奥运冠军隔离都在“健身教学”，10种运动各有锻炼方法

8月8日，东京奥运会闭幕了，中国代表团共获38金、32银、18铜，奖牌总数达88枚。在这里，致敬每一位奥运健儿。

夏天，中国健儿们在赛场上挥洒汗水、超越自我、全力以赴，令我们感动不已。让我们也一起动起来吧。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩

成都体育学院运动医学与健康学院常务副院长、教授廖远朋

本期编辑：王冰洁

常练冥想，专注力强

女子10米气步枪冠军：杨倩

7月24日，东京奥运会女子10米气步枪比赛中，中国选手杨倩以251.8环拿下首金。

普通人虽然较少有接触射击项目的机会，但跟随运动员学习提升专注力，对日常应对重大任务、充分发挥实力很有帮助。

首先，要明确目标，激发内在动力;

其次，要找到适合你专注任务的时间段和时长，最初每次高度集中精力保持40~45分钟，逐渐可增加到1~1.5小时，感到疲劳要马上休息;

再次，要控制好情绪，状态不佳可暂时搁置、积极调整，特别是发挥失误的时候。平时可多做正念冥想，提高大脑稳定性。

每隔两天练次力量

男子举重61公斤级冠军：李发彬

7月25日，东京奥运会男子举重61公斤级比赛中，李发彬以总成绩313公斤夺冠。

建议普通人群增加力量训练，可以增肌、减脂、塑形。初学者每隔1~2天训练1次，每次训练的时间控制在30~60分钟左右，以肌肉不酸痛为准，劳逸结合。针对训练部位，选择不同动作，每个动作大约4~6组，每组12~15次。

力量训练不用每天做，要给肌肉留些恢复时间，并且循序渐进提高负重，最好与有氧训练交替进行，有氧运动可以在力量训练之前或之后开展。

团队运动更易坚持

赛艇女子四人双桨冠军：崔晓桐吕扬张灵陈云霞

7月28日，东京奥运会赛艇女子四人双桨决赛，中国组合崔晓桐、吕扬、张灵和陈云霞四位姑娘以6分05秒13这一世界最好成绩夺冠，帮助中国赛艇队首开纪录。

团队运动除了赛艇比赛中的四人艇和八人艇比赛外，还有大家熟悉的足球、篮球、排球等。有研究发现，团体运动可让人心情提升22%，对生活更满意，从而增加幸福感;不仅帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪，还能在工作中有合作精神，增强处理能力;此外，还能塑型、减肥。

我们每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，但生活和工作的原因可能让这个目标有点难实现，如果加入团队运动，可帮助遵循这个运动标准。团体运动每次可以进行45分钟~1小时，每周3~5次最佳。

有损伤时选对泳姿

男子200米个人混合泳冠军：汪顺

7月30日，东京奥运会男子200米个人混合泳中国选手汪顺以1分55秒00获得冠军，并打破亚洲纪录。三战奥运，27岁的 “老将”，终得偿夙愿。

游泳属于以有氧能力为基础，依赖有氧和无氧能力共同支持的运动，在锻炼全身的同时，呼吸换气还能增强心肺功能，如改善心脏供血、提高肺活量。有研究显示，游泳能降低全因死亡率28%，而且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人;仰泳不适合肩膀或/和踝关节损伤者;自由泳不适合腰突、腰腿疼痛者。

普通人游泳达到中等强度即可，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可说话交流，此时心率应保持在60%~70%的最大心率(220-年龄)次/分。最好每天或隔天进行30~45分钟的游泳运动。游泳入水前应充分拉伸和热身并让身体逐步入水，防止由于水温低导致腿部抽筋等情况的发生。

身体前倾45°反应快

乒乓球男单冠军：马龙

7月30日，马龙获得东京奥运会乒乓球男单冠军。

乒乓球适合各年龄段的民众参与，普通人对其训练可提高手眼协调配合和快速反应能力。初学者练习时，重点是提高对球速、方向的控制能力，可练习原地颠球或颠球慢步走、对墙壁击球。

打球时，注意重心前移，不要后移，两脚分开站立，前脚掌着地，身体前倾约45度角，便于快速启动和保持身体平衡，击球时手臂不宜过度伸直，否则找不到最佳击球点位;初学者可增加上下肢力量训练;运动前把手、肘、膝、脚踝等关节活动开;运动时间不要过长，每次练习半小时~1小时即可。

