中国注册营养师 刘 阳 □中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高 超

肚子胀气的滋味很多人都体验过，虽然不会痛不欲生，但也让人浑身难受。一般来说，容易产气的食物主要有以下几类，经常腹胀的人要特别注意。

杂粮。土豆、红薯、红豆、绿豆、燕麦等杂粮含有一定比例的“抗性淀粉”，也就是不能在小肠中彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮还含有少量低聚糖和葡聚糖，进入大肠之后，这些成分被微生物发酵，产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体，引起胀气。容易腹胀的人吃杂粮一定要充分煮软，烹调前最好先浸泡8小时以上，开始吃的量一定要少，比如只占主食的1/10，等身体适应了再慢慢加量。

大豆。大豆容易引起胀气，主要原因是其中的低聚糖不能被人体小肠吸收利用，于是在大肠中被微生物发酵产生气体。好消息是，在制作豆腐时，挤去一些水分，一部分低聚糖就会留在“豆清”中被去除。如果制作豆腐干，因为挤水挤得更干净，所以去掉的抗营养成分越多，去掉的低聚糖也更多，就不容易胀气了。因此，容易胀气的人可试试豆腐、豆干等。

十字花科蔬菜。西兰花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜中含有的一种复合糖较难被人体消化吸收，从而使肠道产气。吃这类蔬菜胀气的人可适当延长烹调时间，看看胀气情况是否减轻。如果没有，就要避开此类蔬菜。

奶制品。部分不经常喝奶的成年人，肠道内乳糖酶活性不足，大量食用奶制品可发生乳糖不耐，表现为进食牛奶或其他奶制品后出现腹痛、腹胀、腹泻等。此类人群建议选择酸奶或每天小剂量摄入奶制品，待机体可耐受奶制品后可增加饮用量。

碳酸饮料。饮用碳酸饮料时，大量气体会随着人体消化道排出体外，如短时间内饮用过多，也会出现气体在肠道中滞留发生肠胀气。

此外，很多人吃饭太快太急、吃饭时说话、嚼口香糖等，可能会导致气体进入胃中，因此，吃饭时一定要细嚼慢咽。▲