王海洋  编译

塑造优美臀线的关键是增强臀部肌肉。近日，美国MSN网站推荐一套锻炼动作，轻松打造优美臀线，仅靠自重就可以完成。按顺序完成以下动作，每个动作做45~60秒，动作之间不休息，7个动作都完成后休息30秒，再重复进行2个回合。

动作一：单腿臀桥。仰卧在健身垫上，双膝弯曲，脚底贴在地面，双臂放于体侧；抬起右腿，与地面呈45度角；呼气时，用力挤压臀肌，将臀部尽可能高地往上抬；在动作最高点停顿片刻，然后慢慢放低臀部，返回起始位置；换左腿做同样动作。

动作二：腿屈伸。双手双膝支撑在健身垫上，双膝分开与臀同宽；腕关节位于肩膀正下方；右腿向体侧打开，直到抬到与臀同高位置，完全伸直；停顿片刻，收回右腿，返回起始位置；换左腿做同样动作。

动作三：彩虹式。双手、左侧膝盖和左脚脚尖支撑在健身垫上；右脚脚尖绷直，右腿向身后尽可能地抬高；放低右腿，落在身体左侧，脚尖点地；再次抬高右腿，然后放低，落于身体右侧，脚尖点地；换左腿做同样动作。

动作四：屈膝箭步蹲。双脚分开与臀同宽；双手在胸前合十；双膝弯曲，放低身体；左腿向右后方迈出一大步，脚尖点地；停顿片刻，然后做侧踢腿动作，左腿完全伸直；换身体另一侧做同样动作。

动作五：踮脚尖深蹲。双脚分开比肩略宽；脚尖向外分开，抬起左脚脚后跟；双手在胸前合十；臀部向后坐去，就像身后有把椅子，直到大腿平行于地面；绷紧核心肌肉群，以保持身体平衡；停顿片刻，右脚脚后跟用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换身体另一侧做同样动作。

动作六：单腿硬拉。用右腿支撑整个身体重量，左腿抬高，左膝弯曲呈直角；俯身向前，双手指尖接触地面，左腿向身后伸直；停顿片刻，返回起始位置；换身体另一侧做同样动作。

动作七：深蹲。双脚分开，间距尽可能宽，脚尖向外分开45度角；双手在胸前合十；臀部向后坐去，就像身后有把椅子，直到大腿平行于地面；在动作最低点停顿片刻，然后站起身。▲