美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

糖友在赶运动这驾马车时多偏重有氧，忽略力量。其实力量训练有时比有氧还重要。这是因为力量训练所带来的肌肉体积增大会帮助提高胰岛素敏感性和控糖效果，往往比有氧还有效。

很多力量训练都能帮助增加肌肉体积，改善其功能，包括自由重量(哑铃和杠铃)、弹力带、自身重量的抗阻训练等。力量器械和自身重量对目标肌群具有相同的锻炼效果。一般来说，较重的重量可以最优化胰岛素敏感性及血糖的控制。

力量训练应包括上身、下肢和核心等主要肌群，涉及胸、背、腿、臀部、肩部、手臂和腹部。运动方式的选择应基于自身锻炼目标、喜好和技术水平。

运动顺序。大肌群应先于小肌群进行锻炼，例如胸部锻炼应先于手臂，可将精力合理分配从而达到最佳效果，同时还能降低运动损伤风险。各肌群的锻炼顺序可按下肢、胸、背、肩、手臂、腹部进行。腹部安排在整个训练计划的最后阶段以避免过早疲劳。另外，糖友应多进行关节练习(如爬楼梯)，同时发展主动肌和拮抗肌。主动肌指用劲的肌群，相反位置而且放松的肌群为拮抗肌。例如，哑铃弯举练习时，肱二头肌用力收缩弯举是主动肌，而相反位置肱三头肌此时处于放松状态，是拮抗肌。

运动频率。糖友应保证每周至少2次的大肌群训练，同一肌群的练习时间至少间隔48小时，更理想的运动频率是配合日常有氧训练每周进行3次力量训练。力量锻炼中要保证充足的组间休息，一般来讲，较低强度的训练组间休息15秒至1分钟，较高强度的训练组间休息2~3分钟。

运动强度。目前最常用的力量训练强度是基于一次最大力量值(即一次可举起的最大重量)的百分比。糖尿病人的力量训练应兼顾中强度(一次最大力量的50%)和高强度(一次最大力量的75%~80%)以保证力量和胰岛素敏感的最佳获益。一般来说，中高强度的训练维持血糖稳定的效果较佳，对于有并发症及血糖不稳定的糖友或老年人，至少练习1组，每组重复10~15次。

持续时间。刚开始训练时，每次训练每个大肌群至少有一组5~10次的练习，包括上半身、下半身和核心等主要大肌群。随着训练的推进和体能的进步，重量要有所增加，完成次数以8~10次为宜。每次训练3~4组，至少有一组达到力竭，才能达到较好的训练效果。最终合适的训练次数应控制在10~15次，并接近力竭。

运动进度。为避免运动损伤，运动强度、频率和持续时间应缓慢增加。首先是增加重量或阻力，例如每组的重复增加一次或增加负重重量0.5或1公斤，当适应后再增加组数，最后才是增加训练频率。对于大多糖友来说，力量训练的处方制定一般以3个月为周期。逐步增加到每周3次，每次每个大肌群3组，每组10~15次，以75%~80%的强度完成是较合适的目标。对有关节受限或其他并发症的糖友，在训练前，需增加一组针对全身大肌群的低中强度、10~15次的热身组。在等肌肉适应力量训练处方后，健康状况较好的情况下，再慢慢增加强度、组数或频率。

最后提醒，如果糖友患有糖尿病性视网膜病变、高血压或存在功能性障碍，力量训练应适量减少训练强度，以较轻重量多次练习。▲