奥运冠军隔离都在“健身教学”,10种运动各有锻炼方法

8月8日,东京奥运会闭幕了,中国代表团共获38金、32银、18铜,奖牌总数达88枚。在这里,致敬每一位奥运健儿。

夏天,中国健儿们在赛场上挥洒汗水、超越自我、全力以赴,令我们感动不已。让我们也一起动起来吧。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

成都体育学院运动医学与健康学院常务副院长、教授 廖远朋

本期编辑:王冰洁

常练冥想,专注力强

女子10米气步枪冠军:杨倩

7月24日,东京奥运会女子10米气步枪比赛中,中国选手杨倩以251.8环拿下首金。

普通人虽然较少有接触射击项目的机会,但跟随运动员学习提升专注力,对日常应对重大任务、充分发挥实力很有帮助。

首先,要明确目标,激发内在动力;

其次,要找到适合你专注任务的时间段和时长,最初每次高度集中精力保持40~45分钟,逐渐可增加到1~1.5小时,感到疲劳要马上休息;

再次,要控制好情绪,状态不佳可暂时搁置、积极调整,特别是发挥失误的时候。平时可多做正念冥想,提高大脑稳定性。

每隔两天练次力量

男子举重61公斤级冠军:李发彬

7月25日,东京奥运会男子举重61公斤级比赛中,李发彬以总成绩313公斤夺冠。

建议普通人群增加力量训练,可以增肌、减脂、塑形。初学者每隔1~2天训练1次,每次训练的时间控制在30~60分钟左右,以肌肉不酸痛为准,劳逸结合。针对训练部位,选择不同动作,每个动作大约4~6组,每组12~15次。

力量训练不用每天做,要给肌肉留些恢复时间,并且循序渐进提高负重,最好与有氧训练交替进行,有氧运动可以在力量训练之前或之后开展。

团队运动更易坚持

赛艇女子四人双桨冠军:崔晓桐 吕扬 张灵 陈云霞

7月28日,东京奥运会赛艇女子四人双桨决赛,中国组合崔晓桐、吕扬、张灵和陈云霞四位姑娘以6分05秒13这一世界最好成绩夺冠,帮助中国赛艇队首开纪录。

团队运动除了赛艇比赛中的四人艇和八人艇比赛外,还有大家熟悉的足球、篮球、排球等。有研究发现,团体运动可让人心情提升22%,对生活更满意,从而增加幸福感;不仅帮助人集中注意力,有助于融入集体,缓解不良情绪,还能在工作中有合作精神,增强处理能力;此外,还能塑型、减肥。

我们每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动,但生活和工作的原因可能让这个目标有点难实现,如果加入团队运动,可帮助遵循这个运动标准。团体运动每次可以进行45分钟~1小时,每周3~5次最佳。

有损伤时选对泳姿

男子200米个人混合泳冠军:汪顺

7月30日,东京奥运会男子200米个人混合泳中国选手汪顺以1分55秒00获得冠军,并打破亚洲纪录。三战奥运,27岁的 “老将”,终得偿夙愿。

游泳属于以有氧能力为基础,依赖有氧和无氧能力共同支持的运动,在锻炼全身的同时,呼吸换气还能增强心肺功能,如改善心脏供血、提高肺活量。有研究显示,游泳能降低全因死亡率28%,而且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小,不容易受伤。蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人;仰泳不适合肩膀或/和踝关节损伤者;自由泳不适合腰突、腰腿疼痛者。

普通人游泳达到中等强度即可,也就是运动时心跳呼吸稍有加快,但还可说话交流,此时心率应保持在60%~70%的最大心率(220-年龄)次/分。最好每天或隔天进行30~45分钟的游泳运动。游泳入水前应充分拉伸和热身并让身体逐步入水,防止由于水温低导致腿部抽筋等情况的发生。

身体前倾45°反应快

乒乓球男单冠军:马龙

7月30日,马龙获得东京奥运会乒乓球男单冠军。

乒乓球适合各年龄段的民众参与,普通人对其训练可提高手眼协调配合和快速反应能力。初学者练习时,重点是提高对球速、方向的控制能力,可练习原地颠球或颠球慢步走、对墙壁击球。

打球时,注意重心前移,不要后移,两脚分开站立,前脚掌着地,身体前倾约45度角,便于快速启动和保持身体平衡,击球时手臂不宜过度伸直,否则找不到最佳击球点位;初学者可增加上下肢力量训练;运动前把手、肘、膝、脚踝等关节活动开;运动时间不要过长,每次练习半小时~1小时即可。

