2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
小小一把苋菜,有助保护视力

福建营养学会临床营养分会青委、厦门大学附属中山医院营养师 林立群

时下正是吃苋菜的好时候,它除了含有叶酸、镁、钙、铁、维生素C、维生素K等营养素外,还富含一种对眼睛健康至关重要的营养素——叶黄素。

叶黄素在黄斑区域(视觉最敏锐的区域)内高浓度聚集,是视网膜黄斑的主要色素,缺乏时容易引起黄斑退化和视物模糊,进而出现视力退化或近视等症状。当可见光中能量最高的蓝光到达视网膜时,叶黄素可以起到滤除蓝光的作用,大幅减少蓝光对黄斑区的损伤作用,从而保护视网膜组织、增进视力。视神经是不可再生的,极易受到有害自由基的伤害,而叶黄素具有抗氧化作用,可抑制有害自由基的形成,保护视神经。因此,叶黄素既可帮助经常用眼人群预防视疲劳,也可预防老年性视网膜黄斑变性。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每人每天应摄入10毫克叶黄素。叶黄素是α胡萝卜素的衍生物,呈橙红色,主要存在于植物性食物中,如深绿色蔬菜、黄橙色水果等。其中,苋菜的叶黄素含量尤其突出,高达14.45毫克/100克。也就是说,每天吃70克苋菜就能摄入充足的叶黄素。苋菜吃法多样,可以焯水后凉拌,也可快炒、煮汤。▲