糖友运动有个“12345”口诀,不同人群各有专属锻炼法

不少糖尿病患者在身体出现病症后,就十分排斥运动,认为身体已经够累了,就不要再“添麻烦了”,这是不对的。

糖尿病治疗中,“运动”十分重要。不过,如何进行科学运动还需一些策略。

受访专家:

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

武汉市中心医院内分泌科副主任医师 丁胜

本期编辑:王冰洁

糖友记住“12345”

《中国2型糖尿病防治指南》对此给出了具体的指导意见,建议糖友记住“12345”,也就是“在餐后1~2个小时,进行30~40分钟的适量运动,每周3~5次”。

餐后1~2小时

这是由于糖友的血糖常在进餐后1~2小时内持续升高,这段时间进行适量运动有助控制餐后高血糖。

需要提醒的是,空腹晨练无法达到降低早餐后血糖的目的,还也可诱发低血糖,严重低血糖的患者甚至会增加心脑血管意外的风险。因此,糖友们最好早餐后1小时再运动。

30~40分钟

30~40分钟。糖友每次运动总时长应保持在40分钟左右,时间太短,达不到降糖效果;时间过长,患者易出现疲劳感和低血糖。

糖友运动需避免节奏急剧变化,最好分成“三部曲”。

第一阶段是热身,约5~10分钟;

第二阶段进行负荷运动,约20~30分钟;

第三阶段是拉伸放松,5~10分钟即可,让身体逐渐过渡到平静状态。

每周3~5次

糖友每周运动时间最好累计150分钟以上,以分次运动为宜,但需避免无氧运动。

无氧运动可能增加乳酸生成,堆积在肌肉中可导致患者肌肉酸胀,严重者可能出现乳酸性酸中毒。因此,建议糖尿病患者进行中、低强度的有氧运动。

特殊情况暂缓运动

当血糖过高(超过16.7毫摩尔/升)或过低(小于4.4毫摩尔/升)都应暂缓运动,以防诱发急性并发症。

3类人运动别太激烈

老年人

老年糖友进行体力活动时,要避免发生关节损伤、关节炎、骨质疏松、骨折、摔倒等风险。一定要设定力所能及的目标,循序渐进。

比如,一个极少运动的老年糖友只能进行每周3次、每次5分钟的步行,每次运动可适当增加1~2分钟。

建议:

可进行的有氧运动有步行、室内自行车、游泳、划船、跳舞等,力量训练应着重大肌肉群,可借助弹力带,并加入一些平衡练习(比如单腿站立)预防摔倒。

儿童和青少年

儿童(5~11岁)和青少年(12~17岁)的小糖友在运动时面临一些特别的生理反应,比如发育不完善的神经肌肉系统,保持规律的体育锻炼有助于提高其骨密度峰值和心肺功能。

小糖友一般伴随心肺功能低下以及较差的血糖控制,每天应进行至少60分钟的体力活动,包含有氧运动和力量训练,其中每周至少有3天的时间进行高强度的肌肉力量训练,但必须循序渐进,保证安全。

建议:

推荐小糖友采用丰富多样的运动形式,在保证趣味性的同时,促进身体各方面能力的综合提高。

孕妇

孕妈如果孕前不经常运动 ,进行中等强度有氧练习即可;没有运动经验,就要从低强度开始。

建议:

孕早期 进行游泳、快走等有氧运动帮助降血糖,应避免激烈运动。

孕中期 可适当增加运动量,如增加运动次数、让运动时间长点,但不能增加运动强度,并避免爬山等危险项目。

孕晚期 身体变得不灵活,应选择伸展等简单运动,且每次运动时间不能过长。

痛,也要动起来

虽然这些并发症会给糖友带来众多不便,但运动千万不能停下来。不妨对号入座,看你是哪个群的人,需要注意什么。

“高血压”群

保持低中强度训练,避免高强度训练,锻炼中不要举负重过大的器械,不要屏住呼吸。

“心血管病”群

保持正常呼吸,即向外发力时呼气,回到起始姿势时吸气;避免持续性、紧绷的静止性发力,否则可能引发高血压;举重时动作要缓慢,并保持正确姿势。一旦出现眩晕、异常呼吸急促或胸口疼痛,应中止锻炼。

“冠心病”群

心脏康复过程中最好能在医学监护下锻炼,避免引起高血压的体力活动,如大重量举重。中等强度的力量训练比大多数高强度有氧训练更安全,因为前者更能增加心肌血流灌注,从而预防冠心病及高血压。

“外周动脉疾病”群

间歇性跛行患者应在体力活动中运用疼痛阈值(个体能感觉到疼痛的最小经历)来决定步行的距离和时长,保持低强度运动为宜。当不适或疼痛从中等强度增加到非常强烈时,应中止运动。

如果在站立位姿势的运动中腿部疼痛无法忍受,可采取坐立位锻炼,但也要监控疼痛、肤色变化、溃疡等。

“充血性心力衰竭”群

心力衰竭患者可进行低中强度有氧运动,以喘气作为运动强度的指标。建议进行低中强度的力量训练,让左心室功能保持稳定。

进行局部肌肉的锻炼,比如双腿锻炼,可作为全身性锻炼的有效替换。

“末梢神经受损”群

患者如果没有严重的脚部溃烂,可进行一些中强度负重运动(这里的负重指承受自己身体的重量),例如冲击力较小的运动,如骑自行车、游泳以及其他水上或椅子上的运动。

如果伴有脚部受伤或明显伤口,应避免或限制负重运动,否则增加软组织和关节的受损风险。

此外,患者要穿舒适的袜子和合适的鞋子进行运动,并在运动后检查脚部以防止出现水泡或其他损伤,如果脚部出现损伤,务必注意脚部和皮肤护理。▲