剧烈运动。如果没有服用降压药,血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱,避免剧烈运动。

测量脉搏(静息心率)。如果心率低于每分钟40次或超过90次,避免剧烈运动。如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗,或有心悸症状,即使心率在正常范围内,在运动前也需咨询医生。

锻炼时应注意保持在合理的强度范围内。抓住扶手或稳固的支撑,不要使用容易移动的物品,如带轮子的椅子。注意周围环境,避免跌倒。锻炼时保持均匀呼吸,不要屏住呼吸。如果感觉不适,比如身体疼痛或压力、发热,不要强迫自己,应停下来休息。没有必要完成所有项目,但每天要尽可能多地活动头部和身体。如果出现疼痛、心悸、气短或任何之前未出现过的症状,应停止所有运动,咨询医生。▲