运动损伤最爱盯上5个部位,不同年龄段各有预防重点

生活中,我们常发现许多人乐此不疲的一些锻炼可能暗藏“杀机”,其潜在的危险可能会带给你伤痛和悔恨。如果你正在经历,最好马上规避掉。

受访专家

成都体育学院运动医学与健康学院副院长 廖远朋

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

东南大学附属中大医院骨科主任、脊柱外科中心主任医师 吴小涛

东南大学附属中大医院骨科副主任、关节与运动医学中心主任医师 陆军

本期编辑:王冰洁

有些运动隐患很大

1撞树,小心伤了脏器

在公园中,经常能看见一些大爷大妈拿后背或身体其他部位用力撞击树木。但很多老人存在肌肉萎缩、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题,如果撞树力量过大、次数过多,加上衣服单薄、保护不足,可能会造成骨与软组织损伤(皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折)。

2过度爬山,委屈膝盖

爬山不仅可增强心肺耐力,还能锻炼肌肉力量,提高平衡和协调能力等。攀爬时,大腿前面肌肉酸胀,臀大肌参与运动极少,膝关节长时间当“劳模”,局部负担过大,就易引起关节伤痛。

上山时,要更多利用臀大肌发力伸髋,而不是一味地用股四头肌用力。有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者,不建议爬山。

3倒走,摇摇晃晃很危险

倒走时需维持身体平衡和肢体协调,所动员的肌肉用力顺序、大小等方面都与正走不同,因此,能给人一种新奇刺激的感觉,也能锻炼小脑功能。如果方法不对,倒走非常容易造成跌倒等意外伤害。

4卵石路,未必走出健康

中医认为,人的足底有很多穴位和反射区,走鹅卵石路会对它们产生刺激。但并不是所有人都适合这种健身方式。

老人身体虚弱,常患有骨质疏松,在坚硬的鹅卵石路上光脚行走,可能加重足部劳损,引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。

如果平衡能力较差或地面湿滑,还可能摔倒,引起扭挫伤,甚至骨折。

如果存在膝/踝关节不稳,则易造成关节运动力线异常,导致下肢不等长、关节疼痛等。

另外,尖锐石头可能会划伤脚部,引起感染,糖尿病人尤其应避免。

5个部位的损伤最常见

临床上,常见的运动损伤部位有以下5个。

踝关节

脚踝扭伤在足球、篮球和排球运动中最常见,在其他涉及跑、跳及快速转动的运动中也经常发生。比如,跑步时不小心踩到石头脚崴一下、短跑时脚发力、打羽毛球的跳跃扣杀落地,都可能造成脚部的红肿、疼痛、活动受限等症状。

建议:

运动前充分活动脚踝,必要情况下配戴护踝装备;运动中出现脚部疼痛应停止运动;受伤后先冷敷并休息,但别超过1天,可适当轻微活动,加快脚踝伤痊愈。

跟腱

如果踝关节反复扭伤,久而久之就会演变成关节炎,导致反复的疼痛和行走障碍。另外,跟腱断裂也是常见的意外伤,容易发生在对抗性较强的运动,比如羽毛球中的跳跃、扣杀等动作,篮球中的扣球动作,以及百米冲刺等快速竞技比赛等。

判断是否出现跟腱断裂,可以尝试蹬地,如果脚后跟提不起来,前脚掌没法着地站立,一般情况是跟腱断裂。

建议:

一定要做好热身,如慢跑,跑到微微出汗后,做些拉伸运动,尤其是小腿部位的拉伸。如果运动中出现脚部疼痛,立即停下来;出现肿胀可以先冷敷,然后尽快就医,注意一定不要再继续活动。

膝盖

膝盖最容易受到皮外伤,特别是青少年活泼好动,又不注意身边的障碍物,容易发生擦伤流血。

对于皮外伤,如果创面不深,面积不大,清理完伤口后,涂碘伏或进行包扎。如果伤口较大较深,则需进行缝合,同时要注射破伤风,不能忽视伤口。

除了皮外伤,膝盖还容易出现交叉韧带损伤,大多出现在跳跃急停、膝关节扭转这些动作后,跑步、足球、篮球、跳远等运动都会涉及。如果发生急性损伤,会立即有疼痛、膝关节红肿等症状。

