调节血脂血糖、改善体态体能:跳舞让你身心都健康

受访专家:

北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民

华南师范大学体育科学学院教授 卢元镇

舞蹈是历史最悠久的艺术形式。早在语言产生之前,人们就用它交流感情、庆祝胜利。如今,舞蹈的意义已截然不同,除了娱乐,更成为一种积极的健身方式。近期,《更年期》杂志在线发表的一项最新研究成果显示,每周3次舞蹈练习不仅能改善女性绝经后的血脂状况和体能,还能提升自尊心。

跳舞带来全面好处

巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现,坚持每周3次、每次90分钟舞蹈练习16周后,甘油三酯从平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升,高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)从平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升;身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善;因生理状态改善,其自尊心也得到提高。研究人员认为,舞蹈有利于女性保持独立、高质量的生活方式。尽管舞蹈健身的人群以女性为主,但其很多好处并没有性别差异。

提高自理能力。2019年,日本东京都老年医学研究所发现,相比慢跑、骑自行车等,舞蹈是唯一能帮老年人提高自理能力的运动。坚持练舞者在散步、洗澡、吃饭、穿衣、如厕等日常活动中需要别人帮助的可能性降低了73%。

降低跌倒风险。2020年10月,瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构联合开展的研究显示,舞蹈使老年人的平衡能力、移动能力和下肢肌肉力量得到显著改善。老人每周做一次以上的舞蹈运动,就能使跌倒风险降低37%;如果每周频率为3次及以上,跌倒风险可降低53%。

增强大脑功能。西班牙《阿贝赛报》今年6月发文称,只要坚持跳舞6个月,大脑功能就会得到改善,具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力,提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。

辅助降低血糖。美国国立卫生研究院建议,糖尿病患者每周应锻炼约150分钟,舞蹈是其中一种不错的选择。一般来说,跳舞1小时能燃烧多达300~800千卡的热量,且无论哪种类型的舞蹈,都能帮助患者实现控糖目标。

减缓疾病发展。英国约克大学、美国帕金森病协会联合研究显示,轻、中度帕金森患者每周跳舞1.5小时,可以明显减缓疾病进展,认知障碍、幻觉、抑郁焦虑等负面情绪也有所改善。此外,美国爱因斯坦医学院对比了读书、写作、做智力题、玩扑克、演奏乐器及各种体育运动后发现,预防老年痴呆症的最佳运动是跳舞。

三因素决定锻炼效果

北京体育大学运动人体科学学院教授张一民说,所有能使骨骼肌收缩并耗能的活动,都可称作身体活动。从这个角度说,跳舞与走路、跑步、打球、骑自行车等并无不同,也是身体活动的一种,只要坚持练习,就能获得提高心肺功能、调节身体代谢等效果。

如果从运动形式上看,舞蹈又与其他身体活动不同。华南师范大学体育科学学院教授卢元镇说,舞蹈兼具艺术性,需要搭配音乐,强调节奏感,不同舞种更有不同的锻炼侧重。比如,体育舞蹈和广场舞就有较大区别。

体育舞蹈也叫国际标准交谊舞,诸如华尔兹、探戈、伦巴、恰恰、拉丁舞等,都属于体育项目,活动量大且标准高。相对而言,广场舞就随意很多,以集体舞为主要形式,以自娱和健身为主要目的,难度系数低,更没有统一的标准动作。但这种集体活动也有体育舞蹈所不及的优势:《柳叶刀-精神病学》发表的一项大样本研究显示,与不运动的人相比,运动人群的心理压力更小,更不容易抑郁;在诸多运动形式中,团体运动对减轻心理压力最有效。

张一民表示,无论哪种舞蹈,决定其锻炼效果的都是三个关键因素,即强度、时长、频率。强度方面,过大会造成安全隐患,可能导致心脑血管意外等;不够则难以达到锻炼效果。这一指标通常用心率来衡量,运动时应控制在最大心率的60%~80%,年轻人一般控制在160~180次/分,四五十岁时达到140~150次/分即可,老年人应控制得更低些。从个人感受来说,如果运动时无法顺畅与人对话,就说明强度已经达到中等以上。

时长主要指单次连续跳舞的时间。美国耶鲁大学涉及120多万名成年人的研究显示,每次运动30~60分钟就能有效降低心理压力,45分钟是最佳运动时长;持续90分钟以上,对心理健康的益处会小很多;一旦超过3小时,甚至会对心理健康产生负面影响。因此,跳舞建议1小时以内,身体素质较好或年纪较轻的人,算上休息间隙,可以坚持1.5小时。

频率强调的是规律性,因为任何运动都必须持之以恒才能见效。按照有氧运动的建议,可每周跳舞3~5次,这也是使心理健康达到最佳状态的频率,至少坚持2个月。

难度不大也要防损伤

在各种有氧运动中,跳舞经济实用。除少数真正舞技高超者,其他人只要能跟随音乐节奏,随心所欲摆动身体就够了。卢元镇说,广场舞之所以受到中老年人的欢迎,不在于它编排有多专业、动作有多美观,而在于它容易“上手”,大家聚在一起,不仅跳出了氛围,更收获了心理愉悦。但即便是比较简单的广场舞,运动损伤也会时常出现。

2016年,一项针对西安市广场舞爱好者的研究发现,运动损伤较为普遍。损伤类型以扭伤、肌肉拉伤、腰肌劳损、髌骨劳损、关节韧带损伤等为主,部位主要集中在腰部、膝关节、踝部、颈部、肩部。分析认为,运动损伤的原因主要是准备活动不足(66.02%)、局部负荷过大(39.32%)、技术动作失误(30.58%)、疲劳(30.1%),以及衣着不适(33.01%)等。针对上述问题,除了要着重控制运动强度和时长外,专家还建议从以下几个方面进行改善。

选择适当舞种。五大身体素质包括力量、耐力、柔韧性、协调性和灵活性。年轻人身体素质较好,可任意选择自己感兴趣的舞蹈;老年人的力量、耐力、协调性等都会下降,因此应选择难度更小、强度更低、动作幅度不大的舞蹈形式,比如,易于掌握的广场舞、舞步较慢的华尔兹、具有民间风格的秧歌等。

穿着合适服装。跳舞时忌穿着硬底鞋、拖鞋,以防扭伤脚;衣裤应选择宽松、全棉材质的,以保证血液循环通畅、利于吸汗。

先热身后放松。跳舞前应进行5~10分钟的热身,可以屈膝、压腿、弯腰、转脚踝、拉伸四肢、简单弹跳等。运动完毕,也应做好放松,如抖抖腿、伸个懒腰等,促进体内代谢产物的排出,以免出现肌肉酸痛等。

不做高难动作。舞蹈里的蹲起、跳跃、旋转等动作对身体协调性、灵活性有一定要求。身体机能衰退的老年人未必都能承受此类动作,建议避免大幅度扭颈、转胯、下腰,以及转圈、头向下等动作。膝关节不好的人做下蹲动作也应谨慎,千万别强求所有动作都到位、美观。

日常练练力量。很多运动损伤源自局部肌肉力量不足,张一民说,他曾经为一些自觉膝部疼痛的跳舞爱好者做过身体测试,发现她们的下肢肌肉力量不足,难以支撑连续跳舞1小时以上的运动负荷,由此导致了膝关节不适。他建议,老年人在跳舞之余,进行一些薄弱部位的力量锻炼,但应循序渐进、适可而止。▲