开栏的话：大量研究证实，科学运动可增强体质，防治身心疾病，提高学习和工作效率。但当前存在的问题是，很多人喜欢运动却不得章法，甚至导致运动损伤。从本期起，我们特邀美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模开设“运动有方”专栏，为全人群提供科学健身策略。考虑到运动对慢病患者的重要性，我们先从糖友的运动方案讲起。

运动，重要的“控糖马车”

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授  朱为模

糖尿病是一组因胰岛素分泌不足和（或）胰岛素抵抗导致慢性血糖水平增高（即高血糖）为特征的代谢性疾病，可引发诸多并发症，例如微血管疾病、神经系统疾病。最新研究表明，糖尿病还是老年痴呆的重要危险因素之一。

造成糖尿病患者人数不断攀升的主要原因是不健康的生活方式。当前，中国约有1.1亿名糖友，近5亿成年人处于糖尿病前期，如不采取措施，将成为中国社会沉重的疾病负担。

许多糖友知道，糖尿病自我管理有一个经典的“五驾马车”理论，包括糖尿病教育、饮食控制、运动干预、药物治疗、血糖监测。我认为，运动是五驾马车中最重要的。在介绍运动这驾马车如何赶之前，我们先说说运动对糖友短期和长期的积极作用。

短期作用。1.耗能降脂。运动尤其是有氧运动能增加能量消耗，减少脂肪堆积，增加身体摄取葡萄糖和胰腺分泌胰岛素的能力。2.增加肌肉体积，改善肌肉功能。运动尤其是力量训练能帮助骨骼肌的肌细胞体积增大，数量增多，肌力增强，促进肌纤维增生，帮助提升胰岛素敏感性，增加胰岛素的降糖功效。3.修复线粒体。肌肉里的线粒体是人体产生能量的“发电厂”。运动形成的生理性刺激能诱导细胞线粒体的适应，有助修复线粒体损伤，改善其功能。4.改善脂肪和蛋白质代谢。主要通过两个途径：一是通过运动消耗肌糖原、葡萄糖和游离脂肪；二是通过运动改善胰岛素抵抗，帮助恢复胰岛素促进骨骼肌蛋白合成代谢效应，促进蛋白质合成。

长期作用。糖尿病发病率显著降低;改善糖友心理状态;对调节空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白效果明显；防治糖尿病多种并发症。

糖尿病管理要用到5个运动类型，它们各有所长。

有氧运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体每个部位。快走、慢跑、游泳、广场舞等都是糖友比较熟悉的有氧运动。有氧运动可增加血液中葡萄糖转运蛋白及胰岛素受体的含量，从而提高机体对胰岛素的敏感性，以降低血糖水平。

力量训练。对糖友来说，重要的是锻炼肌力与肌耐力，训练时应多做缓慢且有控制的重复动作、在全关节活动范围内活动肢体，并采用适当的呼吸方法，即用劲呼气、放松吸气、用力时不屏气。力量训练可增加肌肉总含量，更多的肌肉组织能更有效地帮助身体利用胰岛素。

柔韧性训练。提高肌肉的稳定性和平衡性，特别是与力量训练结合时。规律的柔韧性练习能减少运动者的肌肉韧带损伤、预防腰痛、缓解肌肉酸痛。糖友通过柔韧性训练可预防摔倒和损伤。

平衡性训练。利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等方式进行练习，适用于中枢神经系统病变而导致平衡能力差的糖友。平衡性训练和柔韧性锻炼一样，能提高生活质量，减少跌倒致伤风险。

东方身心运动（太极拳、健身气功、瑜伽）。对糖友来说，无论选择3个运动中的哪种，都有助于提高免疫功能，改善对血糖的控制能力以及平衡能力、心肺功能。糖友多同时患有高血压、脂肪代谢紊乱，发生心血管疾病的风险很大，坚持太极拳锻炼对预防动脉硬化症，保持心血管系统的正常机能有良好效果。此外，糖友发生脑血管疾病概率很高，上述锻炼需全神贯注，可使大脑皮层兴奋和抑制过程得到调节，对改善脑功能、防治老年性痴呆有好处。练习这3项运动时，利用呼吸调节法还能促进腹腔器官血液循环和胃肠蠕动，改善糖友消化功能。

赶好“控糖马车”，安全第一。我们将在下篇文章中详细介绍运动干预前、中、后的一些注意事项。▲