建议:

有时通过休息、冰敷等对症治疗后可减轻症状,但过了一段时间后,会发现正常走路没问题,但上下楼梯会出现膝关节不稳定、腿打软很容易再次扭伤。

当听到膝盖“啪”的一声时,要引起注意并及时就医。平时锻炼时注意穿合适的运动鞋;运动场地软一点为宜;增强股四头肌的训练,比如静蹲:双脚分开与肩同宽,背靠墙,身体下蹲,大腿和小腿之间的夹角不要超过90度,膝盖不要超过脚尖。

腰部

腰部受伤主要发生在健身房里进行某些器械锻炼时。此外,网球、游泳、仰卧起坐等主要依靠腰部发力的运动,不正确的瑜伽动作、长时间的坐姿不良等也是腰部损伤的高危因素。

建议:

运动前应拉伸韧带,下肢、腰部、手臂是重点部位。可以根据疼痛部位的不同,戴上护膝、护肘、护腰等装备。平时可多做做“小燕飞”:趴下,将双臂伸展至头两侧,然后双臂与双腿用力抬起再放下,以增强腰背肌力量。

肩部

导致肩损伤最常见的运动是羽毛球、网球等超肩运动,即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了,会产生肩部疲劳和一定程度的损伤,如肩部撞击症。这里的撞击并不是两个人肩膀碰撞,而是在抬手猛打球时自身的肱骨和肩峰的撞击,从而导致肩峰下滑囊炎、肱骨内侧髁炎等。

建议:

发生急性损伤后,应立即停止活动,局部冷敷;48小时后,可使用温热毛巾热敷。若损伤较重,比如活动受限、发生韧带撕裂或关节脱臼,尽量不要活动,及时就诊。运动前,可以肩部为圆心做单手画圈动作,以充分调动肩部周围的肌肉。

防受伤,老中青各有侧重点

如今,运动的人越来越多,年龄跨度也更广了,不同年龄段的人群,运动前要做不同准备,以减少运动损伤。

青少年戴好护具

儿童容易发生运动损伤,主要原因包括:处于发育较快阶段,神经和肌肉等结构均未发育完全,力量、灵敏性、平衡性等水平较低;儿童通常有冒险精神,有时出于好奇心,尝试新鲜项目时自我保护意识不强等。

青少年常见的运动损伤包括韧带损伤、肌肉拉伤和应力性骨折,若受伤后按压骨头出现疼痛,建议及时就医。

为减少孩子运动受伤,家长要指导其做好以下准备:运动方式上选择全身性和综合性的,如球类运动、武术、舞蹈等;早期应避免单纯和大负荷的抗阻训练,适度进行肌肉力量锻炼;佩戴运动护具,如骑车前戴头盔、轮滑前戴护膝等;重视运动前的热身和运动后的放松活动。

中年勤做拉抻

中年人的肌肉韧带力量、柔韧性开始下滑,且由于久坐问题,下半身肌肉锻炼得较少、柔韧度也差。

建议中年人以低强度有氧运动为主,如游泳、跑步、骑行等,最好每天坚持30~60分钟左右,每周3~5次。运动后肌肉和筋膜都会发热变软,是拉伸最佳时机,因此建议主动进行不少于10分钟的拉伸运动,降低肌肉受伤几率。

老人多练下肢

步入老年后,人体各组织器官的功能出现退行性改变,如肌肉萎缩、活动速度减慢、骨质疏松等,再加上对外界刺激做出反应和应变能力减弱,很容易出现运动损伤,如跌倒。

为减少摔倒风险,老人还需加强下肢力量,并进行平衡性的相关训练。

这里介绍2个简单易行的方法:1.下蹲,保持腿部和腰部力量。双腿分开与肩同宽,后背保持挺直并慢慢下蹲,直至大腿与地板平行,再缓慢起身,可从5个做起,逐渐增多,以20个为宜。

2.单腿站立,练习平衡。单腿站立20秒,然后换腿练习,可尝试数次,待熟悉后再尝试闭眼单腿站立。练习一定要在妥善的保护下进行。最后提醒,老人锻炼时,尽量结伴而行,万一发生意外可以第一时间获得帮助。▲