北京协和医院老年医学科副主任 康 琳

“强化套餐”包括多种锻炼方式，可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力。这四个动作兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建议每天锻炼20~60分钟，分3次进行，每次可以根据环境和喜好，搭配锻炼组合。具体频次可以根据身体状况进行调整。

抬腿提膝运动：30~50次。要点：坐在稳固的椅子上，双脚落地。抬起一侧大腿，保持膝盖弯曲，然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。

蹲起：20~30次。要点：选择稳固的桌子、椅子或扶手，双手扶住以保持稳定。双脚与肩同宽，向下缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意不要过度弯曲膝盖，以防向后跌倒。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置。

鸟狗式：左侧、右侧各10秒。要点：在地板或偏硬的床垫上，双手、双膝、双足着地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒钟后，慢慢回到初始位置，左侧重复动作。如果身体状态允许，或动作习惯后，可以尝试同时抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，锻炼强度会更大。需注意，左右侧进行交换时要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，请不要做这项运动。

单腿站立：30~60秒。要点：一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子，一只脚轻轻抬离地面，另一只脚用力踩住地面，保持30~60秒后，换另一侧进行练习。当您习惯并感觉身体稳定后，可以尝试把手离开桌子或椅子。如果感觉身体快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量转移到腿部，靠在桌椅上。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳)