由于吃得横、动得少，如今越来越多人大腹便便，不仅影响美观，还会带来诸多健康隐患。有研究发现，肚子越大，大脑越容易萎缩，且腰围每增加10厘米，男女患房颤的风险分别增加47%和37%。了解大肚腩的危害后，很多人开始减肥，但发现手臂瘦了、脸小了，但就是肚子上的肉还没什么动静。为何肚子上的肉这么难减?

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，首先，人体的运动主要依赖骨骼肌，而腹部的骨骼肌相对偏少。其次，腹部肌肉主要起力的传导和维持动作姿势的作用，因此它的运动量相对偏低。第三，腹部是脂肪组织主要积累的场所，也是脂肪含量相对较高的地方，也就是说，皮下脂肪最容易堆积的部位就是腹部。所以一方面有肚腩是运动量少，另一方面是积累的多，我们每次减脂时，脂肪少的地方肯定下降相对更快，而腹部的皮下脂肪相对慢些。用一个比较形象的比喻就是，大小两个水池，用同样的速度放水，小水池肯定先放完水。

减少腹部脂肪是随整个身体脂肪量的下降实现的，所以想对腹部进行减脂，一要坚持长时间的规律运动，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动;二是适当增加腹部练习。

有氧运动。美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。苏浩说，有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。

高强度间歇训练。把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起，主要目的是通过高强度的运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。这种运动形式灵活不枯燥，且通过不断改变运动形式，对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速率。

负重训练。通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

伸展运动。静态下的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤。

腹部练习。上腹部：1.普拉提预备式(如图)。仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾;呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气，放低身体;重复做10次。

2.够脚趾(如图)。仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面;为降低难度，膝盖也可略微弯曲;呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾;重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌：1.自行车式卷腹(如图)。仰卧在健身垫上，双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒。

2.交替自行车式仰卧起坐(如图)。仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后;用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面;返回起始姿势，换身体另侧做同样动作;每侧身体各做5次。

3.侧支架式(如图)。用右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。

下腹部：1.登山式(如图)。从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;为增加锻炼强度，加快动作的速度。

2.剪刀式抬腿(如图)。仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧;抬高双腿，与地面呈30度角;进一步抬高右腿，使之垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。

除了运动，调整饮食非常关键。脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关，我们应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物，帮我们在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。▲