练强臀肌冲劲儿足

创亚洲男子百米纪录:苏炳添

8月1日,“中国飞人”苏炳添,以9秒98的成绩获得本届奥运会男子百米第六的好成绩,成为首位闯进奥运男子百米决赛的中国人

想要跑得快,一定要增加肌肉力量,尤其是臀大肌。有报道指出,最优秀短跑运动员在百米成绩上44%的差异由臀大肌的体积决定。

训练方法:1.站姿曲腿上抬。两脚分开站立,两脚套上环形弹力带,做高抬腿动作拉长弹力带,大腿抬平时保持几秒,左右腿交替。2.负重深蹲。两脚左右分开一大步,双手胸前握哑铃,最大程度屈膝深蹲,腰背挺直,目视前方,膝盖不过脚尖。3.臀桥。平躺,双腿屈膝,腹部发力,让臀部、背部都离开地面,形成臀桥形状,保持若干秒放下。

充分热身手脚协调

羽毛球女单冠军:陈雨菲

8月1日,陈雨菲以2∶1击败中国台北选手戴资颖,夺得本届奥运会羽毛球女单冠军。

羽毛球运动是一项集身体协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等于一身的高要求全身运动。初学者能否打好,取决于技术手法与步法的配合,需在教练指导下系统练习。

初学者和中老年人每次练习从20~30分钟起步,体力较好者也不要超过一小时。羽毛球运动需不停地运用手腕和手臂的力量挥拍,还要完成各种滑步、踮步和弓箭步等步法,对抗性较强,运动强度较大,运动前要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位,避免关节受伤或下肢肌肉韧带拉伤。

平衡,老少更要练

女子平衡木冠军:管晨辰

8月3日,17岁的管晨辰在比赛时动作轻盈流畅,空翻与跳步交错,呈现出一套所有参赛选手中难度系数最高的动作,最后以一个高质量的空翻平稳落地,结果以14.633分的全场最高分获得东京奥运会女子平衡木金牌。

平衡能力是人体最基本的运动能力之一,是维持身体运动的关键,是预防伤害、维护健康的基本能力。

训练方法:1.睁眼或闭眼单腿站,开始练习时坚持15~20秒,之后再慢慢延长至30~60秒;

2.深蹲、靠墙蹲、半蹲、弓步蹲等方式都可以,但要保证安全的前提下坚持尽可能长的时间;

3.仰卧起坐提高腰腹力量;

4.瑜伽的很多体式都以平衡为基础,如半月式等。

平衡力训练可每天练习1~2次,每次练习的时间控制在15分钟左右,训练强度以能够很好地完成动作为准,如果动作完成质量下降就可以终止训练。

骑车提高心肺功能

场地自行车女子团体冠军:钟天使 鲍珊菊

8月2日,中国自行车队运动员钟天使和鲍珊菊发挥出色,以31秒895的成绩夺得场地自行车女子团体竞速赛冠军。

自行车运动是项简单易学的有氧锻炼,能提高心肺功能、减肥瘦身,还可提高神经系统的敏捷性,促使左右大脑发育,延缓各种慢性疾病的发展。

骑行前一定要检查自行车部件,骑行者一定要戴头盔、护膝、护肘、护腕等装备,同时准备充足的水和能量棒。初学者最好有老手陪同骑行,以便传授经验,遇到故障能正确应对。骑行时要先短途,再长途。

第一次以单程10~15公里为宜,酌情逐渐增加。如果出现腿部酸痛、手掌麻木等症状,一定要好好休息,等症状消失后再训练。

跳水考验腰腹力量

跳水女子10米台冠军:全红婵

8月5日,年仅14岁的全红婵在跳水女子10米台比赛中获得金牌,五个动作三个满分,其中“针式入水”惊艳了无数网络远程围观者。

跳水想要得高分既要跳水技术好,选的动作还要难度高。但压水花并不是双手合十,呈流线型入水,而是手掌放平压水花,如握手式、击掌式等。

全红婵手形非常适合压水花,腰腹力量突出,这些天赋异禀让她赢在起跑线上。但哪有仅靠天赋就能成功的奥运冠军呢,她是吃尽了苦中苦,才练就惊艳众人的“针式入水术”。1%的天分加上99%的汗水,成就了芙蓉的出水。需注意跳水是个技术活儿,普通人不要轻易尝试。▲

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