老年医学科医生提示:常做4个动作增强体力

北京协和医院老年医学科副主任 康 琳

“强化套餐”包括多种锻炼方式,可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力。这四个动作兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力,建议每天锻炼20~60分钟,分3次进行,每次可以根据环境和喜好,搭配锻炼组合。具体频次可以根据身体状况进行调整。

抬腿提膝运动:30~50次。要点:坐在稳固的椅子上,双脚落地。抬起一侧大腿,保持膝盖弯曲,然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。

蹲起:20~30次。要点:选择稳固的桌子、椅子或扶手,双手扶住以保持稳定。双脚与肩同宽,向下缓慢下蹲,确保膝盖指向外侧且不超过脚趾,注意不要过度弯曲膝盖,以防向后跌倒。保持3秒钟后,慢慢回到初始位置。

鸟狗式:左侧、右侧各10秒。要点:在地板或偏硬的床垫上,双手、双膝、双足着地。慢慢向上抬起右臂或右腿,保持3秒钟后,慢慢回到初始位置,左侧重复动作。如果身体状态允许,或动作习惯后,可以尝试同时抬起右臂和左腿,或者左臂和右腿,锻炼强度会更大。需注意,左右侧进行交换时要保持好平衡,避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛,请不要做这项运动。

单腿站立:30~60秒。要点:一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子,一只脚轻轻抬离地面,另一只脚用力踩住地面,保持30~60秒后,换另一侧进行练习。当您习惯并感觉身体稳定后,可以尝试把手离开桌子或椅子。如果感觉身体快失去平衡了,就扶住桌椅,或者把力量转移到腿部,靠在桌椅上。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》,原著版权:日本国家老年医学中心,主译:康琳)