早起,了不起的好习惯!既能防慢病还能抗抑郁

受访专家:

广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师 欧  琼  

北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师  郭蓉娟

陕西省人民医院神经脑科病院主任医师  杨  谦  

陕西省人民医院神经脑科病院副主任医师  郭荷娜

本报记者  李珍玉

近日,一项涉及84万人的新研究发现,做到早睡早起,最高可降低40%的抑郁风险。其实,日常生活中人们都知道早睡早起身体好,但因为生活节奏普遍较快、夜生活丰富,很多人都做不到。专家强调,早睡早起不仅对身体有诸多好处,还要求个人有自律精神和行动力,是一种了不起的好习惯。

早睡早起,抑郁风险低

清晨,东边的天空泛起鱼肚白,小鸟在窗外的枝头唱歌,这时候,您是还在床头酣睡,还是伴着晨曦开始崭新的一天?因为工作加班晚、通勤时间长、熬夜刷剧看综艺,大多年轻人都是“夜猫子”,甚至工作起来昼夜颠倒,到了周末,“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸福”时刻。一些退休老人,时间更充裕,晚上追剧、刷手机,逐渐也加入晚睡晚起大军。

美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称,在相同睡眠时长的情况下,较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。那些凌晨2点上床、9点起床的人,改为深夜1点上床、8点起床,睡眠时间提前1小时,抑郁风险降低23%;将睡眠时间向前调整2小时,抑郁风险降低40%;如果晚上11点上床睡觉,就能减少约40%的抑郁风险;无论睡多长时间,“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。

中国老年医学会睡眠医学分会副会长、广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼表示,该论文是观察性研究,早起能改善抑郁的机制和结论仍需进一步临床试验,但研究者提出让熬夜者将睡眠时间前移非常有必要。

从中医方面来看,似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲:“日出卯时,早饭辰时……日落酉时,人定亥时。”原则上,早上5~7点是常规起床时间。人和自然要相对应。早上太阳升起,人自然就醒了,阳气逐渐升起,人在此时起床活动,体内阳气随之运转起来,人才会一天精神饱满。如果此时赖床不起,不仅损耗体内的津液,也把阳气潜藏入里了,准备升发的气机无法正常发挥功能,反而会感觉越睡越累,情绪也会受到影响。北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师郭蓉娟同样指出,早起是综合的作息调整,不是单独刻意要求早起,其前提是早睡,并且保证充足的睡眠时间。

还有很多好处

陕西省人民医院神经脑科病院主任医师杨谦和副主任医师郭荷娜都表示,哺乳动物中,昼夜节律主要由中枢神经的“主时钟”和各个器官的“外周时钟”共同调节。主时钟主要是下丘脑视交叉上核,其神经活动具有自主节律性,调节与光暗周期同步。“外周时钟”由“主时钟”的基因调控。昼夜节律影响着人的睡眠、记忆、情绪等多项生理功能。在昼夜节律的调节下,白天交感神经活动占优势,夜晚副交感神经活动占优势。我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化,因此,保证和昼夜交替一致,早起还有诸多健康益处。

精神饱满,效率高。光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素,阳光激活交感神经,神经递质多巴胺分泌增加,使人更开心、兴奋。早起时间更从容,能更有条理地规划一天的任务。《睡眠医学》杂志刊登的研究表明,与晚睡晚起的人相比,早睡早起者情绪更积极,测试拼字游戏的成绩高出30%。

改善免疫,稳血糖。早睡早起利于机体内分泌功能的调节,降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平,对免疫力有非常好的保护作用。规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳,增强胰岛素敏感性,降低糖尿病发病风险。

保护心脑,防癌症。昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱,引起促炎因子白介素-6、C反应蛋白等心血管炎症标志物显著升高,使心脑血管疾病的患病风险增加;还易促进肿瘤细胞增殖,通过抑制褪黑素分泌,或加速炎症反应等内分泌机制,促进肿瘤的发生与进展。《中华老年心血管病杂志》刊发的研究显示,健康成年人因一晚睡眠剥夺(4小时)而晚起,促炎因子显著升高,即使白天充分休息也无法完全恢复。因此,早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。

控制食欲,不发胖。2019年《自然通讯》研究显示,模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起,释放的促食欲激素增高,食欲减退因子瘦素降低,使得进食增加,引起肥胖。睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动,饮食也更健康规律,能保持好身材。

心态阳光,少争吵。美国宾夕法尼亚大学一项研究显示,每晚只睡4~5小时的熬夜者,精神更容易疲惫,起床后更易发脾气或悲伤,与人发生误解和争吵的几率大大增加。早睡早起者,这些问题较少,更善于与人沟通和处理矛盾。

四周养成早起好习惯

专家表示,人体自身有很强的调节能力,晚睡晚起一旦形成习惯,就会恶性循环,只有克服自身惰性,符合自然规律,身体才会慢慢变得健康,有效地恢复脑力和体力。好习惯养成需要坚持,只要三到四周的调整,就能养成早起习惯,建议大家从以下几方面努力:

改善睡眠坏境,睡前不看手机。要想早起,前提是早睡,并保证每天7~8小时充足的睡眠时间。首先,改善不良睡眠环境,如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷,都不适宜睡眠。其次,晚上睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品,如果必须吃一些易引起兴奋的食品和药品,时间不宜超过下午3点。再次,睡前1小时,不要接触电子产品。手机或电脑等产生的蓝光,可导致入睡困难,影响早起。

清晨下午运动,晚上犯困更早。2019年,美国加州大学研究表明,在早上7时或下午13~16时运动,可提前生物钟,使人白天充分消耗能量,犯困时间提前,利于早睡早起;而傍晚19~20时运动,可推迟生物钟,使人夜晚更兴奋,睡眠时间推迟。因此,晨起或下午进行适当运动,对早起有一定帮助。

慢慢调整节律,从一小时开始。习惯赖床的人早起,需要有意志力和行动力。专家建议,设定合适的目标时间,在保证睡眠时间的前提下,入睡和起床时间都要相应前移。比如,把就寝时间提前1小时,洗漱后不再看手机,直接上床睡觉。起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后,再提前1小时,以此类推,逐渐达到目标时间。也可在医生指导下调整作息时间。

享受健康早间,日后更有动力。早上起床后,为了减少困意,要马上拉开窗帘,让日光照进屋里,尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐,最好进行适当的户外运动,然后制定一天的计划,并尽快开始实施。当新一天的生活因早起变得不再忙乱,工作更有效率时,早起才更有动力。

最后,郭蓉娟提醒,人要顺应自然,也要有一些灵活性和弹性,不能像机器人那样死板,有些特殊情况要特殊处理。比如,偶尔因不可抗因素晚睡又早起者,中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫,周末适当补觉也是可以的,但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。▲