吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明

“管住嘴，迈开腿”是公认的减肥法宝，但真正两者都做到并且做对的人少之又少。尤其在“管住嘴”上，误区不少。

误区1.不吃主食有助减肥。主食的主要成分是碳水化合物，它在有些人眼中却是减肥的大敌。低碳水化合物的优点是减肥速度快，但缺点也很明显——反弹快，一旦恢复正常膳食，体重很快就会上来，这样的减肥方式较难维持。并且，长期不吃或主食摄入不足的人，容易出现情绪抑郁、沮丧或暴躁、失眠、记忆力下降，口臭、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。其实，减肥需要控制的是碳水化合物的“质”，而非单纯限制它的“量”：用一部分全谷杂粮代替精白米面，有助增强饱腹感，控制体重，同时还要限制“添加糖”的摄入，比如饼干、蛋糕、甜饮料等。

误区2.不吃早餐能减肥。很多人认为，不吃早餐可以减少热量摄入，从而有助减肥。研究结果恰恰相反：规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险。吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少，让人感到满足和饱的信息会增加，有助减少饥饿感。一顿健康合格的早餐至少应包括以下几类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

误区3.想减肥，脂肪摄入越低越好。不少人信奉“吃啥长啥”，多吃脂肪就会长肥肉。这种观念是错误的。减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致结果，比如，“地中海饮食”就是一种高脂肪的饮食，却是最健康的饮食之一。脂肪虽然能量密度高，但升糖指数低、消化所需时间长，所以只要适量、搭配合理，脂肪也是减肥利器。况且健康的脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有更高的不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。需要注意的是，随着“低脂”概念的流行，很多食品厂家会利用“低脂”作为卖点，低脂酸奶、低脂饮料比比皆是，而细看食品标签，这些“低脂”食物，糖的含量超高，并且有很多增稠剂、着色剂，这些食物反而是减肥的大敌。

误区4.水果当饭吃能减肥。水果富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素，长期拿水果当饭来减肥，容易营养不良和贫血。更关键的是，靠吃水果减不了肥，反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。只要恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来。而蛋白质在体内并不是干粉状态，一斤蛋白质要结合两三斤的水分。所以，蛋白质增加的结果，是体重飞快反弹回来。中国营养学会建议，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。一个中等大小的富士苹果去核约200克，一根香蕉去皮后约

120克。

误区5.多吃蛋白质能增加肌肉。蛋清、鸡胸肉、蛋白粉等高蛋白食物是很多人眼中的增肌神器，但如果主食吃不够，再怎么运动也不能增肌。运动中的能量供应主要来源于糖原和脂肪酸，当碳水化合物不足时，糖原储备就会减少，人体会首先利用蛋白质去合成碳水化合物解能量供应的燃眉之急，当能量供应充足后才会将蛋白质用于肌肉合成。如果没有足够的碳水化合物，花大价钱补充的蛋白质、蛋白粉就都变成了你想要戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用，所以力量训练后补充碳水化合物和蛋白质的混合食物是最适合的。比如红薯+鸡蛋这样的复杂碳水化合物+蛋白质的组合是运动后最佳的补给。同样的还有鸡胸肉+南瓜、瘦牛肉干+香蕉等。▲