起身太猛易跌到、 憋气排便升血压……老人严防五个致命动作

受访专家:

国家老年医学中心、北京医院教授 于普林

北京大学首钢医院老年科副主任医师 李开来

搬个重物却闪到了腰,打个喷嚏竟然骨折了,抻个懒腰没想到会晕倒在地……这些都是真实发生过的案例。年轻时“不是事”的小动作,可能会给老年人带来灾难性的后果。

国家老年医学中心、北京医院教授于普林解释,随着年龄增长,老年人的神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统都会发生功能退化和退行性改变,导致行动、消化、思维能力不同程度的下降。对很多50岁以上的中老年人来说,不能再像年轻时那样轻松完成一些动作,尤其是高龄老人,在日常生活中要根据身体状况,适当改变做事方式,例如放慢步调、放缓心态,以保护身体健康。以下几个不经意的小动作,容易带来突发、严重危险,老年人尤其要注意。

起床太猛,闪腰跌倒

于普林提醒,刚刚睡醒时,人体的肌肉处于完全松弛的状态,如果突然用力仰身起床,身体无法立即适应,就容易出现不适症状,常见问题是“闪腰”。另外,若起床太快,血流方向猛然改变,容易导致大脑缺血、缺氧,出现体位性低血压,表现为眼前一黑、头昏眼花、站立不稳等症状,严重者会跌倒、昏厥,导致伤残风险增加。同时,血压波动过大,是诱发心血管事件的一个危险因素。老年人若长此以往,会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害,甚至会增加中风、心肌梗死等急症的风险。

正确做法:老年人睡醒后先平躺1分钟,再侧过身来,依靠手部力量起身。坐起后,先将双脚落地,坐在床边休息1分钟,之后再慢慢起身。若觉得腿部力量不足,可扶着墙或床站立1分钟,再缓慢行动。

用力排便,血压飙升

由于活动量和食量减少、用药等多种原因,老年人非常容易便秘,因此在排便时会不自觉用力。北京大学首钢医院老年科副主任医师李开来提醒,若过于用力,尤其是憋着气使劲儿,会使腹腔内的压力升高,刺激交感神经兴奋,导致心率加快、血压升高、回心血量减少,从而增加心绞痛、心律失常等疾病的发病风险,严重者会引起心血管破裂,甚至猝死。

正确做法:老年人应该养成定时排便的习惯,有便意时不要忽视,要及时排出。长期便秘的老年人应注意多喝水,建议每天喝1500毫升以上;适当增加富含膳食纤维食物的摄入量,如全谷物和新鲜果蔬等,但要注意,未成熟的水果含有较多的鞣酸,反而会加重便秘;多吃富含B族维生素的食物,如酵母、豆类等,可促进消化液分泌,维持和促进肠道蠕动;洋葱、萝卜、蒜苗等易产气的食物,核桃、松子、瓜子等含脂肪的食物,也能促进肠道蠕动,油脂还有润滑肠道的作用,有助通便。除了改善饮食,摩腹、深呼吸及适当运动,如原地高抬腿、深蹲、快走等,也能改善老年人的便秘症状。另外,用坐便时最好脚踩一个小板凳,上身微微前倾,有助排便。如果通过上述调整,便秘症状没有得到明显改善,建议及时就医,在医生指导下合理使用促排便药物。

猛然回头,血管易堵

我国一项慢病前瞻性调查研究显示,在70~89岁人群中,63%的人存在颈动脉斑块。血管中的斑块就像河水里的流沙,易被血流冲走、改变位置,危险系数较高。颈动脉是大脑重要的供血通路,猛然回头、转身,动作剧烈,易使斑块脱落,堵塞血管,使大脑缺血。于普林表示,轻者会出现头晕等不适症状,严重时会诱发心脑血管病的急性发作,甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。另外,有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人,快速转头还可能导致身体失衡,进而跌倒。

正确做法:老年人需要转头时,应该有意识地放慢速度,避免幅度过大,也可以多用转身代替转头。

弯腰提物,损伤腰背

弯腰尤其是直膝弯腰提搬重物时,躯体一般都会小于90度,维持脊柱位置及保护韧带的肌肉就无法正常发挥作用,所有脊柱后侧的张力都要由韧带来承担;直起身时,竖脊肌必须用较大的力量收缩,以协助躯干抬起,进而将重物搬起。李开来介绍,这两个动作会大大增加腰背筋膜、肌肉、韧带等处的负担,容易造成损伤。而且,提重物时人往往会“猛地发力”,以便将物品抬离地面,这种突然用力过大或姿势转换过猛,有可能造成腰椎损伤。相比年轻人,老年人的肌肉力量已经下降,更容易受到严重损伤;一旦损伤,康复期也会较长,甚至难以完全恢复,大大降低了晚年生活质量。

正确做法:老年人提重物时,尽量将其均分成两份,一手提一份,保证两侧受力平衡;重物分不开时,也尽量双手并用,保证身体平衡和腰椎受力均匀。如果需要搬运重物,应先将身体向重物尽量靠拢,腰背挺直,曲膝、曲髋,即半蹲姿势,用双手托住物品,然后再伸膝伸髋,重物即可被搬起。这种发力方式主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量,避免腰背肌用力,减少了腰部损伤的几率。另外,在搬移重物时,要保证双膝处于半屈曲状态,物体尽量接近身体,也能减少腰背肌负担,降低损伤几率。

摔了就起,加重损伤

老年人摔倒后容易髋关节骨折,它被称为“人生最后一次骨折”,其死亡率高达20%~30%,

42%的患者不能恢复伤前活动力,35%不能独立行走。李开来介绍,其实,一些老年人在摔倒后并未受到严重伤害,却因不正确起身造成了额外伤害,加重了病情。摔倒后不假思索地起身,可能会加重有脑血管病后遗症者脑部缺氧或缺血症状;若已经伤及关节或骨头,盲目移动可能造成关节脱位或加重骨折;如果意识模糊,盲目起身还可能引发呼吸障碍,严重时会危及生命。

正确做法:老年人摔倒后一定要保持镇静,几分钟内尽量不要有任何动作,避免造成更多伤害。冷静下来后,先判断自己是否受伤。可以缓缓地移动手脚、胳膊和大小腿,看看是否疼痛、活动受限。若没有受伤,可以慢慢地翻身,从头部自上而下翻转为爬行姿势,然后用手、膝盖撑地,爬向附近相对稳固的椅子或家具,借助其支撑,慢慢起身,坐或者倚靠一会儿,觉得没问题了,再正常活动。需要注意的是,整个过程要非常缓慢,觉得累了就休息一会儿,不要勉强。

若有受伤,应冷静找出受伤部位,大声呼救,如果不行就抓住附近物品敲打地面或家具,以引起注意。有条件者可使用紧急医疗警报设备,或拨打120及家人电话求助。等待救援时应尽量利用触手可及的物件,如毯子、衣服等,保证身体舒适、温暖。▲