水果当饭、拒吃主食:错误“管住嘴”减不了肥

吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明

“管住嘴,迈开腿”是公认的减肥法宝,但真正两者都做到并且做对的人少之又少。尤其在“管住嘴”上,误区不少。

误区1.不吃主食有助减肥。主食的主要成分是碳水化合物,它在有些人眼中却是减肥的大敌。低碳水化合物的优点是减肥速度快,但缺点也很明显——反弹快,一旦恢复正常膳食,体重很快就会上来,这样的减肥方式较难维持。并且,长期不吃或主食摄入不足的人,容易出现情绪抑郁、沮丧或暴躁、失眠、记忆力下降,口臭、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。其实,减肥需要控制的是碳水化合物的“质”,而非单纯限制它的“量”:用一部分全谷杂粮代替精白米面,有助增强饱腹感,控制体重,同时还要限制“添加糖”的摄入,比如饼干、蛋糕、甜饮料等。

误区2.不吃早餐能减肥。很多人认为,不吃早餐可以减少热量摄入,从而有助减肥。研究结果恰恰相反:规律吃早餐不但可以减少肥胖,还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险。吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少,让人感到满足和饱的信息会增加,有助减少饥饿感。一顿健康合格的早餐至少应包括以下几类食物:谷类食物,如面条、馒头、面包等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

误区3.想减肥,脂肪摄入越低越好。不少人信奉“吃啥长啥”,多吃脂肪就会长肥肉。这种观念是错误的。减肥≠低脂,这是近几十年营养学研究的一致结果,比如,“地中海饮食”就是一种高脂肪的饮食,却是最健康的饮食之一。脂肪虽然能量密度高,但升糖指数低、消化所需时间长,所以只要适量、搭配合理,脂肪也是减肥利器。况且健康的脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有更高的不饱和脂肪酸,对心血管疾病有益。需要注意的是,随着“低脂”概念的流行,很多食品厂家会利用“低脂”作为卖点,低脂酸奶、低脂饮料比比皆是,而细看食品标签,这些“低脂”食物,糖的含量超高,并且有很多增稠剂、着色剂,这些食物反而是减肥的大敌。

误区4.水果当饭吃能减肥。水果富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素,长期拿水果当饭来减肥,容易营养不良和贫血。更关键的是,靠吃水果减不了肥,反而有可能增肥,因为长期大量吃水果,会造成身体代谢紊乱,蛋白质严重不足。只要恢复正常饮食,身体就会急于把失去的蛋白质补回来。而蛋白质在体内并不是干粉状态,一斤蛋白质要结合两三斤的水分。所以,蛋白质增加的结果,是体重飞快反弹回来。中国营养学会建议,健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。一个中等大小的富士苹果去核约200克,一根香蕉去皮后约

120克。

误区5.多吃蛋白质能增加肌肉。蛋清、鸡胸肉、蛋白粉等高蛋白食物是很多人眼中的增肌神器,但如果主食吃不够,再怎么运动也不能增肌。运动中的能量供应主要来源于糖原和脂肪酸,当碳水化合物不足时,糖原储备就会减少,人体会首先利用蛋白质去合成碳水化合物解能量供应的燃眉之急,当能量供应充足后才会将蛋白质用于肌肉合成。如果没有足够的碳水化合物,花大价钱补充的蛋白质、蛋白粉就都变成了你想要戒掉的葡萄糖,起不到肌肉合成的作用,所以力量训练后补充碳水化合物和蛋白质的混合食物是最适合的。比如红薯+鸡蛋这样的复杂碳水化合物+蛋白质的组合是运动后最佳的补给。同样的还有鸡胸肉+南瓜、瘦牛肉干+香蕉等。▲