练强臀肌冲劲儿足

创亚洲男子百米纪录：苏炳添

8月1日，“中国飞人”苏炳添，以9秒98的成绩获得本届奥运会男子百米第六的好成绩，成为首位闯进奥运男子百米决赛的中国人

想要跑得快，一定要增加肌肉力量，尤其是臀大肌。有报道指出，最优秀短跑运动员在百米成绩上44%的差异由臀大肌的体积决定。

训练方法：1.站姿曲腿上抬。两脚分开站立，两脚套上环形弹力带，做高抬腿动作拉长弹力带，大腿抬平时保持几秒，左右腿交替。2.负重深蹲。两脚左右分开一大步，双手胸前握哑铃，最大程度屈膝深蹲，腰背挺直，目视前方，膝盖不过脚尖。3.臀桥。平躺，双腿屈膝，腹部发力，让臀部、背部都离开地面，形成臀桥形状，保持若干秒放下。

充分热身手脚协调

羽毛球女单冠军：陈雨菲

8月1日，陈雨菲以2∶1击败中国台北选手戴资颖，夺得本届奥运会羽毛球女单冠军。

羽毛球运动是一项集身体协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等于一身的高要求全身运动。初学者能否打好，取决于技术手法与步法的配合，需在教练指导下系统练习。

初学者和中老年人每次练习从20~30分钟起步，体力较好者也不要超过一小时。羽毛球运动需不停地运用手腕和手臂的力量挥拍，还要完成各种滑步、踮步和弓箭步等步法，对抗性较强，运动强度较大，运动前要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位，避免关节受伤或下肢肌肉韧带拉伤。

平衡，老少更要练

女子平衡木冠军：管晨辰

8月3日，17岁的管晨辰在比赛时动作轻盈流畅，空翻与跳步交错，呈现出一套所有参赛选手中难度系数最高的动作，最后以一个高质量的空翻平稳落地，结果以14.633分的全场最高分获得东京奥运会女子平衡木金牌。

平衡能力是人体最基本的运动能力之一，是维持身体运动的关键，是预防伤害、维护健康的基本能力。

训练方法：1.睁眼或闭眼单腿站，开始练习时坚持15~20秒，之后再慢慢延长至30~60秒;

2.深蹲、靠墙蹲、半蹲、弓步蹲等方式都可以，但要保证安全的前提下坚持尽可能长的时间;

3.仰卧起坐提高腰腹力量;

4.瑜伽的很多体式都以平衡为基础，如半月式等。

平衡力训练可每天练习1~2次，每次练习的时间控制在15分钟左右，训练强度以能够很好地完成动作为准，如果动作完成质量下降就可以终止训练。

骑车提高心肺功能

场地自行车女子团体冠军：钟天使鲍珊菊

8月2日，中国自行车队运动员钟天使和鲍珊菊发挥出色，以31秒895的成绩夺得场地自行车女子团体竞速赛冠军。

自行车运动是项简单易学的有氧锻炼，能提高心肺功能、减肥瘦身，还可提高神经系统的敏捷性，促使左右大脑发育，延缓各种慢性疾病的发展。

骑行前一定要检查自行车部件，骑行者一定要戴头盔、护膝、护肘、护腕等装备，同时准备充足的水和能量棒。初学者最好有老手陪同骑行，以便传授经验，遇到故障能正确应对。骑行时要先短途，再长途。

第一次以单程10~15公里为宜，酌情逐渐增加。如果出现腿部酸痛、手掌麻木等症状，一定要好好休息，等症状消失后再训练。

跳水考验腰腹力量

跳水女子10米台冠军：全红婵

8月5日，年仅14岁的全红婵在跳水女子10米台比赛中获得金牌，五个动作三个满分，其中“针式入水”惊艳了无数网络远程围观者。

跳水想要得高分既要跳水技术好，选的动作还要难度高。但压水花并不是双手合十，呈流线型入水，而是手掌放平压水花，如握手式、击掌式等。

全红婵手形非常适合压水花，腰腹力量突出，这些天赋异禀让她赢在起跑线上。但哪有仅靠天赋就能成功的奥运冠军呢，她是吃尽了苦中苦，才练就惊艳众人的“针式入水术”。1%的天分加上99%的汗水，成就了芙蓉的出水。需注意跳水是个技术活儿，普通人不要轻易尝试。▲