4种自重锻炼增肌又减肥

自重锻炼是不需要任何设备,在任何地方都能做的运动。经常进行自重锻炼,可降低受伤风险,尤其是对于上了年纪的人——拥有强壮的肌肉,可承受更多负重,平衡功能随之增强,跌倒风险也就大大降低。另外,自重锻炼通过对骨骼施加负重和压力,可增强骨骼强度,降低骨折和骨质疏松风险,提高关节灵活性,减少疼痛和患上关节炎的风险。对减肥人士来说,自重锻炼能增强代谢功能,是防止体重增长的好方法。但自重锻炼要经常练习,每周进行3次自重训练能获得最佳效果。近日,美国MSN网站刊文,总结了4种最佳自重锻炼,大家可根据自身条件训练。以下每个动作做10次,两个动作之间休息15秒,共完成4轮,每轮之间休息30秒。

俯卧撑(如图1)。增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼。做法:双手和脚趾支撑地面,腕关节位于肩膀正下方;抬高双膝,让身体从头到脚呈一条直线;双肘弯曲,放低胸部,快接近地面时停顿片刻;双手掌心用力按压地面,向上推起身体,返回起始位置。对于初学者来说,这可能是一个有些棘手的自重锻炼动作;为降低难度,可以先从双膝着地的俯卧撑开始,待体适能增强后,再做标准的俯卧撑。

慢速深蹲(如图2)。有效锻炼下肢肌肉,尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作,它放慢了动作速度,即用3秒时间放低身体,在动作最底部暂停片刻,然后站起身,也是用时3秒。做法:双脚分开比臀略宽;双臂在身前抬起,与肩同高;双膝弯曲,向后坐去,就好像身后有一把椅子;当大腿平行于地面时停下来;目视前方,保持后背平直,脚后跟不离开地面;双脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置。

平板支撑(如图3)。增强肌肉耐力的有效方法,训练核心肌肉群,并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。做法:俯身趴在瑜伽垫上,用前臂和脚趾支撑整个身体重量;调动腹部肌肉力量,不要让臀部下垂,双眼看地面;保持此姿势尽可能长的时间,力争达到60秒。

反向箭步蹲(如图4)。能感受到身体哪侧更强(弱),然后相应调整锻炼方案,以达两侧平衡。做法:双脚分开与臀同宽;双手叉腰,保持后背平直,双眼目视前方;右腿向后迈出一大步,右膝弯曲,几乎接触到地面;左膝弯曲呈直角,左侧大腿平行于地面;左脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置;换另侧做同样动作。▲    (周  铭)